अंडे और दूध से दोगुनी कैल्शियम सामग्री वाली सब्जियां

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केल को इसकी उच्च पोषण सामग्री और अनेक स्वास्थ्य लाभों के कारण "सब्जियों का राजा" कहा जाता है।

केल की पोषण संरचना

एक कप केल में लगभग 67 ग्राम पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

विटामिन ए: 206% आरडीए (अनुशंसित दैनिक सेवन)।
विटामिन K: 684% RDA.
विटामिन सी: 134% आर.डी.ए.
विटामिन बी6: 9% आरडीए.
मैंगनीज: 26% आर.डी.ए.
कैल्शियम: 9% आर.डी.ए.
तांबा: 10% आर.डी.ए.
पोटेशियम: 9% आर.डी.ए.
मैग्नीशियम: 6% आर.डी.ए.
विटामिन बी1 (थायमिन)
विटामिन B2 (राइबोफ्लेविन)
विटामिन B3 (नियासिन)
लोहा और फास्फोरस: 3% आर.डी.ए.
फाइबर: 2 ग्राम.
प्रोटीन: 3 ग्राम.
स्टार्च: 4 ग्राम.

एक कप केल में मौजूद फाइबर आपके दैनिक फाइबर सेवन का लगभग 10% होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है और मधुमेह को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।

केल में विटामिन सी की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है। 67 ग्राम केल दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता का लगभग 134% प्रदान करता है, जबकि 131 ग्राम खट्टे फल केवल 113% ही प्रदान करते हैं। इसलिए, जब आपको संतरे, कीनू, अंगूर जैसे फल खाना पसंद न हो, तो आप एक गिलास केल का जूस पीकर शरीर की दैनिक विटामिन सी की ज़रूरतें पूरी कर सकते हैं।

विटामिन ए की मात्रा (प्रतिरक्षा कार्य और स्वस्थ दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण) के संदर्भ में, 67 ग्राम केल आपकी दैनिक विटामिन ए की आवश्यकता का लगभग 206% प्रदान करता है।

इसके अलावा, इस सब्जी में कई महत्वपूर्ण विटामिन जैसे बी1, बी3, बी6... और उच्च एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले सक्रिय तत्व भी होते हैं, जिससे स्वास्थ्य में सुधार, प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि और घातक ट्यूमर के गठन को रोकने में योगदान मिलता है।

केल में अण्डे और दूध की तुलना में दोगुना कैल्शियम होता है।

एसोसिएट प्रोफेसर, डॉ. गुयेन थी लैम - राष्ट्रीय पोषण संस्थान के पूर्व उप निदेशक ने कहा कि कैल्शियम एक खनिज है जो शरीर को मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है, सामान्य तंत्रिका कार्य और रक्त के थक्के को सुनिश्चित करता है।

100 ग्राम केल में लगभग 250 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि दूध में यह सूचकांक 110 मिलीग्राम और अंडे में 50 मिलीग्राम होता है। केल शरीर के लिए कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि केल में कैंसर-रोधी गुण होते हैं, खासकर ग्लूकोसिनेट्स। ग्लूकोसिनेट्स ट्यूमर के विकास को रोकने और धीमा करने के साथ-साथ कैंसर से संबंधित एंजाइमों को भी काम करते हैं।

केल गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है। एक कप केल में केवल 36 कैलोरी होती हैं, लेकिन इसमें 3 ग्राम तक फाइबर होता है, जो गर्भवती महिलाओं की कैल्शियम की 10% ज़रूरतों को पूरा करता है। साथ ही, यह विटामिन सी, विटामिन ए और विटामिन बी प्रदान करता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं, जिससे भ्रूण का स्थिर विकास सुनिश्चित होता है।

केल में विटामिन K की उच्च मात्रा पाई जाती है, जो गर्भवती महिलाओं के रक्त संचार तंत्र को मज़बूत बनाता है और प्लेसेंटा के माध्यम से भ्रूण को पोषण देने के लिए प्रचुर मात्रा में रक्त की आपूर्ति सुनिश्चित करता है। बच्चों के लिए, केल हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है।

पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, केल से कई स्वादिष्ट और आकर्षक व्यंजन बनाए जा सकते हैं। हालाँकि, अगर सब्जी का स्रोत सुनिश्चित हो, तो इसे कच्चा खाने, सलाद में मिलाने या स्मूदी बनाने से शरीर को ज़्यादा से ज़्यादा पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

हालांकि, रक्त संबंधी समस्याओं वाले लोग जैसे रक्त पतला करने वाली दवाएं, हृदय संबंधी सहायक दवाएं लेने वाले लोगों को खाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

प्रसंस्करण करते समय, उच्च तापमान पर पकाने से बचें क्योंकि इससे पोषक तत्व आसानी से नष्ट हो सकते हैं। विशेष रूप से, इस सब्ज़ी का बहुत अधिक उपयोग न करें क्योंकि केल पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसके बजाय, इसे कई अन्य सब्ज़ियों या खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर भोजन को अधिक विविध और संतुलित बनाएँ, जिससे शरीर को अधिक लाभ होगा।

गुयेन न्गोआन

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स्रोत