पीठ के निचले हिस्से के दर्द को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए 4 सरल व्यायाम

लंबे समय तक बैठे रहने के कारण गलत मुद्रा, व्यायाम के दौरान अनुचित वार्म-अप - आधुनिक जीवन के कई कारक पीठ दर्द पैदा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

पीठ दर्द के प्रमुख कारणों में से एक है खराब मुद्रा - फोटो: FREEPIK

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, वर्तमान में लगभग 619 मिलियन लोग पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, और अनुमान है कि 2050 तक यह संख्या बढ़कर 843 मिलियन हो जाएगी।

गलत मुद्रा चुपचाप पुरानी पीठ दर्द का कारण बन रही है

टाइम्स ऑफ इंडिया के अनुसार, पीठ दर्द दुनिया भर में सबसे आम मस्कुलोस्केलेटल विकार है और विकलांगता का एक प्रमुख कारण है। यह सभी उम्र, लिंग और जीवनशैली के लोगों को प्रभावित करता है, और काम, रिश्तों, नींद और दैनिक गतिविधियों में बाधा डालता है।

फिटनेस ग्रुप की निजी प्रशिक्षक केसी रसेल लंबे समय तक बैठे रहने, सोफे पर झुककर काम करने, बिस्तर पर काम करने, या बहुत लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने के खतरों के बारे में चेतावनी देती हैं।

वह कहती हैं, "गलत मुद्रा पीठ दर्द का एक बड़ा कारण है। अपनी पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है, और बहुत देर तक एक ही मुद्रा में रहने से आपकी पीठ को कोई फ़ायदा नहीं होता।"

ज़रूरत से ज़्यादा ट्रेनिंग करना या स्ट्रेचिंग जैसे ज़रूरी स्टेप्स को छोड़ना भी नुकसानदेह हो सकता है। रसेल चेतावनी देते हैं, "वार्म-अप और कूलिंग-डाउन वैकल्पिक नहीं हैं, बल्कि अकड़न और चोट से बचने के लिए ये ज़रूरी हैं।"

धावक, भारोत्तोलक और धीरज वाले एथलीट यदि उचित तकनीक की उपेक्षा करते हैं या पर्याप्त रिकवरी करने में असफल रहते हैं, तो उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से में दीर्घकालिक जकड़न या दर्द का अनुभव हो सकता है।

मुद्रा और गति सामान्य कारण हैं, लेकिन सभी पीठ दर्द यांत्रिक नहीं होते। कुछ मामलों में, साइटिका जैसी तंत्रिका संबंधी समस्याएं, पिछली चोटें, या पुराना तनाव इसके मूल कारण हो सकते हैं।

रसेल अपने शरीर की बात सुनने के महत्व पर जोर देते हैं: "यदि कुछ सप्ताह के आराम और बुनियादी देखभाल के बाद भी दर्द में सुधार नहीं होता है, या यदि यह आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालने लगे, तो यह समय है कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें।"

लगातार लक्षणों की अनदेखी करने से अधिक गंभीर समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, या गंभीर अंतर्निहित स्थितियों के उपचार में देरी हो सकती है।

पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए सरल दैनिक व्यायाम

रसेल रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए अपने दिनचर्या में हल्के व्यायाम को शामिल करने की सलाह देते हैं।

पीठ दर्द से राहत पाने के लिए यहां कुछ सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं।

ग्लूट ब्रिज (ब्रिज पोज़)

घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखकर पीठ के बल लेट जाएँ। पैरों को ज़मीन पर दबाएँ और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, अपने नितंबों को सिकोड़ें। 10-15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। इसे कई बार दोहराएँ।

ग्लूट ब्रिज (ब्रिज पोज़) - फोटो: FREEPIK

पक्षी कुत्ता (पक्षी और कुत्ता मुद्रा)

अपने हाथों और घुटनों के बल ज़मीन पर टिके रहें, फिर अपने बाएँ पैर को पीछे और दाएँ हाथ को आगे की ओर बढ़ाएँ। दोनों अंगों को अपने शरीर की सीध में रखें। 10-15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर करवटें बदलें।

बर्ड डॉग (पक्षी और कुत्ते की मुद्रा) - फोटो: FREEPIK

बिल्ली - गाय खिंचाव

अपने हाथों और घुटनों के बल बैठे रहें, साँस लेते हुए अपनी पीठ को मोड़ें (गौ मुद्रा), अपनी पूँछ की हड्डी को ऊपर उठाएँ और ऊपर देखें। साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ को मोड़ें और अपना सिर झुकाएँ (बिल्ली मुद्रा)। इस क्रम को 15 सेकंड तक दोहराएँ।

बिल्ली - गाय का खिंचाव - फोटो: FREEPIK

मृत बग (मृत बग मुद्रा)

अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी बाँहें ऊपर की ओर और घुटने 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने बाएँ हाथ को पीछे और दाएँ पैर को आगे की ओर बढ़ाएँ। ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठकर रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में आ जाएँ और करवटें बदलें।

ये सरल व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने, तनाव मुक्त करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करते हैं - जो पीठ दर्द को नियंत्रित करने और रोकने में महत्वपूर्ण कारक हैं।

मृत कीट (मृत कीट मुद्रा) - फोटो: FREEPIK

आराम हमेशा सर्वोत्तम समाधान नहीं होता

दर्द के प्रति स्वाभाविक प्रतिक्रिया अक्सर आराम करना होती है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए पूर्ण निष्क्रियता प्रतिकूल परिणाम दे सकती है।

रसेल कहती हैं, "चलने या तैरने जैसी गतिविधियाँ तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकती हैं।" लेकिन वह बिना ठीक से वार्म-अप किए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम या भारी वजन उठाने से सावधान करती हैं। गंभीर, अचानक या अक्षम करने वाले दर्द का मूल्यांकन किसी चिकित्सक द्वारा किया जाना चाहिए।

भोर

स्रोत: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm