Egy gyors esti edzés segít jobban aludni

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a lefekvés előtti tevékenységek valójában elősegíthetik a jó alvást - Fotó: New York Post

Ez a BMJ Open Sport & Exercise Medicine című folyóiratban megjelent új kutatás fő következtetése. A kutatók két négyórás esti foglalkozáson vettek részt a résztvevőkkel.

Amelyben vagy végig mozdulatlanul ülnek, vagy félóránként három percet ülve és testmozgást végeznek.

A testmozgás hatása az alvásra

A gyakorlatok nagyon egyszerűek. A résztvevők guggolást, vádliemelést és térdemelést végeznek álló helyzetben.

A tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 30 perccel tovább aludtak a gyakorlatok elvégzése után, mint amikor egyszerűen csak négy órán át egyfolytában ültek.

„Ezeket az egyszerű, önálló tempójú gyakorlatokat azért választottuk, mert nem igényelnek felszerelést vagy sok helyet, és anélkül is elvégezhetők, hogy félbe kellene szakítani a tévéműsort, amit éppen nézünk” – mondta Meredith Peddie, a tanulmány vezető kutatója és az új-zélandi Otago Egyetem humán táplálkozástudományi tanszékének vezető előadója.

Jennifer Gale, a tanulmány vezető szerzője és az Otago Egyetem humán táplálkozástudományi PhD-jelöltje egyetért ezzel, mondván: „A lényeg az, hogy az esti ülés bármilyen megszakítása jobb, mint a semmi.”

Kiemeli, hogy éjszaka az emberek gyakran lelassulnak, legyen szó olvasásról, családi beszélgetésről vagy tévénézésről, és a rövidebb időszakos aktivitás segít megtörni ezt és elősegíti a jó alvást.

A közhiedelem szerint a lefekvés előtti testmozgás energikusabbá tesz, és megnehezíti az elalvást. Egyes tanulmányok azonban kimutatták, hogy lefekvés előtt aktív tevékenységek valójában segíthetnek a jobb alvásban.

A Sports Medicine folyóiratban megjelent metaanalízis 23 tanulmány adatait elemezte, és megállapította, hogy azok az emberek, akik este sportoltak, gyorsabban elaludtak és több időt töltöttek mély alvásban, mint azok, akik nem mozogtak éjszaka.

Van azonban egy kikötés. Azok az emberek, akik lefekvés előtt kevesebb mint egy órával végeznek nagy intenzitású testmozgást, például intervallum edzést, lassabban alszanak el, és rosszabb minőségű alvással is szembesülnek.

A jó alvás javítja az egészséget

„Tudjuk, hogy a testmozgás növeli az alvás utáni vágyat és az alvás mennyiségét is” – mondja Dr. W. Christopher Winter, a Charlottesville Neurology and Sleep Medicine neurológusa és alvásgyógyásza, valamint a Sleep Unplugged podcast házigazdája.

Winter rámutat, hogy a testmozgás endorfinoknak nevezett jó közérzetet fokozó vegyi anyagok kibocsátását is okozhatja a szervezetben, valamint növelheti a testhőmérsékletet. Mindkettő jelzi a szervezetnek, hogy ideje felébredni.

Az endorfinszint azonban általában egy-két órával a testmozgás után visszaesik, míg a testhőmérséklet 30-90 perccel a testmozgás után kezd csökkenni. Ez álmosságot okozhat, mondja.

„A kulcs az egyensúly megtalálása, és annak elkerülése, hogy a testmozgás ébren tartson” – mondja Winter. Megjegyzi, hogy a legújabb tanulmányban szereplő összes gyakorlat a lábakra és az alsó végtagokra összpontosított, ami különösen hasznos lehet a nyugtalan láb szindrómában szenvedők számára, amely állapot erős késztetést okoz a lábak mozgatására, különösen éjszaka.

Gale szerint további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy miért segíthet egy kis esti testmozgás a jó alvásban, ami – mint megjegyzi – jobb egészséghez is vezethet. „Fontos, hogy a testmozgás hosszabb alváshoz vezet, mert a túl kevés alvás összefüggésben áll a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatával” – mondja.

Gale szerint minden mozgás fontos, ha tudjuk, hogy sokáig fogunk ülni, „ideális esetben 30 percenként mozogjunk, két-három percnyi aktivitással.” A vádliemelések és guggolások, ahogyan a tanulmányban résztvevők is tették, hasznosak.

Gale azonban azt is megjegyzi, hogy más gyakorlatok is hatékonyak lehetnek. „Ugyanazokat az előnyöket érheted el, ha a házban sétálsz, ugróköteleket csinálsz, vagy a nappaliban táncolsz” – mondja.

A tél azt is alátámasztja, hogy lefekvés előtt hosszú ideig ülve kell testmozgást végezni, feltéve, hogy a tevékenység nem túl megerőltető.

Forrás: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm