5 kebiasaan sarapan yang merusak kesehatan Anda

(Dan Tri) - Sarapan yang tinggi garam, gula, lemak dan kurang sayur hijau dapat membuat kebiasaan sehat ini menjadi sia-sia.

Dianggap sebagai waktu makan terpenting dalam sehari, sarapan memberi tubuh energi untuk memulai setelah malam yang panjang. Namun, banyak orang, karena terburu-buru, kebiasaan, atau preferensi, membuat pilihan yang salah, yang tanpa sengaja membahayakan jantung dan kesehatan mereka secara keseluruhan.

Kebiasaan sarapan yang berbahaya

Sarapan asin

Salah satu kebiasaan yang paling umum adalah mengonsumsi makanan tinggi garam tanpa menyadarinya.

Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), 70% garam yang dikonsumsi orang setiap hari berasal dari makanan kemasan dan olahan. Makanan ini tidak hanya meningkatkan jumlah natrium dalam tubuh tetapi juga berkontribusi pada retensi air, yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko gagal jantung.

Banyak orang memilih makanan olahan industri untuk sarapan (Ilustrasi: Freepik).

Menurut American Heart Association (AHA), kebanyakan orang mengonsumsi rata-rata lebih dari 3.300 mg sodium per hari, sementara tingkat ideal yang direkomendasikan hanya 1.500 mg untuk melindungi kesehatan jantung.

Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa orang yang mengikuti diet tinggi natrium memiliki risiko penyakit jantung 19% lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit natrium.

Kelebihan natrium dapat mengganggu sistem renin-angiotensin yang membantu mengatur tekanan darah serta keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Hal ini membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, yang pada akhirnya menyebabkan masalah jantung yang serius.

Sarapan tinggi lemak

Tak hanya natrium, banyak orang juga memilih makanan sarapan tinggi lemak jenuh, terutama daging olahan. Hal ini menimbulkan dampak ganda jika dikombinasikan dengan natrium tinggi, yaitu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi yang dimuat dalam Circulation (American Heart Association, 2021) menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 140 gram daging olahan per minggu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular serius sebesar 46%. Lemak jenuh menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang memicu aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular seperti serangan jantung.

Selain itu, banyak daging olahan mengandung nitrat dan nitrit, yang digunakan sebagai pengawet. Nitrit dapat diubah menjadi senyawa N-nitroso di dalam tubuh, yang dianggap berpotensi sebagai karsinogen.

Sarapan tinggi gula

Kebiasaan sarapan dengan makanan yang mengandung banyak gula tambahan juga merupakan "musuh" besar bagi kesehatan. Makanan seperti kue atau sereal manis, jika dimakan saat sarapan, tidak hanya memberikan energi cepat tetapi juga menyebabkan lonjakan gula darah, yang berkontribusi pada risiko diabetes tipe 2.

Gula tambahan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko stroke, gagal jantung, dan fibrilasi atrium, menjadikan sarapan manis sebagai "bom waktu" bagi kesehatan jantung dan metabolisme.

Sarapan yang lezat bisa saja tinggi gula, garam, dan lemak jahat (Ilustrasi: Freepik).

Sarapan kurang serat

Banyak makanan sarapan seperti roti atau mie hampir tidak mengandung serat, padahal serat penting untuk mengendalikan kolesterol dan gula darah.

Menurut Harvard Health Publishing, kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar 16g serat per hari, sementara tingkat yang disarankan adalah 28g untuk melindungi kesehatan jantung dan mencegah diabetes.

Kekurangan serat tidak hanya meningkatkan kolesterol tetapi juga menyebabkan rasa lapar yang cepat, sehingga menyebabkan ngemil tidak sehat, yang secara tidak langsung memengaruhi berat badan dan kesehatan jantung.

lewati sarapan

Melewatkan sarapan karena jadwal yang padat adalah kesalahan serius. Banyak orang berpikir bahwa melewatkan sarapan membantu menghemat waktu atau menurunkan berat badan, tetapi kenyataannya, hal ini mengganggu ritme sirkadian, meningkatkan resistensi insulin, dan tekanan darah.

Sebuah penelitian besar menemukan bahwa orang yang rutin melewatkan sarapan memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 87% lebih tinggi daripada mereka yang rutin sarapan.

Melewatkan sarapan juga dikaitkan dengan obesitas, peningkatan kolesterol jahat, dan risiko aterosklerosis 75% lebih tinggi pada orang yang tidak sarapan dibandingkan dengan mereka yang makan makanan lengkap. Kebiasaan ini tidak hanya memengaruhi jantung tetapi juga meningkatkan risiko diabetes, obesitas, dan bahkan masalah kesehatan mental seperti depresi.

Saran dari para ahli

Sarapan bergizi

Untuk mengatasi kebiasaan buruk, mengubah sarapan menjadi makanan seimbang merupakan langkah awal yang penting.

Menurut Harvard, prioritaskan makanan kaya serat seperti oat dan buah segar untuk mencapai setidaknya 5 gram serat per porsi makan. Serat tidak hanya membantu menurunkan kolesterol, tetapi juga melancarkan pencernaan dan mengontrol gula darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Sarapan juga harus dikombinasikan dengan protein berkualitas tinggi dari telur, yoghurt tanpa gula, kefir atau keju cottage rendah garam untuk mencapai 20-30g protein, membantu Anda kenyang lebih lama dan menstabilkan energi Anda sepanjang hari.

Selain itu, orang harus membatasi natrium dan lemak jenuh dengan menghindari bacon atau sosis, dan sebagai gantinya menggunakan selai kacang seperti selai kacang atau selai almond.

Orang juga perlu berlatih membaca label nutrisi untuk menjaga asupan natrium mereka di bawah 1.500 mg per hari.

Sarapan dapat dipadukan dengan buah segar atau madu untuk rasa manis alami. Jika Anda terbiasa minum kopi setiap pagi, Anda dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan gula dan susu kental manis. Perubahan kecil ini dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular secara signifikan.

Merencanakan sarapan Anda sebelumnya adalah kunci untuk menjaga rutinitas yang sehat. Anda bisa menyiapkan oat semalaman, telur rebus, atau smoothie untuk menghemat waktu, dan memilih pilihan yang mudah dibawa seperti yogurt atau buah dengan roti gandum utuh agar tidak melewatkan waktu makan.

Seiring berjalannya waktu, solusi ini tidak hanya melindungi jantung Anda tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, membantu Anda memulai hari dengan penuh energi.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm