पैदल चलने के अलावा रक्तचाप कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?

नियमित रूप से टहलना आपके रक्तचाप को कम करने का एक बेहतरीन तरीका है। हालाँकि, कुछ और भी तेज़ व्यायाम हैं जो आपके रक्तचाप को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

अगर आप खुद को हल्की सैर तक ही सीमित रखते हैं, तो आप अन्य व्यायामों के लाभों से वंचित रह सकते हैं। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, ये व्यायाम आपकी हृदय गति बढ़ाते हैं, आपकी मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं और आपकी रक्त वाहिकाओं को फैलने में मदद करते हैं।

पैदल चलने के अलावा, निम्नलिखित व्यायाम भी रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।

तैरना

तैराकी या अन्य जल व्यायाम उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं जो अपने जोड़ों पर दबाव डाले बिना सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, खासकर जो उम्रदराज़ हैं या जिन्हें मस्कुलोस्केलेटल समस्याएँ हैं। जर्नल ऑफ हाइपरटेंशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने स्टेज 1 और 2 के उच्च रक्तचाप वाले लोगों को 10-सप्ताह के तैराकी कार्यक्रम में भाग लेने के लिए कहा। परिणामों से पता चला कि उनका सिस्टोलिक रक्तचाप 150 से 144 mmHg तक गिर गया।

तैराकी या जल व्यायाम उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो अपने जोड़ों पर दबाव डाले बिना सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं।

फोटो: एआई

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों को हफ़्ते में 2-4 बार, लगभग 30-45 मिनट तक तैरना चाहिए। अगर वे ज़्यादा तैरना नहीं चाहते, तो उन्हें पानी में उतरकर हल्के-फुल्के व्यायाम करने चाहिए। व्यायाम की तीव्रता समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।

गतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण

यह एक प्रकार का प्रतिरोध व्यायाम है जिसमें मांसपेशियों को उनकी पूरी क्षमता तक खींचा और सिकोड़ा जाता है। इस प्रकार के व्यायाम के सामान्य प्रकारों में भारोत्तोलन और प्रतिरोध बैंड व्यायाम शामिल हैं। शोध प्रमाण बताते हैं कि इस प्रकार का व्यायाम उन समूहों की तुलना में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को काफी कम करता है जो व्यायाम नहीं करते हैं या केवल हल्का व्यायाम करते हैं। विशेष रूप से, हाइपरटेंशन पत्रिका में प्रकाशित एक विश्लेषण से पता चला है कि गतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप 3.9 mmHg तक कम हो गया।

ऐसा इसलिए है क्योंकि गतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण संवहनी दीवार की लोच में सुधार करता है, धमनियों की कठोरता को कम करता है, आंतरिक वसा को कम करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी बढ़ाता है। मजबूत मांसपेशियां ऊर्जा को बेहतर ढंग से जलाती हैं, जो दीर्घकालिक रक्तचाप स्थिरता में योगदान देता है।

ध्यान देने योग्य बात यह है कि गंभीर उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भारी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।

स्थैतिक स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्टैटिक स्ट्रेचिंग, जिसे आइसोटोनिक व्यायाम भी कहा जाता है, एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं लेकिन बहुत कम या बिल्कुल भी गति नहीं होती। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के सामान्य प्रकारों में प्लैंक, बाइसेप कर्ल और होल्डिंग लंजेस शामिल हैं। शोध से पता चला है कि इस प्रकार की स्ट्रेचिंग रक्तचाप कम करने में बहुत प्रभावी है।

मेयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्स पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि स्थैतिक स्ट्रेचिंग से सिस्टोलिक रक्तचाप में औसतन 6.77 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप में 3.96 mmHg की कमी आई।

ध्यान देने वाली बात यह है कि जोड़ों की समस्या, खराब मुद्रा या चक्कर आने की समस्या वाले लोगों को धीरे-धीरे, सहारे के साथ शुरुआत करनी चाहिए और अपने रक्तचाप पर नज़र रखनी चाहिए। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, बिना नियंत्रण के ज़्यादा खिंचाव से भी बचें।

स्रोत: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm