अंडों का विशेष महत्व: कैलोरी में कम लेकिन आपको मोटा हुए बिना लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं

कई खाद्य पदार्थ पौष्टिक तो होते हैं, लेकिन उनमें प्रति सर्विंग 100 कैलोरी से भी कम होती है। इन खाद्य पदार्थों की खासियत यह है कि ये आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

फ्रेंच ऑमलेट सरल लेकिन स्वादिष्ट है - फोटो: द न्यूयॉर्क टाइम्स

अंडे इन खाद्य पदार्थों में से एक हैं, लेकिन इसी तरह के मूल्य वाले कई अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं।

अंडा

एक बड़े अंडे से लगभग 72 कैलोरी मिलती है। अंडे में प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है, हर बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम। प्रोटीन आपके शरीर को ऐसे हार्मोन छोड़ने का संकेत देता है जो भूख को कम करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं।

इसलिए 1-2 अंडे खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है, चाहे आप उन्हें नाश्ते में खाएं या नाश्ते में। अंडों में विटामिन डी, विटामिन बी और कोलीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।

जामुन

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी स्वाभाविक रूप से मीठे, कम कैलोरी वाले बेरीज हैं, जिनमें विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। प्रति आधा कप लगभग 30-40 कैलोरी के साथ, बेरीज बिना किसी अतिरिक्त चीनी या कैलोरी के एक मीठा स्वाद प्रदान करते हैं।

अपने उच्च जल और फाइबर सामग्री के कारण, बेरीज आपको स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करते हुए लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।

कम वसा वाला पूरा दूध वाला ग्रीक दही

नियमित दही की तुलना में, कम वसा वाले, संपूर्ण वसा वाले ग्रीक दही में 25% कम कैलोरी होती है। 200 मिलीलीटर ग्रीक दही में लगभग 146 कैलोरी होती हैं, लेकिन इसमें नियमित दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है जो आपको तृप्त रखने में मदद करता है।

शोध से पता चला है कि ग्रीक योगर्ट में मौजूद प्रोटीन तृप्ति हार्मोन के स्राव को उत्तेजित कर सकता है, जिससे खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। आप कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट को फाइबर से भरपूर बेरीज़ के साथ मिलाकर इसे और भी ज़्यादा पेट भरने वाला और स्वाभाविक रूप से मीठा बना सकते हैं।

हरी सब्जियां एक ऐसा व्यंजन है जो आपको कैलोरी की चिंता नहीं करने देता - फोटो: टीटीओ

हरी पत्तेदार सब्जियां

आप कैलोरी की चिंता किए बिना हरी सब्ज़ियों का भरपूर सेवन कर सकते हैं। केल और पालक जैसी पत्तेदार सब्ज़ियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और इनमें विटामिन K, C और A भरपूर मात्रा में होते हैं।

पत्तेदार साग में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है क्योंकि फाइबर भूख कम कर सकता है। सलाद, स्मूदी या रैप्स में पत्तेदार साग डालें ताकि ज़्यादा कैलोरीज़ लिए बिना वज़न बढ़े।

तरबूज

तरबूज़ एक प्राकृतिक रूप से मीठा और ताज़ा फल है, जिसकी प्रति सर्विंग में केवल 50 कैलोरी होती है। इसमें 90% पानी होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इसमें लाइकोपीन और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाते हैं।

तोरी

तोरी एक हल्की, कम कैलोरी वाली सब्जी है जिसमें 90% से अधिक पानी होता है, जिससे यह प्राकृतिक रूप से हाइड्रेटिंग होती है और कैलोरी में उल्लेखनीय वृद्धि किए बिना भोजन में शामिल करने के लिए आदर्श होती है।

एक सर्विंग ज़ुकीनी में केवल 27 कैलोरी होती है, और यह फाइबर, विटामिन सी और पोटेशियम से भरपूर होती है, जो पोषक तत्व प्रतिरक्षा कार्य और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

कम वसा वाला पनीर

एक कप पनीर में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे एक अविश्वसनीय रूप से पेट भरने वाला और पौष्टिक नाश्ता बनाता है। पनीर में मौजूद आधी से ज़्यादा कैलोरी प्रोटीन से आती है, जो मांसपेशियों को मज़बूत बनाए रखने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

आप तृप्ति बढ़ाने के लिए पनीर को बेरीज या आड़ू के साथ मिला सकते हैं, साथ ही प्राकृतिक मिठास और अतिरिक्त पोषक तत्व भी प्राप्त कर सकते हैं।

अजमोदा

अजवाइन एक कम कैलोरी वाला स्वादिष्ट कुरकुरा नाश्ता है। ज़्यादातर पानी होने के कारण, अजवाइन आपको भरा हुआ महसूस कराता है, खासकर जब इसे नट बटर या डिप्स जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाए।

हालांकि कैलोरी कम होती है, अजवाइन कई विटामिनों और खनिजों का अच्छा स्रोत है, जिनमें फोलेट (जो कोशिका वृद्धि में सहायक होता है) और विटामिन के शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, यह थोड़ी मात्रा में पोटेशियम (जो रक्तचाप, द्रव संतुलन और मांसपेशियों के कार्य को विनियमित करने में मदद करता है), मैंगनीज (जो हड्डियों के स्वास्थ्य, चयापचय और एंटीऑक्सीडेंट कार्य का समर्थन करता है) और फाइबर प्रदान करता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

संतुलित आहार के हिस्से के रूप में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भूख को नियंत्रित करने और अपने वज़न व स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक समझदार तरीका हैं। ये खाद्य पदार्थ ज़्यादा कैलोरी बढ़ाए बिना भोजन में मात्रा बढ़ाते हैं, पोषण प्रदान करते हैं और संतुष्टि प्रदान करते हैं।

फल और सब्जियां, कम वसा वाला दही या पनीर, और प्रोटीन युक्त अंडे जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/gia-tri-dac-biet-cua-mon-trung-it-calo-nhung-co-the-giup-ban-no-lau-khong-beo-20250626085559844.htm