व्यस्त लोगों के लिए 9 व्यायाम सुझाव

SKĐS - भले ही आपकी नौकरी व्यस्त हो या पढ़ाई का कार्यक्रम तनावपूर्ण हो, फिर भी आप जिम में घंटों बिताए बिना 150-300 मिनट/सप्ताह के अनुशंसित व्यायाम स्तर को बनाए रख सकते हैं।

व्यस्त दिनचर्या वाले लोगों के लिए व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखना एक चुनौती हो सकती है, भले ही वे व्यायाम करने के आदी हों। बहुत से लोग सप्ताह में केवल एक या दो बार ही व्यायाम कर पाते हैं। हालाँकि, प्रति सप्ताह 150-300 मिनट का मध्यम व्यायाम करने के लिए, आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है।

1. समय बचाने और कसरत की दक्षता में सुधार करने के सुझाव

सामग्री

• 1. समय बचाने और कसरत की दक्षता में सुधार करने के सुझाव
• 2. व्यायाम की तीव्रता बढ़ाते समय सुरक्षित रहें
• 3. व्यायाम करते समय चोट लगने के जोखिम को कैसे कम करें?
• 4. संकेत जिनसे आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए

1.1. HIIT वर्कआउट

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कम समय में अधिकतम परिणाम देता है। केवल 20-30 मिनट की गहन गतिविधि और छोटी रिकवरी अवधि आपके हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार कर सकती है और कसरत के बाद कैलोरी बर्न बढ़ा सकती है।

सरल चक्र उदाहरण:

• 30 सेकंड स्प्रिंट;
• 1 मिनट पैदल चलें;
• इसे 20 मिनट तक दोहराएँ।

शोध से पता चलता है कि HIIT व्यायाम के काफी समय बाद भी हृदय संबंधी फिटनेस और ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है।

1. 2. अपनी दैनिक गतिविधियों को छोटे-छोटे भागों में बाँटें

आपको सीधे 60 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, इसे पांच 5-मिनट के सत्रों में विभाजित करने से भी महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त हो सकते हैं।

सुझाव देना:

• सुबह: 5 मिनट स्क्वाट करें।
• लंच ब्रेक: 5 मिनट तक सीढ़ियाँ चढ़ें।
• शाम: 5 मिनट तक एक ही स्थान पर कूदें या नृत्य करें।

छह हफ़्तों तक दिन में तीन बार दोहराए गए 30 सेकंड के साइकिलिंग अंतराल के एक अध्ययन से एरोबिक क्षमता, इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्त लिपिड और जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार देखा गया। ताबाटा भी एक प्रभावी विकल्प है: अधिकतम 20 सेकंड की गतिविधि के बाद आठ राउंड (कुल चार मिनट) के लिए 10 सेकंड का आराम।

भले ही आपकी नौकरी व्यस्त हो या पढ़ाई का कार्यक्रम तनावपूर्ण हो, फिर भी आप प्रति सप्ताह 150-300 मिनट का व्यायाम स्तर बनाए रख सकते हैं।

1.3. जटिल गतिविधियों को प्राथमिकता दें

जब समय सीमित हो, तो ऐसे व्यायाम चुनें जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हों: स्क्वाट, पुश-अप, डेडलिफ्ट... इससे दक्षता को अनुकूलित करने और एकल व्यायाम की तुलना में अधिक समय बचाने में मदद मिलती है।

1.4. घर के काम को होमवर्क में बदलें

घर का काम निश्चित रूप से एक कसरत हो सकता है: सफाई, बागवानी, वैक्यूमिंग... आप ताकत बनाने के लिए लंजेस, हल्के स्क्वैट्स या पिंडली उठाने जैसी गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं।

1.5. प्रौद्योगिकी का लाभ उठाएँ

फ़िटनेस ऐप्स और वीडियो 7-20 मिनट के वर्कआउट ऑफर करते हैं जो छोटे ब्रेक के लिए एकदम सही हैं। आप मीटिंग, क्लास या किसी भी खाली समय में वर्कआउट कर सकते हैं।

1. 6. सक्रिय यात्रा

पैदल चलना, साइकिल चलाना, बस से एक स्टॉप पहले उतरना, लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना... ये सभी आपके व्यस्त दिन में गतिशीलता लाने के तरीके हैं। किसी सहकर्मी को फ़ोन करने के बजाय, उनके डेस्क तक पैदल जाएँ - थोड़ा व्यायाम करें और सामाजिक मेलजोल बढ़ाएँ।

1.7. सप्ताहांत पर कड़ी मेहनत लेकिन सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण लें

यदि सप्ताह के दिन बहुत व्यस्त हों, तो आप सप्ताहांत में कार्डियो, शक्ति और लचीलेपन वाले व्यायामों के संयोजन पर 45-60 मिनट खर्च कर सकते हैं।

1.8. सामाजिक व्यायाम

व्यायाम को एक जुड़ाव वाली गतिविधि बनाएँ: रॉक क्लाइम्बिंग, डांसिंग, फ़ुटबॉल... या समान लक्ष्यों वाले किसी कसरत साथी की तलाश करें। अगर आपको अतिरिक्त प्रेरणा की ज़रूरत है, तो किसी ऐसी कक्षा में दाखिला लें जिसका एक निश्चित कार्यक्रम हो, वित्तीय प्रतिबद्धता हो, और एक स्पष्ट समय-सीमा हो जो आपको अपनी दिनचर्या पर टिके रहने में मदद करेगी।

1.9. स्ट्रेचिंग और सांस लेना - स्वास्थ्य लाभ की कुंजी

10 मिनट के हल्के योग और स्ट्रेचिंग व्यायाम लचीलेपन में सुधार, तनाव को कम करने और तीव्र वर्कआउट के बाद रिकवरी में सहायता करते हैं।

2. व्यायाम की तीव्रता बढ़ाते समय सुरक्षित रहें

उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के कई लाभ हैं, लेकिन अगर आप इसे ज़्यादा करते हैं या गलत तकनीक का इस्तेमाल करते हैं, तो इसके कुछ जोखिम भी हैं। इन जोखिमों को समझने से आपको चोट कम करने और अपने हृदय-संवहनी तंत्र की सुरक्षा करने में मदद मिल सकती है।

संभावित जोखिम:

2.1. अधिक भार या गलत मुद्रा के कारण चोट लगना: यदि सही तकनीक से नहीं किया जाए तो जोरदार, बार-बार की जाने वाली गतिविधि मांसपेशियों में खिंचाव, टेंडोनाइटिस, लिगामेंट क्षति और यहां तक ​​कि तनाव फ्रैक्चर का कारण बन सकती है।

2.2. हृदय संबंधी तनाव: जिन लोगों को हृदय रोग है या जिन्होंने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, उन्हें अत्यधिक परिश्रम करने पर अतालता, सीने में दर्द या हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा रहता है।

2.3. थकान और थकावट: पर्याप्त आराम के बिना बहुत कठिन प्रशिक्षण से प्रदर्शन कम हो जाता है और प्रतिरक्षा प्रभावित होती है।

2.4. रैबडोमायोलिसिस - एक दुर्लभ लेकिन खतरनाक जटिलता: रैबडोमायोलिसिस तब होता है जब मांसपेशियां बहुत तेजी से टूटने लगती हैं, जिससे रक्त में बहुत अधिक मायोग्लोबिन निकलता है, जिससे गुर्दे की विफलता हो सकती है।

पहचान के संकेत:

• गंभीर मांसपेशियों में दर्द
• मांसपेशियों में कमजोरी, चलने में कठिनाई
• चाय या कोला जैसा गहरा मूत्र
• थकान, मतली
• अत्यधिक मांसपेशियों में दर्द या सूजन

3. व्यायाम करते समय चोट लगने के जोखिम को कैसे कम करें?

उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए, सुरक्षित आधार से शुरुआत करना ज़रूरी है। जो लोग व्यायाम में नए हैं या जिन्हें पहले से ही कोई स्वास्थ्य समस्या है, उन्हें ज़ोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। एक संपूर्ण वार्म-अप आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को तैयार करेगा, जबकि कसरत के बाद कूल-डाउन आपके शरीर को स्थिर अवस्था में वापस लाने में मदद करेगा।

अपने वर्कआउट के दौरान, सिर्फ़ दोहराव की संख्या या वज़न की मात्रा पर ध्यान देने के बजाय, सही तकनीक पर ध्यान दें; सही फ़ॉर्म कई आम चोटों से बचने में मदद करता है। समय के साथ अपने वर्कआउट की तीव्रता को भी धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, और अचानक होने वाले बदलावों से बचना चाहिए जिनके लिए आपका शरीर अनुकूल नहीं हो सकता।

इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में पानी पीने और स्वस्थ आहार लेने से ऐंठन, चक्कर आना और थकान को कम करने में मदद मिलेगी। सबसे ज़रूरी बात, अपने शरीर की सुनें: कोई भी असामान्य संकेत आपको आराम करने की याद दिलाता है। अंत में, आराम के दिन न छोड़ें - यह आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली के लिए ठीक होने, पुनर्जीवित होने और अगले वर्कआउट के लिए तैयार होने का सबसे ज़रूरी समय है।

व्यस्त लोग वैज्ञानिक , लचीली और समय बचाने वाली रणनीतियों के साथ पूरी तरह सक्रिय रह सकते हैं।

4. संकेत जिनसे आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए

यदि व्यायाम के दौरान आपको कोई असामान्य लक्षण महसूस हो, जैसे सीने में दर्द या जकड़न, सांस लेने में इतनी कठिनाई कि आप अपनी सांस को नियंत्रित न कर सकें, चक्कर आना, सिर हल्का होना या बेहोशी महसूस होना, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।

जोड़ों या मांसपेशियों में अचानक तेज़ दर्द, मतली, उल्टी या अत्यधिक थकान भी शरीर के अत्यधिक भार के संकेत हैं। खासकर, अगर आपको असामान्य रूप से गहरे रंग का पेशाब दिखाई दे - जो रैबडोमायोलिसिस का एक चेतावनी संकेत है - तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और समय पर चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए अपने शरीर की बात सुनना सबसे महत्वपूर्ण तरीका है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने का एक बेहतरीन तरीका है, लेकिन इसे सुरक्षित और संयमित तरीके से किया जाना चाहिए। व्यस्त लोग अपने दिन के छोटे-छोटे समय का अधिकतम लाभ उठाकर, स्मार्ट वर्कआउट करके और अपने शरीर की आवाज़ सुनकर सक्रिय रह सकते हैं।

फिटनेस एक दीर्घकालिक यात्रा है - धैर्य रखें, रचनात्मक बनें, और अधिक सक्रिय और स्वस्थ जीवन का आनंद लेने के लिए हमेशा सुरक्षा को प्राथमिकता दें।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm