21 magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étel

A makrotápanyagok, mint a fehérje, a zsír és a szénhidrát, mind szerepet játszanak a szervezetben. A fehérje építi és tartja fenn az izmokat és a csontokat, a zsír energiát biztosít, és segíti a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását. A szénhidrátok energiát biztosítanak a szervezet sejtjei, szövetei és szervei számára.

De néha kihívást jelenthet ezen igények egyensúlyban tartása, különösen akkor, ha fogyni és megőrizni az izomtömeget. A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend segíthet mindkét cél elérésében. Nézd meg ezeket a sovány, magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek nagyszerű kiegészítői lehetnek az étrendednek:

1% zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú tej

Válasszon zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú tejet a plusz tápanyagokért.

Fehérje: 8 gramm (g) csészénként.

Zsír: 0,2-2 g.

A tej számos fontos tápanyag forrása, beleértve a fehérjét, a kalciumot, a D-vitamint, a foszfort, a magnéziumot, a káliumot, a B12-vitamint és a cinket. Ezek a tápanyagok számos testi funkcióban vesznek részt, az izmok és csontok egészségétől kezdve az energiatermelésen át az immunrendszer támogatásáig.

Zsírszegény görög joghurt

Fehérje: 16 g dobozonként.

Zsír: 0,6 g.

A zsírszegény görög joghurt tökéletes étel azok számára, akik fogyni és izmot építeni szeretnének.

2% alacsony zsírtartalmú túró

Fehérje: 24 g csészénként.

Zsír: 5 g.

Tápanyagtartalmát tekintve a görög joghurthoz hasonló, a túró rengeteg fehérjét, kalciumot és más esszenciális tápanyagot biztosít. A kutatások azt mutatják, hogy még a teltségérzetet is elősegítheti, kontrollálva az éhséget.

Növényi tej

Fehérje: 7-8 g csészénként.

Zsír: 2,5-5 g.

Az ízesítetlen növényi alapú tejek nagyszerű alternatívát jelentenek a tejallergiában szenvedők vagy a tejmentes alternatívákat kedvelők számára.

A fehérjében gazdag növényi alapú tejek közé tartozik a szójatej, amely 7 gramm fehérjét biztosít. A borsótej egy másik nagyszerű lehetőség, amely 8 gramm fehérjét biztosít.

Szójabab és szójatermékek

A szójabab és a szójatermékek fehérjeforrások.

Fehérje: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) fél csészénként.

Zsír: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

A szójabab és a szójatermékek, mint például a tofu és a tempeh, fehérjét és más tápanyagokat biztosítanak, és olyan egészségügyi előnyökkel is összefüggésbe hozták, mint az alacsonyabb koleszterinszint, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentése.

A bab gazdag fehérjében és alacsony zsírtartalmú.

Fehérje: 7-8 g / 100 g konzervbab.

Zsír: 1-3 g

A bab egy igazi erőmű: növényi alapú fehérje, bélbarát rost, és segíthet a testsúlyszabályozásban. Emellett összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri kockázati tényezők csökkentésével is. Minden bab tele van esszenciális vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és különféle ételekhez adható.

Lencse

Fehérje: 9 g adagonként (kb. 100 g).

Zsír: 0,4 g.

A lencse egy hüvelyes növény, amelybe a borsó, a szójabab és a bab is beletartozik. A magas fehérje-, rost- és tápanyagtartalmú hüvelyesek segítenek elősegíteni a jóllakottságot, szabályozni a vércukorszintet és a vérnyomást.

Borsó

A borsó magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú.

Fehérje: 9 g / 1 csészényi.

Zsír: 0,4 g.

A babbal, amelyek oválisak vagy vese alakúak, és a lencsével, amelyek kerekek és laposak, ellentétben a borsó apró, sima, egyforma méretű gömbök. Míg a bab és a lencse többféle színben kapható, a borsó zöld vagy sárga. Pároljuk a hámozott borsót egy gyors vegetáriánus ételhez, vagy adjunk fagyasztott borsót levesekhez, pörköltekhez vagy rizses ételekhez a plusz fehérjeért.

Quinoa

Fehérje: 8 g csészénként.

Zsír: 4 g.

A quinoa növényi alapú fehérje és teljes kiőrlésű gabona. Gluténmentes is, és számos vitamint és ásványi anyagot biztosít.

Mogyoróvaj por

Fehérje: 8 g/2 evőkanál.

Zsír: 2 g.

A diófélék magas szívbarát zsírtartalmúak, de a könnyebb ízért használj mogyoróvajport, ami pörkölt földimogyorót jelent, olaj nélkül porrá forgatva.

Tojás

A tojásfehérje jót tesz az egészségnek.

Fehérje: 6 g nagy tojásonként.

Zsír: 5 g.

A tojásfehérjében és -sárgájában található tojásfehérje bizonyítottan védi a mozgásszervi egészséget, és csökkenti a kalóriabevitelt a későbbi étkezések során. A zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok a sárgájában koncentrálódnak. A legjobb, ha az egész tojást megeszed, hogy mindezeket az esszenciális tápanyagokat megkapd.

Bár a tojás zsírt és koleszterint tartalmaz, mértékletes fogyasztása nem hozható összefüggésbe a szívbetegségekkel.

Sovány csirke

Fehérje: 27 g körülbelül 100 g bőr nélküli, csontozott csirkemellben.

Zsír: 3 g.

A csirke egészséges állati fehérjeforrás. Emellett jó mennyiségű B-vitamint és bizonyos ásványi anyagokat, például szelént és foszfort is tartalmaz. Válasszon sovány csirkehúst, például bőr nélküli csirkemellet vagy bélszínt, és távolítsa el a látható zsírt.

Törökország

Fehérje: 26 g / 100 g.

Zsír: 2 g.

A pulyka fehérjét és tápanyagokat biztosít, és különösen magas a triptofánban, egy aminosavban, amely segít a szervezetnek olyan vegyi anyagok előállításában, amelyek jelzik az agynak, hogy ideje aludni.

Sovány sertéshús

Fehérje: 22 g / 100 g.

Zsír: 4 g.

A sovány sertéshús jó fehérjeforrás, a sertéskaraj magas zsírtartalma nélkül. A fehérje mellett a sertéshús jelentős mennyiségű B-vitamint, szelént és cinket is biztosít.

Kerüld a sertéshús sütését, és válassz egészségesebb főzési módszereket, például grillezést vagy főzést, hogy megőrizd a soványságát.

Sovány marhahús

Fehérje: 23 g 100 g-ban.

Zsír: 2-6 g.

Egyes marhahúsrészek sovány fehérjeforrások, mint például a kerek steak és a bélszín. A marhahús értékes tápanyagokat is tartalmaz, például vasat, cinket és B-vitaminokat.

Kerüld a marhahús bő olajban sütését, és válassz egészségesebb főzési módszereket, mint például a grillezést és a serpenyőben sütést.

Tonhal

Fehérje: 22-25 g.

Zsír: 0,5-1 g.

A tonhal B-komplex vitaminokat, A-vitamint, D-vitamint, vasat, szelént, foszfort és esszenciális zsírsavakat tartalmaz. A vízben konzervált tonhal, a csíkos tonhal és a sárgaúszójú tonhal alacsony zsírtartalmú, és több mint 20 gramm fehérjét biztosít.

Lazac

Néhány étel magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú.

Fehérje: 17-19 g / 100 g.

Zsír: 4-5 g.

A lazac fehérjét, szívbarát omega-3 zsírsavakat és számos tápanyagot biztosít. A lazacot grillezhetjük vagy süthetjük.

Fehér hal

Fehérje: 12-20 g 100 g-os adagban.

Zsír: 0,4-1,7 g.

Míg a lazac és a tonhal magas omega-3-tartalmáról ismert, más halak is biztosítanak omega-3-at, fehérjét és tápanyagokat. A sovány halak közé tartoznak a fehér halak, mint például a foltos tőkehal, a sárga tőkehal és a tilápia.

Garnélarák

Fehérje: 20 g adagonként (kb. 100 g).

Zsír: 0,5 g.

A garnéla jó fehérje- és tápanyagforrás, például B12-vitamin, foszfor és kolin. Alacsony zsírtartalmú és magas az egészséges omega-3 zsírsavak tartalmának köszönhetően.

Fehérjében gazdag tészta

Fehérje: 25-43 g / 100 g.

Zsír: 0,9-6 g.

A tészta világa messze túlmutat a hagyományos búzaalapú opciókon. A mai fajták között olyan fehérjében gazdag opciók is szerepelnek, amelyek növényi fehérjékből, például szójából, lencséből és csicseriborsóból készülnek.

A magas fehérjetartalmú tészta sokféle változatban kapható, mindegyiknek megvan a saját egyedi íze és állaga, ezért kísérletezzen, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt.

Fehérjében gazdag gabonafélék

Fehérje: 11-15 g adagonként 1-től alig több mint 1 csészéig.

Zsír: 1,5-1,7 g.

A tejsavófehérjét vagy szójafehérjét gyakran adják a fehérjében gazdag gabonapelyhekhez, hogy növeljék azok fehérjetartalmát. Ezek összetevőiben és tápanyagtartalmában nagymértékben eltérhetnek, de olyat keressen, amelynek címkéjén szerepel a fehérje. Hasonlítsa össze a tápértéktáblázatokat, és válassza azokat, amelyek több rostot és kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Dúsítsd a gabonapelyhet fehérjében gazdag tejjel, és adj hozzá gyümölcsöt és dióféléket az extra rostért és egészséges zsírokért.

Ajánlott makrotápanyag-bevitel

Az egyes személyek számára szükséges fehérjemennyiség gyakran az életkortól és az egészségi állapottól függ.

A makrotápanyag-bevitelre vonatkozó egyéni ajánlások nagymértékben változnak, és olyan tényezőktől függenek, mint az életkor, a testsúly, az aktivitási szint és az egészségi állapot.

A fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások a kalóriák 10-35%-át teszik ki, és a hiány megelőzéséhez napi 0,8 g/testtömegkilogramm bevitel a minimum. A kutatások azonban arra utalnak, hogy a napi 1,2 g/kg bevitel lassítja az életkorral összefüggő izom- és csontvesztést. Más tanulmányok szerint az egészséges felnőttek napi 2 g/kg vagy annál nagyobb bevitelt is tolerálhatnak.

A zsír ajánlott bevitele a napi kalóriabevitel 20-35%-a, a szénhidráté pedig a napi kalóriabevitel 45-65%-a.

Konkrét ajánlásokért forduljon orvosához vagy táplálkozási tanácsadójához.

Forrás: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm