हनोई निवासी डुआन ट्रांग ने आंतरायिक उपवास की अवधि के बाद अपनी कमर और पेट की परिधि को 10 सेंटीमीटर तक कम कर लिया, आत्मविश्वास से तंग फिटिंग वाली पोशाक पहनी और "अविवाहित महिला जितनी युवा" दिखने के लिए प्रशंसा प्राप्त की।
24 वर्षीय दाओ थी डोन ट्रांग वर्तमान में फैशन उद्योग में काम करती हैं। शादी से पहले उनका वजन 45 किलो और लंबाई 1.6 मीटर थी। बच्चे को जन्म देने के बाद उनकी कमर का आकार बढ़ गया, जिससे युवा मां अवसादग्रस्त हो गईं। ट्रांग को मीठा खाना पसंद है, और उनकी निष्क्रिय नौकरी के कारण उनका वजन तेजी से बढ़ा, जिसके परिणामस्वरूप उनके शरीर का माप लगभग पहले जैसा ही हो गया।
अपने शरीर को ढीला पड़ते और उस पर कई खिंचाव के निशान और काले धब्बे दिखाई देने पर, ट्रांग निराश महसूस करने लगी और बाहर जाने की हिम्मत नहीं कर पाई।
अपने बढ़े हुए पेट के कारण वह तंग या चमकीले रंग के कपड़े पहनने से हिचकिचाती थी। फोटो: विषय द्वारा प्रदान की गई।
मार्च 2023 में, ट्रांग ने एक दोस्त की सलाह पर वजन घटाने वाले सप्लीमेंट का सेवन शुरू किया। अत्यधिक काम और अनियमित खान-पान की आदतों के कारण, वह पेट दर्द, अल्सर, कोलाइटिस और एनीमिया से पीड़ित थी। ट्रांग को लगातार भूख लगती थी और खाने की तीव्र इच्छा के कारण वह रात को ठीक से सो नहीं पाती थी। अत्यधिक थकान के कारण उसे दो बार अस्पताल में भर्ती होना पड़ा। उसके परिवार ने भी उसे वजन कम करने से हतोत्साहित किया।
"जितना ज्यादा तनाव होता है, उतना ही वजन बढ़ता है, और जब मेरा वजन बढ़ता है, तो उतना ही ज्यादा तनाव होता है—यह एक दुष्चक्र है," ट्रैंग ने कहा।
बाद में, उन्हें वैज्ञानिक तरीके से वजन घटाने के लिए 16:8 अंतरालीय उपवास विधि के बारे में पता चला। वह दिन में दो बार भोजन करती थीं और शाम 7 बजे से पहले फल और स्नैक्स नहीं खाती थीं। इसके अलावा, उन्होंने "हाथ का नियम" अपनाया, जिसमें एक मुट्ठी प्रोटीन (250 ग्राम कम वसा वाला मांस), दो मुट्ठी हरी सब्जियां, एक मुट्ठी ब्राउन राइस या होल-व्हीट ब्रेड से पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट और एक उंगली के बराबर मूंगफली, अखरोट और फलियों जैसे स्वस्थ वसा शामिल थे। इसके परिणामस्वरूप, ट्रांग को पहले की तरह थकान और भूख नहीं लगती थी और उनकी पेट की समस्याएं भी ठीक हो गईं।
इसके अलावा, ट्रांग ने चीनी का सेवन पूरी तरह बंद कर दिया और नमकीन खाद्य पदार्थों और मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम कर दिया। जब कभी-कभार उसे कुछ खाने की इच्छा होती, तो वह उबले अंडे खाती, पानी पीती और खीरा, जिकामा, सेब, संतरा और टेंगेरीन जैसे कम चीनी वाले फल चुनती; जबकि ड्यूरियन, आम और अंगूर जैसे पके फलों का सेवन सीमित कर देती थी।
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इंटरमिटेंट फास्टिंग और "हैंड रूल" डाइट को फॉलो करने की बदौलत, ट्रांग ने अपने पेट की 10 सेंटीमीटर चर्बी और कमर की 10 सेंटीमीटर चौड़ाई कम कर ली, और अब वह आत्मविश्वास से फिट कपड़े पहन सकती हैं। फोटो: विषय द्वारा प्रदान की गई।
विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है कैलोरी की कमी, जिसका अर्थ है कि उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा खर्च की गई कैलोरी की मात्रा से कम या उसके बराबर होनी चाहिए। हालांकि, राष्ट्रीय पोषण संस्थान के डॉ. गुयेन वान टिएन चेतावनी देते हैं कि कई लोग वजन घटाने की कोशिश में खुद को भूखा रखते हैं, जो उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और इससे वजन तेजी से बढ़ भी सकता है। वजन घटाने के दौरान भी, आपको अपने आहार में भरपूर प्रोटीन शामिल करना चाहिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां खानी चाहिए और स्वस्थ वसा का चुनाव करना चाहिए। समुद्री भोजन, अंडे, चिकन और डेयरी उत्पादों से मिलने वाला प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने और मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से विकसित करने में मदद करता है।
आंतरायिक उपवास एक ऐसी विधि है जो चक्रीय रूप से खाने और उपवास करने की प्रथा का वर्णन करती है। इस विधि से शरीर को भोजन को पूरी तरह पचाने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है, साथ ही कैलोरी की मात्रा को भी सख्ती से सीमित किया जाता है।
आंतरायिक उपवास में आम तौर पर दिन के दौरान खाने के समय को सीमित करना शामिल होता है (6-8 घंटे खाना और शेष 16-18 घंटे उपवास)। यह शरीर को अपनी ऊर्जा चयापचय को ग्लूकोज-आधारित से कीटोन-आधारित में बदलने के लिए प्रेरित करता है, जिससे तनाव कम करने, कैंसर और मोटापे के जोखिम को कम करने और दीर्घायु बढ़ाने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, आप 4-4-4-8 इंटरमिटेंट फास्टिंग विधि अपना सकते हैं, जिसमें आपका दिन चार भागों में विभाजित होता है: 4 घंटे का उपवास, 4 घंटे का भोजन, 4 घंटे का उपवास और 8 घंटे का भोजन। 4-4-12 इंटरमिटेंट फास्टिंग विधि में दिन में तीन बार भोजन करना शामिल है, जिसमें कोई स्नैक्स या अतिरिक्त भोजन नहीं होता है। नाश्ता दोपहर के भोजन से 4 घंटे पहले, रात के खाने से 4 घंटे पहले और अगली सुबह के नाश्ते से 12 घंटे पहले होता है।
हालांकि, विशेषज्ञों के अनुसार, आंतरायिक उपवास से भी वजन बढ़ सकता है। लंबे समय तक उपवास करने से कुछ लोग बाद में अधिक भोजन कर लेते हैं। शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करने से वसा बढ़ जाती है, यहां तक कि प्रतिदिन 12 से 16 घंटे के निरंतर उपवास चक्र के बाद भी। लंबे समय तक उपवास करने से रक्त शर्करा का स्तर भी कम हो सकता है, जिससे चक्कर आना, सिर हल्का महसूस होना, सिरदर्द और मतली जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
इसलिए, पहले से किसी स्वास्थ्य समस्या से ग्रस्त लोगों को आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। टाइप 1 मधुमेह से पीड़ित व्यक्तियों और मधुमेह का इलाज करा रहे लोगों को इस आहार का पालन करने पर प्रतिकूल प्रतिक्रिया होने की संभावना अधिक होती है।
ट्रांग का नियमित आहार उन्हें अपनी काया को बनाए रखने में मदद करता है। फोटो: विषय द्वारा प्रदान की गई।
पोषण के अलावा, ट्रांग प्रतिदिन लगभग 30 मिनट व्यायाम करती हैं। पेट और बांहों की चर्बी कम करने के लिए वह मुख्य रूप से स्क्वैट्स, प्लैंक्स और जॉगिंग करती हैं। ट्रांग के लिए व्यायाम एक सहायक तरीका है, कोई बोझ नहीं, इसलिए उन्हें कोई दबाव महसूस नहीं होता। ट्रांग ने कहा, "व्यायाम मेरी आदत है; जब मैं व्यायाम नहीं करती, तो मुझे लगता है कि कुछ कमी है, मैं असहज महसूस करती हूं। व्यायाम न केवल मेरे शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि उसे स्वस्थ भी बनाता है।" उन्होंने आगे कहा कि वह हमेशा जल्दी सोने, खूब पानी पीने और सकारात्मक सोचने की कोशिश करती हैं।
एक महीने में, ट्रांग ने अपनी कमर का घेरा 73 सेमी से घटाकर 62 सेमी, पेट का घेरा 84 सेमी से घटाकर 73 सेमी और बांहों का घेरा 5 सेमी कम कर लिया। ट्रांग ने कहा, "मां होने के साथ-साथ, वजन कम करना भी एक ऐसी उपलब्धि है जिस पर मुझे गर्व है।" उन्होंने आगे कहा कि वजन कम करने में मिली सफलता के कारण वह पहले से ज्यादा स्वस्थ, आत्मविश्वासी और खुश हैं।
थुय एन
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