उच्च रक्तचाप से बचने के लिए नमक युक्त अधिक खाद्य पदार्थों से बचें और कम नमक वाला आहार लें

विशेषज्ञ अनुशंसित आवश्यकताओं की तुलना में अधिक नमक की सलाह देते हैं, जिससे पारगम्यता बढ़ जाती है, संवहनी स्वर बढ़ जाता है, जिससे कोशिकाओं में जल प्रतिधारण होता है, परिधीय प्रतिरोध बढ़ जाता है जिससे उच्च रक्तचाप होता है।

बहुत अधिक नमक का उपयोग करने और नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है - चित्रण फोटो

नमक की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के एमएससी न्गो थी हा फुओंग के अनुसार, नमक टेबल नमक या समुद्री नमक के रूप में हो सकता है।

नमक के नमकीन स्वाद का मुख्य कारण सोडियम ही है और अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह मानव शरीर पर हानिकारक प्रभाव भी डालता है। Na+ एक इलेक्ट्रोलाइट है जो आसमाटिक दाब और द्रव संतुलन, अम्ल-क्षार संतुलन, साथ ही मांसपेशियों और तंत्रिकाओं में इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल गतिविधियों को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, पोटेशियम और क्लोराइड के साथ, सोडियम कोशिका झिल्ली के पार पदार्थों के सक्रिय परिवहन के लिए आवश्यक है, जैसे कि कोशिकाओं में ग्लूकोज चयापचय और सोडियम आयन विनिमय।

अनुशंसित आवश्यकताओं की तुलना में अधिक सोडियम के कारण पारगम्यता में वृद्धि, संवहनी टोन में वृद्धि, कोशिकाओं में जल प्रतिधारण, परिधीय प्रतिरोध में वृद्धि होती है, जिससे उच्च रक्तचाप होता है।

दैनिक आहार में सोडियम दो स्रोतों से आता है: भोजन में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला सोडियम, तथा मुख्य रूप से भोजन तैयार करते समय या उसमें नमक और नमकीन मसाले डालने से।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में, सोडियम एक निश्चित मात्रा में उपलब्ध होता है, जो अक्सर पशु खाद्य पदार्थों जैसे जलीय उत्पादों, समुद्री भोजन, मांस, दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है... 100 ग्राम भोजन में, सोडियम की मात्रा इस प्रकार है: केकड़ा (316 मिलीग्राम), मीठे पानी का केकड़ा (453 मिलीग्राम), मीठे पानी का झींगा (418 मिलीग्राम)।

दूध में सोडियम की मात्रा भी जलीय और समुद्री खाद्य पदार्थों के लगभग बराबर होती है: 100 ग्राम ताजे गाय के दूध में 380 मिलीग्राम, पूर्ण दूध पाउडर में 371 मिलीग्राम सोडियम होता है...

मांस में सोडियम की मात्रा कम होती है। 100 ग्राम खाद्य मांस में सोडियम की मात्रा इस प्रकार है: चिकन (70 मि.ग्रा.), सूअर का मांस (76 मि.ग्रा.); ग्रेड 1 बीफ़ (83 मि.ग्रा. - वियतनाम खाद्य संरचना तालिका, 2007 - पोषण संस्थान)।

प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले सोडियम के मुख्य स्रोत टेबल नमक, मसाला पाउडर, मछली सॉस, डिपिंग सॉस आदि हैं, जिन्हें खाद्य प्रसंस्करण (नियमित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तैयारी, मैरीनेटिंग और पकाने सहित) और डाइनिंग टेबल पर डिपिंग सॉस के दौरान मिलाया जाता है।

नमक और अन्य नमक युक्त मसालों में सोडियम की मात्रा प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक होती है। 100 ग्राम नमक में सोडियम की मात्रा 38,758 मिलीग्राम, फिश सॉस में 7,720 मिलीग्राम और सोया सॉस में 5,637 मिलीग्राम होती है। सामान्यतः, 8 ग्राम मसाला पाउडर या 11 ग्राम मसाला पाउडर या 25 मिलीलीटर फिश सॉस या 35 मिलीलीटर सोया सॉस में 5 ग्राम नमक के बराबर सोडियम होता है।

