50 वर्ष की महिलाओं को अच्छे स्वास्थ्य के लिए क्या खाना चाहिए?

विटामिन और आवश्यक पोषक तत्वों को बढ़ाने तथा उचित कैलोरी सेवन बनाए रखने से 50 की उम्र की महिलाओं को उम्र बढ़ने से संबंधित बीमारियों को रोकने और वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलती है।

50 की उम्र के बाद महिलाओं को रजोनिवृत्ति हो जाती है और उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस, मांसपेशियों की क्षति और एस्ट्रोजन में कमी जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। पौष्टिक और संतुलित आहार स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है और बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर ध्यान दें

उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं के शरीर में चर्बी जमा होने लगती है। अगर वे अपने आहार में दैनिक कैलोरी सेवन पर ध्यान नहीं देतीं, तो महिलाओं में मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। 50 की उम्र पार कर चुकी महिलाओं को प्रतिदिन 1,600 से 2,200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। सक्रिय लोग, जो रोज़ाना तेज़ चलते हैं या जॉगिंग करते हैं, उन्हें ज़्यादा कैलोरी की ज़रूरत होती है। निष्क्रिय लोग इस स्तर को कम कर सकते हैं।

महिलाओं को हड्डियों, मांसपेशियों और हृदय की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए पौधों पर आधारित पोषक तत्वों जैसे मेवे, फल, सब्जियां और प्रोटीन का चयन करना चाहिए।

पर्याप्त विटामिन और खनिज प्रदान करें

कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्व 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के शरीर के कार्यों में सहायता करते हैं और उनके स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं।

कैल्शियम : 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को हड्डियों की मज़बूती बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में दूध और डेयरी उत्पाद, गहरे हरे पत्तेदार सब्ज़ियाँ, सोयाबीन, सार्डिन और सैल्मन शामिल हैं।

विटामिन डी: कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है और हड्डियों को मज़बूत बनाता है। इस उम्र की महिलाओं को मछली के लिवर ऑयल, सैल्मन, टूना, मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियों और दूध, अनाज, संतरे का रस, दही जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन 600 मिलीग्राम विटामिन डी लेना चाहिए।

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को वज़न बढ़ने से बचाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर ध्यान देना चाहिए। फोटो: फ्रीपिक

मैग्नीशियम: 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेना चाहिए। यह पोषक तत्व प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य और रक्तचाप में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, बादाम, काजू, मूंगफली, काली बीन्स, सोया दूध और पीनट बटर शामिल हैं।

पोटेशियम: यह खनिज गुर्दे, मांसपेशियों, तंत्रिका और हृदय के कार्य को सहायता प्रदान करता है, और 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। कई फल और सब्जियां प्राकृतिक पोटेशियम प्रदान करती हैं, जैसे आलू, एवोकाडो, संतरे का रस और केले।

प्रोटीन: 50 वर्ष की आयु के बाद, रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल परिवर्तन और शारीरिक कार्यों के कारण महिलाओं में मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत कम हो जाती है।

इस उम्र में, महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन पशु मूल के खाद्य पदार्थों जैसे मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पादों से लेना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती में सहायक व्यायाम जैसे साइकिल चलाना और हल्का वजन उठाना बढ़ाएँ।

हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

अमेरिकी रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, हृदय रोग इस देश में महिलाओं में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है। 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों में हृदयाघात, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग या हृदय गति रुकने का खतरा अधिक होता है।

50 की उम्र पार कर चुकी महिलाओं को हृदय के लिए स्वस्थ आहार को प्राथमिकता देनी चाहिए, जैसे सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, लीन मीट, अंडे और मेवे। उन्हें ट्रांस और संतृप्त वसा, नमक, शराब (प्रतिदिन एक ड्रिंक) और अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि, स्वस्थ वजन बनाए रखना और तनाव को नियंत्रित करना... महिलाओं को हृदय रोग से बचाने में भी मदद करता है।

बाओ बाओ ( लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार)

पाठक यहां हृदय रोग के बारे में प्रश्न पूछते हैं और डॉक्टरों से उत्तर मांगते हैं।

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html