आयरन की पूर्ति के लिए शाकाहारियों को किस प्रकार के पौधे खाने चाहिए?

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आयरन हीमोग्लोबिन का एक प्रमुख घटक है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक प्रोटीन है। हीमोग्लोबिन फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के बाकी हिस्सों तक पहुँचाता है और मांसपेशियों को उनका लाल रंग देने में मदद करता है। अमेरिकी स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन के अनुसार, आयरन ऊर्जा उत्पादन, डीएनए संश्लेषण और अमीनो एसिड संश्लेषण में भी शामिल होता है।

Người ăn chay muốn bổ sung sắt cần ăn loại thực vật nào?- Ảnh 1. — जैतून लौह से भरपूर पौधों में से एक है।

आयरन की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे एनीमिया, थकान, त्वचा का पीला पड़ना, बालों का झड़ना, नाखूनों का टूटना, यहाँ तक कि तेज़ दिल की धड़कन और सीने में दर्द भी। आयरन की पूर्ति के लिए, शाकाहारियों को निम्नलिखित पौधों का सेवन करना चाहिए:

बीन

बीन्स आयरन का एक बेहतरीन स्रोत हैं, पाचन में सुधार करते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और वज़न घटाने में सहायक होते हैं। बीन्स में फोलेट, मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

सोयाबीन, मसूर, छोले और मटर जैसी फलियाँ हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती हैं और रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने में मदद करती हैं। एक कप मसूर की दाल में 6.6 मिलीग्राम आयरन होता है, जो आपकी दैनिक आयरन की ज़रूरत का 37% है। काली बीन्स और राजमा जैसी फलियाँ भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं।

लौह अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए, लोगों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे टमाटर, हरी सब्जियां या खट्टे फल अधिक खाने चाहिए।

जैतून

काले जैतून आयरन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। 100 ग्राम जैतून में 6 मिलीग्राम से ज़्यादा आयरन होता है। रोज़ाना 10 से 12 जैतून खाने से शरीर में आयरन का स्तर स्वस्थ बना रहता है और हीमोग्लोबिन के कम स्तर को रोकने में मदद मिलती है।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज स्वादिष्ट होते हैं और इनमें आयरन, विटामिन K, ज़िंक और प्रोटीन जैसे ज़रूरी खनिज भरपूर मात्रा में होते हैं। ये आपके आयरन सेवन और हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन नाश्ता हैं। एक कप कद्दू के बीजों में 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है, जो आपकी दैनिक आयरन की ज़रूरत का 14% है।

Quinoa

एक कप क्विनोआ में लगभग 2.8 मिलीग्राम आयरन होता है, जो दैनिक आयरन की आवश्यकता का 16% है। क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त होता है, इसलिए यह ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

क्विनोआ में प्रोटीन, फोलेट, मैग्नीशियम, कॉपर, मैंगनीज़ और कई अन्य पोषक तत्व भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। हेल्थलाइन के अनुसार, क्विनोआ में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट चयापचय के दौरान बनने वाले मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से कोशिकाओं की रक्षा करने में भी मदद करते हैं।

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स्रोत: https://thanhnien.vn/nguoi-an-chay-muon-bo-sung-sat-can-an-loai-thuc-vat-nao-185240824192303635.htm