डॉ. फुओंग ने बताया, "इस प्रकार, मसाला पाउडर, मछली सॉस और सोया सॉस में समान मात्रा की तुलना में कम सोडियम होता है। सामान्य शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक सोडियम की न्यूनतम मात्रा का कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है, लेकिन अनुमान है कि यह लगभग 200 - 500 मिलीग्राम/दिन (0.5 - 1.25 ग्राम नमक के बराबर, 1 चम्मच से भी कम) है।"

सॉसेज, बेकन... काफी नमकीन खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए आपको इन्हें सीमित मात्रा में खाना चाहिए।

कम नमक वाला आहार

सोडियम का अधिक सेवन रक्तचाप (HTN) में वृद्धि से जुड़ा है, जबकि सोडियम का कम सेवन वयस्कों में रक्तचाप को कम करता है। सोडियम का अधिक सेवन हृदय रोग, विशेष रूप से स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग से भी सीधे तौर पर जुड़ा है।

सोडियम का सेवन और इस प्रकार रक्तचाप कम करना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है, रुग्णता और मृत्यु दर को कम करता है, और स्वास्थ्य देखभाल की लागत को कम करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक नमक वाला आहार उच्च रक्तचाप की घटनाओं को काफी बढ़ा देता है।

मूलतः, कम नमक वाले आहार को शरीर में जाने वाले सभी स्रोतों से सोडियम की मात्रा कम करने के रूप में समझा जाना चाहिए, न कि केवल नमक की मात्रा कम करने के रूप में। कम नमक वाले आहार को अपनाने की शुरुआत व्यंजन बनाते समय मसालों की मात्रा कम करने और खाते समय सॉस डालने से होती है।

यदि किसी भोजन में सोडियम की मात्रा अनुशंसित दैनिक सेवन के 5% से कम या उसके बराबर है, तो उस भोजन को कम सोडियम वाला माना जाता है। यदि यह 20% से अधिक या उसके बराबर है, तो उसे उच्च सोडियम वाला माना जाता है और इससे बचना चाहिए।

5 ग्राम चम्मच नमक में लगभग 2,000 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो एक वयस्क को प्रतिदिन सेवन किये जाने वाले नमक की मात्रा के बराबर है।

एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए नमक की अनुशंसित मात्रा 1.5 ग्राम से भी कम है, तथा शिशुओं के लिए यह 0.3 ग्राम से भी कम है।

वियतनामी लोगों की आदत यह है कि घर पर भोजन करते समय, व्यंजनों के अलावा, प्रत्येक भोजन ट्रे पर मछली सॉस का एक कटोरा या डुबोने के लिए नमक की एक प्लेट होती है; रेस्तरां में, प्रत्येक मेज पर उपयोगकर्ताओं के लिए उनके स्वाद के अनुरूप मसाले उपलब्ध होते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति और परिवार निम्नलिखित बहुत ही सरल उपायों से नमक का सेवन कम कर सकता है: खाने की मेज पर मछली सॉस, सोया सॉस और नमक न छोड़ें।

खाना पकाते समय उसमें नमक, मसाला पाउडर, मछली सॉस आदि की मात्रा सीमित रखें। प्रति व्यक्ति प्रति दिन प्रति भोजन अधिकतम एक चम्मच के पाँचवें हिस्से से ज़्यादा नमक न डालें।

चिप्स, पिज़्ज़ा और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों जैसे ज़्यादा नमक वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन सीमित करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते समय कम नमक वाले उत्पाद चुनें।

तैयार खाद्य पदार्थ खरीदते समय नमक की मात्रा की जाँच के लिए लेबल पढ़ें। बच्चों को प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खिलाएँ और नमकीन मसाले कम डालें।

कई सामान्य खाद्य योजक - जैसे मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी), सोडियम बाइकार्बोनेट (बेकिंग सोडा), सोडियम नाइट्राइट और सोडियम बेंजोएट - में भी सोडियम होता है और पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध "सोडियम" की कुल मात्रा में योगदान (कम मात्रा में) करते हैं।

लिन्ह हान

स्रोत: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-chua-nhieu-muoi-can-tranh-va-che-do-an-giam-muoi-phong-tang-huet-ap-20251201093045631.htm