Táplálkozási szakértők a fenntartható fogyás érdekében a fehérjebevitelre vonatkozó tanácsokat adnak

Dr. Nguyen Thi Lam docens – a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet korábbi igazgatóhelyettese – a felnőttek fehérjeszükségletét napi 1,13 g/kg-ban javasolja.

A fenntartható fogyáshoz együtt kell működnöd táplálkozási szakértőkkel a megfelelő fehérjebevitel terén. (Forrás: Shutterstock)

A fehérje energiatartalma a teljes étrendi energia 13-20%-át teszi ki, amelyből az állati fehérje 30-35%-ot tesz ki.

Hogyan működik a fehérje a szervezetben?

A fehérje a három fő makrotápanyag egyike az étrendben, amelyek közé tartoznak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezek a makrotápanyagok biztosítják a szervezetünk működéséhez szükséges kalóriákat vagy energiát.

A fehérje a szervezet minden sejtjének és szövetének szerkezeti alkotóeleme. A szervezetben a fehérje az izmok, enzimek, hormonok, antitestek és az immunrendszer részeként működik. A napi elegendő fehérje bevitele fontos az egészség, a növekedés, a fejlődés és az optimális működés fenntartásához minden korban és szakaszban.

A fehérjék kisebb egységekből, úgynevezett aminosavakból épülnek fel. 20 különböző aminosav létezik, amelyek különböző módon kombinálódhatnak fehérjékké. Egyes aminosavakat „esszenciálisnak” tekintenek, mivel a szervezet nem tudja önállóan előállítani őket, ezért élelmiszerből kell bevinni őket.

A fehérjeforrásként szolgáló élelmiszerek a következők:

- Haszonállatok és baromfi húsa.

- Garnélarák, rák, hal és tenger gyümölcsei.

- Tojás.

- Tejtermékek.

- Hüvelyesek, például bab (zöld, fekete, vörös), lóbab, borsó és lencse.

- Tofu és szójatermékek.

- Diófélék.

- A teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek is tartalmaznak némi fehérjét kisebb mennyiségben.

Fehérjében gazdag ételek. (Forrás: Shutterstock)

Mennyi fehérjét kellene ennem a fogyáshoz?

A fehérje fontos tápanyag a kiegyensúlyozott étrendben, és számos testi folyamathoz szükséges. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák 25-30%-ának fehérjéből történő bevitele, azaz napi 1-1,2 g/testtömeg-kilogramm fehérjeforrásként segíthet a fogyásban. A magas fehérjetartalmú étrendek népszerűek, mert javítják a jóllakottságot, csökkentik a kalóriabevitelt és megőrzik az izomtömeget.

Dr. Nguyen Thi Lam docens – a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet korábbi igazgatóhelyettese – elmondta: „A felnőttek ajánlott fehérjeszükséglete 1,13 g/kg/nap. A fehérjékből származó energia a teljes étrendi energia 13-20%-át teszi ki, amelyből az állati fehérje a teljes energia 30-35%-át teszi ki.”

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel segít több kalóriát égetni, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend, és elősegíti a teltségérzetet. A fogyás tekintetében egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kalóriák 25–30%-a fehérjéből, vagyis 1–1,2 g/testtömeg-kg hasznos a testsúlyszabályozásban.

Egy ülő életmódot folytató ember számára a minimálisan szükséges fehérjemennyiség 0,8 g testtömegkilogrammonként. Ha nagyon aktív vagy, akkor több fehérjére lesz szükséged. Az ajánlott napi bevitel 1,2-2 g fehérje testtömegkilogrammonként aktív emberek számára, a testmozgás szintjétől függően. A magas fehérjetartalmú étrend, amelyben a kalóriák körülbelül 25-30%-a fehérjéből származik, hasznos lehet a testsúlyszabályozási tervben.

Megjegyzések a magas fehérjetartalmú étrend követéséhez a fogyás érdekében

Néhány magas fehérjetartalmú diéta, mint például az Atkins, a Dukan... mind a szénhidrátok csökkentését és a fehérjebevitel növelését célozza a fogyás elősegítése érdekében. De ezek a diéták csak egyes embereknél működnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás különféle diéták betartásával lehetséges, beleértve a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendeket. A legtöbb diéta 6 hónapon belül mérsékelt fogyást eredményez, függetlenül a makrotápanyag-szintektől; azonban a fogyás nagyrészt 12 hónap után megszűnik.

Ezek a tanulmányok arra utalnak, hogy a fogyás legfontosabb tényezője nem feltétlenül a fehérje, zsír vagy szénhidrát mennyisége egy adott étrendben. Ami sokkal fontosabb, az az, hogy hosszú távon be tudod-e tartani magad a tervhez, és be tudod-e tartani.

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend nem mindenkinek megfelelő. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a túl sok fehérje és zsír fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és károsíthatja a veséket.

A fehérje számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Akár növényi és állati eredetű ételek kombinációját választja, akár elsősorban növényi alapú étrendet részesít előnyben, számos finom és tápláló fehérjeforrás közül választhat.

Dr. Nguyen Thi Lam docens azonban megjegyezte, hogy egyensúlyban kell tartanunk az állati és növényi fehérjéket.

- Állati fehérje: tej és tejtermékek, bélszín, csirke, hal, tenger gyümölcsei,...

- Növényi fehérje: tofu, bab, szezámmag, földimogyoró, rizs, zöldségek, babcsíra... A bab magas fehérjetartalmú. A szójabab nagyon magas tápértékű, a szójababban található fehérjeforrás ugyanolyan értékes, mint az állati fehérje. 100 g rizsben is 7,5 g fehérje található.

Ne feledd, a szénhidrátok és a zsírok is fontos tápanyagok. Érdemes lehet szakemberrel konzultálnod, hogy melyik étkezési és testmozgási terv a legmegfelelőbb számodra.

Forrás: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html