5 Kebiasaan yang Harus Dipertahankan di Usia 30 Tahun Agar Panjang Umur

Jalani diet Mediterania, berolahraga, pakai tabir surya, rawat kulit Anda, dan belajarlah mengelola stres agar hidup lebih panjang dan lebih sehat.

Tidak ada kata terlambat untuk meningkatkan kesehatan Anda, tetapi semakin dini Anda memulainya, semakin baik. Enam pakar kesehatan berbagi lima hal yang dapat Anda lakukan di usia 20-an dan 30-an untuk meningkatkan peluang Anda hidup panjang umur dan sehat.

Makan makanan Mediterania

Menurut ahli gizi Clare Thornton-Wood, kiat utamanya adalah mengurangi konsumsi gula, memperbanyak makanan fermentasi, dan mengikuti diet Mediterania, yang kaya akan buah dan sayur, biji-bijian utuh, minyak zaitun, ikan, telur, dan sedikit daging tanpa lemak.

" Sains telah menunjukkan bahwa bakteri usus yang sehat memengaruhi kesehatan mental dan suasana hati. Konsumsilah lebih banyak makanan nabati dan setidaknya satu makanan fermentasi sehari," kata Thornton-wood.

Makanan yang dia anjurkan untuk dikonsumsi orang adalah karbohidrat gandum utuh seperti beras merah atau jelai, serta makanan fermentasi seperti kefir, asinan kubis, atau kimchi.

Selain itu, mengurangi gula dan makanan olahan dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan gigi Anda. Kesehatan mulut yang buruk berkaitan dengan penyakit jantung, yang dapat membuat makan menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia.

Semua perubahan ini membantu menjaga berat badan sehat, yang secara langsung berdampak pada tekanan darah, resistensi insulin (pendahulu diabetes), kolesterol, dan kesehatan jantung.

Selain itu, mengonsumsi makanan sehat bersama orang terkasih secara teratur juga dikaitkan dengan penuaan yang sehat.

Diet Mediterania. Foto: American Heart Association

Rencanakan latihan Anda berdasarkan 5 pilar kebugaran

Pelatih pribadi dan ilmuwan olahraga Luke Worthington membagi kesehatan fisik menjadi lima “pilar” yang sama pentingnya di setiap tahap kehidupan: kekuatan fisik, kebugaran kardiovaskular, mobilitas, komposisi tubuh, dan kesehatan mental.

“Kita harus berusaha menjaga keseimbangan kelima elemen ini saat merencanakan latihan kita,” kata Worthington.

Sarkopenia (kehilangan otot seiring bertambahnya usia) dimulai di usia tiga puluhan, ujarnya. Membangun otot di usia muda penting untuk mencegah hilangnya otot di kemudian hari.

Olahraga juga mengurangi hilangnya kepadatan tulang yang menyebabkan osteoporosis. Dikombinasikan dengan hilangnya massa otot, hal ini dapat meningkatkan risiko jatuh dan cedera seiring bertambahnya usia.

Latihan multi-sendi atau gabungan, termasuk deadlift, squat, lunge, push-up, dan pull-up, menawarkan manfaat paling besar. Latihan ini memungkinkan kita melatih lebih banyak otot sekaligus,” kata Worthington.

Selain itu, Worthington menyarankan untuk mencoba melakukan hal berikut setiap minggu:

• Dua hingga tiga latihan ketahanan.
• Latihan kardio intensitas tinggi seperti tenis, tinju, atau menari.
• Latihan yang berfokus pada mobilitas dan kontrol motorik, seperti Pilates, yoga, atau barre.
• Satu atau dua latihan kardio intensitas rendah seperti bersepeda, mesin elips, atau pendaki gunung

Namun, aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi lakukan apa yang Anda sukai dan dapat lakukan, menurut Worthington.

Berolahragalah, berhenti merokok, dan periksa tekanan darah Anda untuk memeriksa kesehatan jantung Anda.

Dr. Nicole Harkin, seorang ahli jantung preventif di San Francisco (AS), mengatakan bahwa gaya hidup Anda saat ini dapat berdampak besar pada kesehatan jantung Anda di masa mendatang. Terutama jika keluarga Anda memiliki riwayat penyakit jantung, Anda harus memulai rencana perawatan kesehatan jantung proaktif sekarang.

Ia menyarankan semua orang untuk memeriksakan tekanan darah dan kolesterol mereka di usia 20-an dan 30-an. Angka yang lebih tinggi dari normal dapat menyebabkan kondisi seperti penyakit arteri koroner, suatu kondisi di mana suplai darah ke jantung terhambat oleh timbunan lemak.

Selain itu, Harkin mengatakan bahwa hanya dengan perubahan pola makan, kolesterol turun dari tingkat yang sangat tidak normal ke tingkat yang sangat normal.

Untuk mencegah tekanan darah tinggi dan menjaga kesehatan jantung, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan diet DASH, yang serupa dengan diet Mediterania yang direkomendasikan Thornton-Wood. Pola makan ini berfokus pada protein rendah lemak, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan, sekaligus membatasi daging merah, natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh.

Joanne Whitmore, seorang perawat jantung senior di Inggris, percaya bahwa berhenti merokok adalah hal terpenting yang harus dilakukan untuk kesehatan jantung.

Selain itu, orang yang berusia 20-an dan 30-an juga harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu, mempertahankan program olahraga yang sesuai dan mengurangi stres seminimal mungkin.

Tetapi bahkan perubahan gaya hidup kecil, seperti menggunakan tangga alih-alih lift atau bangun dari meja setiap jam untuk berjalan, dapat memberikan dampak besar jika dilakukan secara konsisten.

Perawatan kulit dengan tabir surya, retinoid, dan AHA

Siapa pun dapat terkena kanker kulit, tanpa memandang usia atau warna kulit. Sebagian besar kasus disebabkan oleh paparan sinar UV yang berlebihan.

Akademi Dermatologi Amerika menganjurkan agar orang melindungi kulit mereka dari kanker dengan tetap berada di tempat teduh, mengenakan pakaian yang melindungi terhadap sinar UV (seperti kemeja lengan panjang dan topi bertepi lebar), dan menggunakan tabir surya berspektrum luas, tahan air dengan SPF 30 atau lebih tinggi.

Selain risiko kanker, penampilan kulit juga menjadi perhatian banyak orang seiring bertambahnya usia. Menurut Dr. Charles Puza, seorang dokter kulit di New York (AS), mulai sekitar usia 20 tahun, setiap tahun kita memproduksi lebih sedikit kolagen. Kolagen adalah protein struktural yang berperan penting dalam menjaga elastisitas, volume, dan kelembapan kulit.

Seiring menurunnya kadar kolagen, tanda-tanda penuaan seperti kulit kendur dan cekungan mulai muncul. Di usia 20-an dan 30-an, beberapa tanda halus dari proses ini adalah kerutan di sekitar mata, dahi, atau hilangnya kekenyalan pipi.

Puza berpendapat, orang yang terpapar sinar matahari secara rutin dan pola makannya tidak seimbang akan menunjukkan tanda-tanda penuaan lebih parah dibandingkan dengan mereka yang rutin menggunakan produk perawatan kulit berkualitas tinggi, menjaga pola makan, dan berolahraga.

Selain itu, Puza merekomendasikan rutinitas perawatan kulit yang mencakup tabir surya harian sepanjang tahun, retinoid di malam hari, dan asam alfa hidroksi (AHA) secara teratur. Ia menyebut ketiganya sebagai "tiga pilar anti-penuaan".

Dari segi gaya hidup, mengonsumsi makanan seimbang, minum banyak air, dan tidur 7-9 jam setiap malam akan bermanfaat bagi kulit Anda. Puza juga menyarankan tidur telentang karena dapat melindungi wajah dari kerutan atau kehilangan volume saat tidur.

Jaga tubuh Anda untuk melindungi otak Anda

Dr. Dale Bredesen, seorang peneliti ilmu saraf di Buck Institute for Research on Aging di California (AS), mengatakan peningkatan kesehatan otak berkaitan dengan peningkatan kesehatan seluruh tubuh.

Ini termasuk mengonsumsi makanan yang kaya akan tumbuhan, terutama sayuran seperti brokoli dan kangkung, sambil meminimalkan makanan olahan dan makanan yang menyebabkan peradangan.

Selain berolahraga secara teratur, tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, dan mengelola stres, Bredesen menyarankan agar orang-orang mempertahankan “stimulasi kognitif” — yaitu, mempertahankan hobi dan menghadapi tantangan baru, seperti belajar bahasa.

Menurut Bredesen, suplemen tertentu juga dapat membantu menjaga kesehatan otak. Yang terpenting, jika Anda mengalami tanda-tanda gangguan, temui dokter yang dapat mengidentifikasi dan mengatasi akar penyebabnya.

Khanh Linh (Menurut Business Insider )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-nen-duy-tri-tu-tuoi-30-de-song-lau-hon-4698975.html