5 kebiasaan sarapan yang merusak kesehatan Anda.

(Surat Kabar Dan Tri) - Sarapan yang tinggi garam, gula, dan lemak, serta kurang sayuran hijau, dapat membuat kebiasaan sehat ini menjadi tidak berarti.

Dianggap sebagai makanan terpenting dalam sehari, sarapan mengisi kembali energi untuk membantu tubuh mulai bekerja setelah semalaman beraktivitas. Namun, banyak orang, karena terburu-buru, kebiasaan, atau preferensi, membuat pilihan yang salah, tanpa disadari membahayakan kesehatan kardiovaskular dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.

Kebiasaan sarapan yang berbahaya

Sarapan yang tinggi garam

Salah satu kebiasaan yang paling umum adalah mengonsumsi makanan tinggi garam tanpa menyadarinya.

Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), 70% asupan garam harian seseorang berasal dari makanan kemasan dan olahan. Makanan-makanan ini tidak hanya meningkatkan asupan natrium tetapi juga berkontribusi pada retensi air, yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko gagal jantung.

Banyak orang memilih makanan olahan dan siap saji untuk sarapan (Gambar ilustrasi: Freepik).

Menurut American Heart Association (AHA), kebanyakan orang mengonsumsi rata-rata lebih dari 3.300 mg natrium per hari, sedangkan kadar ideal yang direkomendasikan untuk kesehatan kardiovaskular hanya 1.500 mg.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi natrium memiliki risiko penyakit kardiovaskular 19% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan rendah natrium.

Kelebihan natrium dapat mengganggu sistem renin-angiotensin, yang mengatur tekanan darah, keseimbangan cairan, dan elektrolit dalam tubuh. Hal ini memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, yang pada akhirnya menyebabkan masalah jantung yang serius.

Sarapan tinggi lemak

Banyak orang tidak hanya memilih makanan tinggi sodium, tetapi mereka juga memilih pilihan sarapan yang kaya akan lemak jenuh, terutama dari daging olahan. Hal ini menciptakan dampak ganda ketika dikombinasikan dengan sodium tinggi, yang secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Circulation (American Heart Association, 2021) menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 140g daging olahan per minggu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular serius sebesar 46%. Lemak jenuh menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang menyebabkan aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular seperti serangan jantung.

Selain itu, banyak daging olahan mengandung nitrat dan nitrit, yang digunakan sebagai pengawet. Nitrit dapat diubah menjadi senyawa N-nitroso di dalam tubuh, yang dianggap sebagai karsinogen potensial.

Sarapan yang tinggi gula

Kebiasaan mengonsumsi makanan sarapan yang tinggi gula tambahan juga merupakan musuh utama kesehatan. Makanan seperti kue-kue atau sereal manis, jika dikonsumsi untuk sarapan, tidak hanya memberikan energi cepat tetapi juga menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba, yang berkontribusi pada risiko diabetes tipe 2.

Gula tambahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke, gagal jantung, dan fibrilasi atrium, sehingga sarapan manis menjadi bom waktu bagi kesehatan kardiovaskular dan metabolik.

Sarapan praktis bisa mengandung banyak gula, garam, dan lemak tidak sehat (Gambar ilustrasi: Freepik).

Sarapan kurang serat.

Banyak makanan sarapan seperti roti atau sup mie hampir tidak mengandung serat, padahal serat sangat penting untuk mengontrol kolesterol dan gula darah.

Menurut Harvard Health Publishing, kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar 16g serat per hari, sementara jumlah yang direkomendasikan adalah 28g untuk kesehatan kardiovaskular dan pencegahan diabetes.

Kekurangan serat tidak hanya meningkatkan kolesterol tetapi juga menyebabkan rasa lapar muncul dengan cepat, yang mengarah pada kebiasaan ngemil yang tidak sehat, yang secara tidak langsung memengaruhi berat badan dan kesehatan kardiovaskular.

Melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan karena jadwal yang sibuk adalah kesalahan serius. Banyak orang berpikir melewatkan sarapan menghemat waktu atau membantu menurunkan berat badan, tetapi kenyataannya, hal itu mengganggu ritme sirkadian, meningkatkan resistensi insulin, dan menaikkan tekanan darah.

Sebuah studi besar menunjukkan bahwa orang yang secara teratur melewatkan sarapan memiliki risiko 87% lebih tinggi meninggal karena penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang rutin sarapan.

Melewatkan sarapan juga dikaitkan dengan obesitas, peningkatan kolesterol jahat, dan risiko aterosklerosis 75% lebih tinggi pada mereka yang melewatkan sarapan dibandingkan dengan mereka yang sarapan lengkap. Kebiasaan ini tidak hanya memengaruhi kesehatan kardiovaskular tetapi juga meningkatkan risiko diabetes, obesitas, dan bahkan masalah kesehatan mental seperti depresi.

Saran ahli

Sarapan bergizi

Untuk mengatasi kebiasaan buruk, mengubah sarapan menjadi makanan yang seimbang adalah langkah pertama yang penting.

Menurut Harvard, prioritaskan makanan kaya serat seperti oatmeal dan buah segar untuk mencapai setidaknya 5g serat per makanan. Serat tidak hanya membantu menurunkan kolesterol tetapi juga mendukung pencernaan dan pengendalian gula darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Sarapan juga sebaiknya mencakup protein berkualitas tinggi dari telur, yogurt tawar, kefir, atau keju segar rendah garam untuk mencapai 20-30g protein, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Selain itu, orang perlu membatasi natrium dan lemak jenuh dengan menghindari daging asap atau sosis, dan sebagai gantinya memilih selai kacang seperti selai kacang tanah atau selai almond.

Masyarakat juga perlu mengembangkan kebiasaan membaca label nutrisi untuk menjaga asupan natrium mereka di bawah 1.500 mg per hari.

Sarapan dapat mencakup buah segar atau madu untuk rasa manis alami. Jika Anda terbiasa minum kopi setiap pagi, Anda dapat mengurangi atau menghilangkan gula dan susu kental manis. Perubahan kecil ini dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Merencanakan sarapan terlebih dahulu adalah kunci untuk menjaga kebiasaan sehat. Orang dapat menyiapkan oatmeal semalaman, telur rebus, atau smoothie untuk menghemat waktu, dan memilih pilihan yang mudah dibawa seperti yogurt atau buah dengan roti gandum untuk menghindari melewatkan sarapan.

Seiring waktu, solusi-solusi ini tidak hanya melindungi kesehatan kardiovaskular tetapi juga meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, membantu Anda memulai hari dengan penuh energi.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm