जांघों में जल्दी से मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, आपको कौन से पोषक तत्व लेने की आवश्यकता है?

जांघों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वैट्स सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं। हालाँकि, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि की प्रक्रिया के लिए पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य वेबसाइट मेडिकल न्यूज टुडे (यूके) के अनुसार, पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने से शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से पुनर्जीवित करने, सूजन को कम करने और अगले वर्कआउट में प्रदर्शन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

फोटो: एआई

जांघ की मांसपेशियों के अधिकतम विकास के लिए, चिकित्सक को निम्नलिखित पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा लेने की आवश्यकता होती है:

स्टार्च

स्क्वैट्स जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के दौरान कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं। व्यायाम के दौरान, शरीर मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, जो मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट का एक संग्रहित रूप है। यदि ग्लाइकोजन का स्तर कम है, तो व्यायाम प्रदर्शन कम हो जाएगा और मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी।

शक्ति प्रशिक्षकों को बेहतर प्रदर्शन और रिकवरी के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 4-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करते हैं, जिससे मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा मिलता है।

अतिरिक्त कैलोरी और वज़न बढ़ने को सीमित करने के लिए, लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, यानी स्टार्च और फाइबर दोनों हों, जैसे ओट्स, शकरकंद, ब्राउन राइस और फल। जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में सफेद स्टार्च होता है, उन्हें सीमित मात्रा में खाना चाहिए।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, प्रोटीन संश्लेषण और एटीपी (वह अणु जो जीवन की गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है) के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में कमज़ोरी, ऐंठन और भारी प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में कमी आ सकती है।

महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक लेनी चाहिए, जबकि पुरुषों को 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं कद्दू के बीज, काली बीन्स, पालक और केले।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड, खासकर डीएचए और ईपीए, व्यायाम के बाद मांसपेशियों की सूजन को कम करने और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने की क्षमता रखते हैं। जब आप भारी स्क्वैट्स करते हैं, तो आपकी जांघों के मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। ऐसे समय में, ओमेगा-3 रिकवरी के समय को कम करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करता है।

ओमेगा-3 का अनुशंसित सेवन 2,000-3,000 मिलीग्राम/दिन है। ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों में सैल्मन, सार्डिन, चिया बीज और अलसी का तेल शामिल हैं।

creatine

क्रिएटिन सबसे ज़्यादा शोध किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है। इस बात के कई वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि क्रिएटिन मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और आकार बढ़ाने में मदद करता है, खासकर जांघों जैसे बड़े मांसपेशी समूहों में।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि क्रिएटिन स्क्वैट्स जैसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने वाले लोगों को 4-12 हफ़्तों में 1-2 किलो लीन मसल मास हासिल करने में मदद कर सकता है। मेडिकल न्यूज़ टुडे के अनुसार, क्रिएटिन सप्लीमेंट के लिए अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 3-5 ग्राम है, जिसे नियमित रूप से प्रशिक्षण के बाद लिया जाता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm