व्यायाम के दौरान, निर्जलीकरण से बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करना ज़रूरी है। खोए हुए तरल पदार्थों और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति के लिए सही पेय पदार्थों का चयन करना आवश्यक है।
पर्याप्त पानी पीना स्वास्थ्य बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - फोटो: Freepic.Diller
दूध शरीर को प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह कसरत के बाद एक उपयुक्त पेय बन जाता है।
आपका शरीर 60% से ज़्यादा पानी से बना है। व्यायाम करने से आप बहुत सारा पानी खो सकते हैं। पानी पीने से आपके जोड़ों और शरीर के ऊतकों को काम करने में मदद मिलती है, आपके शरीर का तापमान नियंत्रित रहता है और पोषक तत्वों का परिवहन होता है।
सही पेय चुनें
खेल पोषण विशेषज्ञ नैन्सी क्लार्क ने हेल्थ पत्रिका को बताया, "यदि आप सामान्य व्यक्ति हैं, तो कसरत के बाद पानी पीना ठीक है।"
अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं और एक बार में तीन घंटे से ज़्यादा समय बिताते हैं, तो चॉकलेट मिल्क एक विकल्प हो सकता है। चॉकलेट मिल्क आपको ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
अगर आपको दूध या पानी पसंद नहीं है, तो नारियल पानी या दूसरे पेय पदार्थ ठीक हैं। आप एवोकाडो, केले, संतरे का रस और टोफू जैसे खाद्य पदार्थों से भी इलेक्ट्रोलाइट्स या खनिज प्राप्त कर सकते हैं जो आपके शरीर के पानी और रक्त के पीएच (अम्लता) को संतुलित करने में मदद करते हैं।
व्यायाम करने वालों के लिए पानी की कितनी मात्रा सर्वोत्तम है?
व्यायाम करते समय आपको पानी पीने की कोई निश्चित मात्रा नहीं है। क्लार्क का कहना है कि आपको प्यास लगने पर ही पानी पीना चाहिए।
आप व्यायाम से पहले और बाद में अपना वज़न तौलकर अपने पसीने की दर की गणना कर सकते हैं। अगर आपको एक घंटे में लगभग एक लीटर पसीना आता है, तो हर 15 मिनट में लगभग 240 मिलीलीटर पानी पिएँ।
यदि आप गणना नहीं करना चाहते हैं, तो एक सामान्य नियम यह है कि अपने वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में 120-240 मिलीलीटर पानी पिएं, खासकर यदि आपको बहुत पसीना आता है।
लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि ज़्यादा पानी न पिएँ। मैराथन और ट्रायथलॉन में जोखिम ज़्यादा होता है। जो एथलीट पर्याप्त सोडियम की पूर्ति किए बिना बहुत ज़्यादा पानी (स्पोर्ट्स ड्रिंक्स सहित) पीते हैं, उनमें हाइपोनेट्रेमिया नामक जानलेवा स्थिति विकसित हो सकती है।
हाइपोनेट्रेमिया के लक्षणों में शामिल हैं:
उत्तेजना
थका हुआ
सिरदर्द
कम रक्तचाप
मांसपेशियों में ऐंठन, मरोड़ या कमजोरी
मतली या उलटी
आक्षेप या कोमा
प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में 1.5-2 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है - चित्रांकन फोटो
कसरत से पहले, कसरत के दौरान या बाद में पियें?
व्यायाम शुरू करने से पहले पानी पीना एक अच्छा विचार है, खासकर अगर आप धीरज बढ़ाने वाला वर्कआउट कर रहे हों। क्लार्क कहते हैं, "आपको मैराथन से लगभग डेढ़ से दो घंटे पहले पानी पीना शुरू कर देना चाहिए।"
व्यायाम के दौरान पानी पीना भी ज़रूरी है। क्लार्क कहते हैं, "अक्सर हम व्यायाम के दौरान पर्याप्त पानी नहीं पीते, जिससे अंत में हम निर्जलित हो जाते हैं, और फिर हमें दोबारा पानी की ज़रूरत पड़ती है।" "बेहतर होगा कि आप खुद को ऐसी स्थिति में ही न डालें।"
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति करें
व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इससे कोशिकाओं या ऊतकों को थोड़ा नुकसान हो सकता है। प्रोटीन इस क्षति की मरम्मत में मदद करता है, इसलिए ज़ोरदार कसरत के बाद प्रोटीन युक्त पेय पीकर शरीर को हाइड्रेट करें।
क्लार्क कहते हैं, जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत ज़्यादा ऊर्जा जलाते हैं, इसलिए "आपको प्रोटीन की तुलना में लगभग तीन गुना ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत होती है।" तरल पदार्थों की पूर्ति और ज़रूरी ऊर्जा पाने के लिए फ्लेवर्ड दूध पीने की कोशिश करें।
निर्जलीकरण के जोखिम को पहचानें
पर्याप्त पानी न पीने से कई जटिलताएँ हो सकती हैं, जिनमें सबसे आम है थकान। जब शरीर निर्जलित होता है, तो रक्त गाढ़ा हो जाता है, हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे आप थका हुआ महसूस करते हैं।
निर्जलीकरण के अन्य जोखिमों में शामिल हैं:
बेहोश होना
पेशाब नहीं आना
झटका
tachycardia
तेजी से सांस लेना
व्यायाम के कई फायदे हैं, लेकिन व्यायाम करते समय निर्जलीकरण (डिहाइड्रेशन) का ध्यान रखना ज़रूरी है। शरीर में पानी की मात्रा बनाए रखना ज़रूरी है, खासकर जब आप व्यायाम कर रहे हों।
निर्जलीकरण से बचने के लिए उचित मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन ज़रूरी है। कितना पीना है, कब पीना है और किस प्रकार के पेय पदार्थ चुनने हैं, इन सुझावों से आपको वर्कआउट के दौरान पूरी तरह स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
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स्रोत: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
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