इन 9 फलों को नियमित रूप से खाने से आपको बुढ़ापे में याददाश्त कम होने का खतरा कम करने में मदद मिलेगी।

वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि 40 वर्ष की आयु से नियमित रूप से सेब, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी जैसे फ्लेवोनोइड्स से भरपूर फल खाने से मस्तिष्क को ऑक्सीकरण से लड़ने, सूजन को कम करने और संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को सीमित करने में मदद मिलती है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि मनोभ्रंश को रोकना वृद्धावस्था का मामला है, लेकिन विज्ञान दर्शाता है कि मध्य आयु के बाद आप जो खाते हैं, वह जीवन में आगे चलकर आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को चुपचाप प्रभावित कर सकता है।

बोस्टन विश्वविद्यालय (अमेरिका) के एक नए अध्ययन से पता चलता है कि फ्लेवोनोइड्स (प्राकृतिक पौधों के यौगिकों का एक समूह जो कोशिकाओं की रक्षा कर सकता है) से भरपूर फलों का नियमित रूप से सेवन करने से मनोभ्रंश का खतरा 44% तक कम हो सकता है।

फ्लेवोनोइड्स और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच संबंध

फ्लेवोनोइड्स शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स का एक समूह है जो सब्ज़ियों, फलों और कुछ जड़ी-बूटियों में पाया जाता है। ये शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने, सूजन कम करने और तंत्रिका कोशिकाओं को विषाक्त पदार्थों के प्रभाव से बचाने में मदद करते हैं।

जर्नल ऑफ अल्जाइमर्स प्रिवेंशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने फ्रेमिंगहैम हार्ट स्टडी, जो कि संयुक्त राज्य अमेरिका में एक दीर्घकालिक स्वास्थ्य निगरानी परियोजना है, में लगभग 2,800 प्रतिभागियों के डेटा का विश्लेषण किया।

उन्होंने दो चरणों में फ्लेवोनोइड युक्त फलों के सेवन की तुलना की: मध्यम आयु (42-59 वर्ष) और वृद्धावस्था (60-82 वर्ष), फिर इसका संबंध मनोभ्रंश के निदान से जोड़ा।

40 साल की उम्र से नियमित रूप से सेब खाने से बुढ़ापे में याददाश्त कम होने का खतरा काफी कम हो जाएगा। (फोटो: iStock)

परिणामों से पता चला कि जिन लोगों ने मध्य आयु में बहुत अधिक मात्रा में फ्लेवोनोइड युक्त फल खाए, उनमें कम खाने वालों की तुलना में मनोभ्रंश का खतरा 44% कम था।

वृद्धावस्था में यह संबंध उतना स्पष्ट नहीं है, लेकिन कुछ फल जैसे संतरे, अंगूर, ब्लूबेरी, आड़ू, आलूबुखारा... अभी भी महत्वपूर्ण लाभ दर्शाते हैं।

सेब और नाशपाती विशेष रूप से लाभकारी होते हैं यदि इन्हें मध्यम आयु और वृद्धावस्था दोनों में नियमित रूप से खाया जाए।

विशेषज्ञों का कहना है कि फ्लेवोनॉयड अनुपूरण को जल्दी शुरू करने से मस्तिष्क को दीर्घकालिक सूजन और तंत्रिका कोशिका क्षति से सुरक्षा मिल सकती है, जो अल्जाइमर रोग और अन्य प्रकार के मनोभ्रंश के लिए जिम्मेदार माने जाते हैं।

9 फ्लेवोनोइड युक्त फल जिन्हें आपको नियमित रूप से शामिल करना चाहिए

अच्छी खबर यह है कि फ्लेवोनॉयड्स "दुर्लभ खाद्य पदार्थों" के समूह में नहीं हैं, बल्कि वे उन परिचित फलों और सब्जियों में मौजूद हैं जिन्हें हम हर दिन खाते हैं।

1. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी बेरीज़ का "स्टार" है, जिसमें एंथोसायनिन (एक प्रकार का फ्लेवोनोइड) की उच्च मात्रा होती है। यह पदार्थ न केवल विशिष्ट नीला-बैंगनी रंग प्रदान करता है, बल्कि मस्तिष्क में रक्त संचार को बढ़ाकर अल्पकालिक स्मृति में सुधार करने में भी मदद करता है।

ब्लूबेरीज़. (फोटो: iStock)

पूरक कैसे लें: लगभग 100 ग्राम/दिन सीधे खाएं, या स्मूदी में मिलाएं, नाश्ते के लिए दही या दलिया में मिलाएं।

2. सेब

सेब क्वेरसेटिन से भरपूर होते हैं, एक फ्लेवोनोइड जो सूजन को कम करता है और तंत्रिका कोशिकाओं पर मुक्त कणों के प्रभाव से लड़ता है। सेब के छिलके में सबसे ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं, इसलिए इसे पूरा (धोकर) खाने से इसके फ़ायदे ज़्यादा होंगे।

परोसने का तरीका: इसे मिठाई के रूप में खाएं, या काटकर सलाद में डालें।

3. नाशपाती

नाशपाती में विटामिन सी, फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं को मुक्त कणों के प्रभाव से बचाने में मदद करते हैं, जो अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों का कारण बनते हैं।

पूरक आहार कैसे लें: मुख्य भोजन के बाद, विशेष रूप से पेट में जलन से बचने के लिए पूर्ण भोजन के बाद, लगभग 100 ग्राम/दिन खाएं।

4. स्ट्रॉबेरी

नियमित रूप से स्ट्रॉबेरी खाने से याददाश्त कम होने की संभावना 2.5 साल तक कम हो सकती है। (फोटो: वियतनाम+)

स्ट्रॉबेरी में एंथोसायनिन और विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है, जो मस्तिष्क में सूजन को कम करने और सूचना प्रसंस्करण में सुधार करने में मदद करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नियमित रूप से स्ट्रॉबेरी का सेवन स्मृति हानि को 2.5 साल तक धीमा कर सकता है।

पूरक कैसे लें: 80-100 ग्राम/दिन सीधे खाएं या स्मूदी, फलों का सलाद बनाएं।

5. संतरा, नींबू, अंगूर

खट्टे फल हेस्परिडिन से भरपूर होते हैं - एक फ्लेवोनोइड जो मस्तिष्क में रक्त संचार को बेहतर बनाने और एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है। इनमें मौजूद विटामिन सी न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन में भी मदद करता है।

पूरक कैसे लें: ताजा जूस पिएं, घुलनशील फाइबर का लाभ लेने के लिए साबुत लौंग खाएं।

6. शिमला मिर्च

शिमला मिर्च—खासकर लाल और पीली किस्में—फ्लेवोनोइड्स ल्यूटोलिन और एपिजेनिन से भरपूर होती हैं। इनमें सूजनरोधी गुण होते हैं और ये मस्तिष्क कोशिका संरचनाओं की रक्षा करती हैं।

शिमला मिर्च। (फोटो: वियतनाम+)

पूरक कैसे बनाएं: विटामिनों को संरक्षित करने के लिए शिमला मिर्च को कच्चा खाएं, सलाद बनाएं या जल्दी से भून लें।

7. बैंगन

बैंगन के छिलके में नासुनिन नामक एंथोसायनिन होता है जो तंत्रिका कोशिका झिल्लियों की रक्षा करने में मदद करता है तथा मस्तिष्क से भारी धातुओं को निकालने में सहायक होता है।

कैसे खाएं: बेक करें, भाप में पकाएँ या भून लें; स्वास्थ्य लाभ से बचने के लिए तलने से बचें।

8. बैंगनी अंगूर

बैंगनी अंगूर फ्लेवोनोइड्स, रेस्वेराट्रोल से भरपूर फलों में से एक हैं। ये मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाने, मनोदशा में सुधार लाने, सीखने की क्षमता और एकाग्रता में सुधार करने में योगदान करते हैं।

पूरक कैसे लें: लगभग 150 ग्राम/दिन सीधे खाएं या बिना चीनी मिलाए जूस बनाएं।

9. टमाटर

टमाटर। (फोटो: वियतनाम+)

टमाटर में फ्लेवोनोइड नारिंजिनिन और लाइकोपीन होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करता है। शोध से पता चलता है कि लाइकोपीन बीटा-एमिलॉइड प्लेक के निर्माण को कम करने में भी मदद करता है, जो अल्जाइमर से जुड़े होते हैं।

पूरक कैसे लें: लाइकोपीन अवशोषण बढ़ाने के लिए कच्चा खाएं, जूस के रूप में लें या जैतून के तेल के साथ पकाकर खाएं।

मस्तिष्क की प्रभावी सुरक्षा के लिए कैसा भोजन करें?

जल्दी शुरू करें: सबसे अधिक स्पष्ट लाभ तब दिखाई देते हैं जब 40 से 50 वर्ष की आयु तक फ्लेवोनोइड युक्त फल खाने की आदत बनाए रखी जाए।

फ्लेवोनॉयड स्रोतों में विविधता लाएं: केवल एक प्रकार के फल पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए कई प्रकार के फलों का उपयोग करें।

स्वस्थ आहार के साथ संयोजन करें: शोध से पता चलता है कि फ्लेवोनोइड्स भूमध्यसागरीय, DASH या MIND आहार के साथ संयोजन में अच्छा काम करते हैं - जो सब्जियों, नट्स, मछली और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp