किस प्रकार का फलों का रस स्वास्थ्यवर्धक है?

कई लोग रोज़ाना विटामिन और फाइबर की पूर्ति के लिए फलों का रस पीना एक सुविधाजनक तरीका मानते हैं। लेकिन क्या फलों का रस वाकई सेहत के लिए अच्छा है?

Nước ép trái cây tốt hay không tốt cho sức khỏe? - Ảnh 1. — कई लोग प्रतिदिन विटामिन और फाइबर की पूर्ति के लिए फलों के रस को एक सुविधाजनक तरीका मानते हैं - फोटो: राष्ट्रीय पोषण संस्थान

शरीर के लिए फलों के लाभ

एमएससी न्गो थी हा फुओंग (पोषण संचार शिक्षा केंद्र, राष्ट्रीय पोषण संस्थान) से प्राप्त जानकारी के अनुसार, फल दैनिक भोजन में एक अपरिहार्य खाद्य पदार्थ है।

फल विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट गुण प्रदान करते हैं। फलों में विटामिन सी होता है जो संक्रमण को रोकने, सूजन से लड़ने, उम्र बढ़ने से लड़ने और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, प्रोविटामिन ए (बीटा-कैरोटीन) भी होता है जो उपकला की अखंडता, दृष्टि, वृद्धि और विकास के लिए कई लाभ प्रदान करता है।

अनुशंसित दैनिक फल उपभोग वयस्कों के लिए 240 ग्राम, 6 से 11 वर्ष के बच्चों के लिए 300 ग्राम और 3 से 5 वर्ष के बच्चों के लिए लगभग 240 ग्राम है (वियतनामी लोगों के लिए उचित पोषण पिरामिड, पोषण संस्थान के अनुसार)।

यह सिफारिश की जाती है कि फलों का सेवन खंडों और टुकड़ों (पूरे रूप में) के रूप में किया जाना चाहिए ताकि शरीर को फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत तक पूरी तरह से पहुंच मिल सके।

फलों के रस कितने प्रकार के होते हैं?

फलों के रस को तीन रूपों में विभाजित किया जा सकता है: संपूर्ण फल, ताजा फलों का रस और औद्योगिक फलों का रस।

पूरे फल (टुकड़े, खंड) का मतलब है मिश्रित नहीं, ताजा फलों का रस (निचोड़ा जा सकता है या ब्लेंडर में इस्तेमाल किया जा सकता है) उपयोग करने के लिए तैयार है और फलों का रस एक तकनीकी श्रृंखला के अनुसार उत्पादित होता है, इसकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है।

संक्षेप में, इन तीनों रूपों में फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा, फ्रुक्टोज (जिसे फल शर्करा भी कहा जाता है), एक सरल मोनोसैकेराइड जो पाचन के दौरान सीधे रक्त में अवशोषित हो जाता है, तथा प्राकृतिक ग्लूकोज शामिल होते हैं।

फलों में शर्करा दो रूपों में पाई जाती है, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज, जबकि सफेद चीनी को सुक्रोज भी कहा जाता है (हालांकि सुक्रोज की संरचना में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल होते हैं)।

संपूर्ण फलों में कोशिका में शर्करा होती है, जिसे मुक्त शर्करा के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है; फलों के रस (ताजा और औद्योगिक रूप से उत्पादित दोनों) में बाह्यकोशिकीय रूप में शर्करा होती है (जिसे मुक्त शर्करा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है)।

हालांकि, अंतर यह है कि औद्योगिक फलों के रस (100% शुद्ध को छोड़कर) में, उपलब्ध फल शर्करा के अलावा, मिठास बढ़ाने और उत्पाद को संरक्षित करने के लिए अन्य मुक्त शर्करा (आमतौर पर सस्ता सुक्रोज) मिलाया जाता है।

आहार में साबुत फल को शामिल करने से प्रणालीगत सूजन, रक्तचाप और शरीर द्रव्यमान के संकेतक कम हो सकते हैं, और जब इसे प्रतिस्थापित किया जाता है, तो ग्लाइसेमिक नियंत्रण के संकेतक में सुधार हो सकता है।

इसलिए, कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के नजरिए से, साबुत फल कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के संकेतकों में लगातार और विश्वसनीय रूप से सुधार कर सकते हैं और यह स्वस्थ आहार का आधार है।

फलों के रस को पूरे फल के विकल्प के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।

मुझे कितना फलों का रस पीना चाहिए?

शोध के निष्कर्ष बताते हैं कि 100% फलों के रस का सेवन बच्चों, खासकर छोटे बच्चों में, वज़न बढ़ने से जुड़ा है। इसके अलावा, साबुत फलों की तुलना में फलों के रस में फाइबर की कमी से तृप्ति में कमी और इन पेय पदार्थों का अधिक सेवन हो सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि विशेष रूप से बच्चों में, उन्हें शुरुआत में ही फलों का रस देने से उनकी मिठाई के प्रति पसंद के कारण अधिक वजन और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है।

दुनिया भर के कुछ देशों में पोषण संबंधी सलाह में फलों के रस का सेवन प्रतिदिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं करना (यूके) या फलों के रस का सेवन भोजन के साथ दिन में एक बार तक सीमित करना और हमेशा बिना चीनी वाले फलों का सेवन करना (आयरलैंड) शामिल है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आजकल फलों के रसों की तुलना करते समय हमें जो बात आश्चर्यचकित करती है, वह मुख्यतः फलों में मौजूद "चीनी" के प्रकार से संबंधित है।

फलों या सब्ज़ियों के जूस और स्मूदी का सेवन दिन भर में कुल 150 मिलीलीटर (एक भाग) तक सीमित रखने की सलाह दी जाती है। इसमें बिना चीनी वाले जूस भी शामिल हैं।

अपने दांतों पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करने के लिए भोजन के समय फलों का रस और स्मूदी पिएँ। अतिरिक्त कैलोरी और वज़न बढ़ने से बचने के लिए फलों के रस का सेवन सीमित करें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हम भोजन का सेवन करते हैं, व्यक्तिगत पदार्थों का नहीं, इसलिए भोजन का रूप बहुत महत्वपूर्ण है।

इसलिए, आपको पूरे फल, टुकड़े खाने चाहिए और फलों के रस का सेवन प्रतिदिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं करना चाहिए तथा चीनी मिलाए गए औद्योगिक फलों के रस का उपयोग भी सीमित करना चाहिए।