10 gyakorlat az egészséges öregedés támogatására 40 év felettieknek.

SKĐS - 40 éves kor után a test ereje, rugalmassága és egyensúlya csökkenni kezd. A fizikai aktivitás fenntartása azonban nem feltétlenül kell, hogy bonyolult vagy időigényes legyen.

Ahogy belépsz a 40-es éveidbe, rendkívül fontossá válik az erő és a mobilitás fenntartása. Ebben a szakaszban az izomtömeg természetes módon csökken, az ízületek elmerevednek, és a mindennapi mozgások nehezebbé válnak. A rendszeres erőnléti és mobilitási edzés segíthet fenntartani a csontok és az izomerőt, javítani az agilitást, és támogatni az általános egészségi állapotot.

Tartalom

• 1. A gyaloglás javítja az ízületi mobilitást 40 év felettieknél.
• 2. Mássz fel a lépcsőn
• 3. Kerékpározás vagy úszás
• 4. Állóképességi edzés
• 5. Kitörések
• 6. Guggolás
• 7. Fekvőtámasz
• 8. Plank
• 9. Súlyzós gyakorlatok
• 10. Alapvető nyújtógyakorlatok

Íme 10 gyakorlat az egészséges öregedés érdekében, amelyeket 40 éves kor után érdemes elvégezni az erő és az állóképesség javítása érdekében:

1. A gyaloglás javítja az ízületi mobilitást 40 év felettieknél.

A gyaloglás az egyik legjobb testmozgás az egészség és az aktivitás megőrzésére idős korban, különösen 40 év felett. Gyaloglás közben ügyeljen arra, hogy testtartása egyenes legyen, vállai lazaak, lépjen természetesen, és karjait finoman lengesse. A legjobb, ha gyors tempóban sétál, de olyan ritmust válasszon, amely megfelel az egyéni egészségi állapotának.

A GeroScience folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, javítja a hangulatot, fokozza az ízületek mozgékonyságát és támogatja a testsúlyszabályozást. Már napi 25-30 perc gyaloglás is jelentős különbséget jelenthet az állóképesség és a mobilitás terén.

2. Mássz fel a lépcsőn

A lépcsőzés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábak és a farizmok erősítésére, de a technika kulcsfontosságú. Lépcsőzés közben tartsd egyenesen a gerincedet, minden lépcsőfokon tegyél hosszú lépéseket, és a sarkaddal, ne a lábujjaiddal támolyogj le.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni az alsó testet, támogatja a csontsűrűséget és javítja az egyensúlyt. Kerüld azonban a kapkodást, mivel a gyorsaság megterhelheti a térdizmokat, és a lépcsőzés lassú és egyenletes menetelése hatékonyabb, mint a gyors, rángatózó mozdulatok.

A lépcsőzés egy olyan gyakorlat, amely támogatja a csontsűrűséget és javítja az egyensúlyérzéket a 40 év felettiek számára.

3. Kerékpározás vagy úszás

Mindkét testmozgásforma alacsony terhelésű, gyengéd gyakorlat a térd, a csípő és a hát számára, ami jótékony hatással van az öregedő ízületekre. Kerékpározás közben ne feledkezzünk meg arról, hogy a hátunk egyenes, a térdeink pedig egyenesek, és kerüljük a túl erős pedálozást.

Az úszás hosszú, folyékony mozdulatokat igényel, miközben a törzsizmokat is megmozgatja az egyensúly érdekében. Ezek a tevékenységek javítják a szív- és érrendszeri egészséget, az izomállóképességet és az általános rugalmasságot. Különösen hasznosak azok számára, akiknek merev ízületeik vannak, ami gyakori állapot a 40 éves és idősebb embereknél.

4. Állóképességi edzés

Az ellenállás-szalagok vagy könnyű súlyok használata segít az izomépítésben és megelőzi az életkorral járó izomvesztést. Ez azért van, mert ez a gyakorlatsorozat fenntartja a kontrollált mozgásokat, aktívan tartja a törzset és szabályos légzést biztosít. Ezenkívül az erősítő edzés javítja a stabilitást, támogatja a testtartást és erősíti az egész testet. Ez az egyik legjobb módja az anyagcsere fenntartásának 40 év felett.

5. Kitörések

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábakat, javítja a stabilitást és támogatja az ízületek egészségét, így az egyik legjobb gyakorlat az egészséges öregedéshez.

Így kell csinálni:

• Állj egyenesen, a lábad csípőszélességben legyen.
• Lépj egy lábat előre, és lassan engedd le a hátsó térded.
• Tartsd az elülső térded egy vonalban a bokáddal.
• Tolja felfelé a személyt ellenőrzött módon.
• Ismételd meg mindkét oldalon.
  • 

6. Guggolás

A guggolások segítenek erősíteni a lábakat, a farizmokat és a törzsizmokat. Rendszeres végrehajtásuk elősegítheti a fogyást.

Így kell csinálni:

• Állj egyenesen, a lábaid legyenek kissé szélesebbek a csípődnél.
• Nyomd hátra a csípődet, mintha egy széken ülnél.
• Tartsd a mellkasodat kifelé, és a térdeid egyenesben.
• Engedd le magad egy kényelmes mélységbe.
• Térj vissza álló helyzetbe.

7. Fekvőtámasz

Ez a gyakorlat segít erősíteni a felsőtestet és javítani a testtartást.

Így kell csinálni:

• Kezdje úgy, hogy mindkét kezét a válla alá helyezi.
• Engedd le a tested, miközben a könyöködet szorosan összezárva tartod.
• Feszítsd meg a törzsizmaidat és előzd meg a csípőd megereszkedését.
• Nyomd felfelé az illetőt.

8. Plank

A plank is egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek segíthetnek az egészséges életvitelben. Ez a gyakorlat erősíti a törzsizmokat és támogatja a gerinc stabilitását, miközben segít a testsúly szabályozásában is.

Így kell csinálni:

• Kezdje az alkarán, a könyökét a válla alá helyezve.
• Tartsd a tested egyenesen.
• Feszítsd meg a törzsizmaidat anélkül, hogy leengednéd a csípődet.
• Tartsa 20–30 másodpercig.

9. Súlyzós gyakorlatok

Felső súlyzó

Utasítások: Állj egyenesen, a súlyzókat vállmagasságban tartva; nyomd felfelé a súlyzókat, amíg a karjaid egyenesek nem lesznek, majd lassan engedd le őket.

Előnyök: Ez a gyakorlat kiváló a vállizmok erősítésére és a felsőtest stabilitásának fejlesztésére.

Hogyan kell fej feletti súlyzónyomást végezni.

Bicepsz göndörítés

Utasítások: Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, lazán lógjanak az oldalai mellett; lassan hajlítsa be a könyökét, hogy felemelje a súlyzókat, majd engedje le őket a mozdulat befejezéséhez.

Hatás: Erősíti a karokat és a felsőtestet.

Hogyan kell súlyzós bicepszeket végezni 40 év felettieknek.

Egykezes evezőpad egykezes súlyzóval

Végrehajtás: Ahogy az alábbi képen látható (enyhén hajolj előre, egyenes háttal húzd a súlyt a csípőd felé, majd kontrolláltan engedd le).

Előnyök: Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hátizmok erősítésére és a testtartás javítására.

Hogyan végezzünk súlyzós gyakorlatokat padon.

10. Alapvető nyújtógyakorlatok

Végezze el ezeket a nyújtógyakorlatokat óvatosan, és tartsa őket 15-30 másodpercig.

• Combhajlító izmok nyújtása: Állj egyenesen mindkét lábadra, lépj előre és nyújtsd ki a bal lábad, miközben egyidejűleg hátratolod a csípődet, és enyhén előrehajolva nyújtod a combhajlító izmokat.
• Quadriceps nyújtása: Állj egyenesen, a kezeiddel támaszd a falnak az egyensúlyozás érdekében; emeld fel a jobb lábad, hajlítsd hátra, jobb kezeddel fogd meg a bokádat, és húzd a sarkadat a feneked felé.
• Vádlinyújtás: Állva, előrehajolva végezze a gyakorlatot, esetleg a kezét a falnak támaszkodva a stabilitás érdekében; tartsa szilárdan a jobb lábát, és enyhén hajlítsa be a térdét, majd nyújtsa hátra a bal lábát a vádli hátsó részének nyújtásához.
• Tricepsz nyújtás: Emeld fel a jobb karodat, és hajlítsd be a fejed mögé, miközben a bal kezeddel húzd a jobb könyöködet amennyire csak tudod hátra.
• Vállnyújtás: Ülve vagy állva nyújtsd ki egyenesen a jobb karodat a bal mellkasod előtt, majd a bal kezeddel tekerd át a jobb karod, hogy tovább nyújtsd a jobb válladat. Ne felejtsd el egyenesen tartani a hátad.
• Csípőhajlító nyújtás: Álló helyzetből indulva lépj egy hosszút hátra a bal lábaddal, engedd le a térded a talajra, hajlítsd be a jobb lábad 90 fokos szögben, és érezd a nyújtást az elülső csípődben.
• Mellkasnyújtás: Ülés vagy állás közben nyújtsa ki mindkét karját oldalra, ívelje előre a mellkasát, vagy forgassa el a vállát, és kulcsolja össze a kezét a háta mögött a bordái nyújtásáért.

Alapvető nyújtógyakorlatok 40 év felettiek számára az izmok erősítésére.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm