Apa yang harus dimakan di malam hari untuk menghindari penumpukan lemak visceral?

Salah satu faktor penting yang memengaruhi penumpukan lemak visceral adalah pola makan malam. Ini adalah waktu di mana tubuh rentan terhadap kelebihan energi karena kurangnya aktivitas setelah makan.

Lemak visceral adalah lapisan lemak yang mengelilingi hati, pankreas, dan usus. Lemak ini lebih berbahaya daripada lemak subkutan karena meningkatkan risiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan perlemakan hati. Oleh karena itu, memilih makanan yang tepat untuk makan malam tidak hanya membantu menjaga berat badan tetapi juga mencegah penumpukan lemak visceral secara diam-diam, menurut situs web kesehatan Eatingwell (AS).

Mengganti nasi putih dengan nasi merah di malam hari akan membantu mengumpulkan lemak visceral.

FOTO: AI

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa makanan berikut dapat mengatur metabolisme gula dan lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, sehingga membatasi penumpukan lemak di perut.

Ikan kaya omega-3

Ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar lipid darah. Sebuah studi dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa suplementasi asam lemak omega-3 mengurangi lemak visceral pada pasien dengan penyakit hati berlemak non-alkohol.

Mekanisme biologisnya adalah omega-3 mengatur ekspresi gen yang terlibat dalam oksidasi asam lemak, sekaligus mengurangi aktivitas enzim lipogenik, sehingga membatasi penyimpanan trigliserida di hati dan perut. Mengonsumsi ikan saat makan malam juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama tanpa meningkatkan insulin terlalu banyak, sehingga menciptakan kondisi yang mendukung proses pembakaran lemak saat tidur.

Sayuran berdaun hijau rendah pati

Bayam, kangkung, dan sawi hijau kaya akan serat larut, folat, dan antioksidan. Pola makan kaya sayuran berdaun hijau mengurangi risiko penumpukan lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Selain itu, serat larut dalam sayuran juga memiliki efek memperlambat penyerapan glukosa, mencegah hiperglikemia pascamakan, dan mengurangi kebutuhan hormon insulin. Karena ketika kadar insulin terus-menerus tinggi, tubuh tidak hanya menyimpan glikogen tetapi juga meningkatkan sintesis asam lemak dan penyimpanan lemak, terutama lemak visceral.

Tak hanya itu, antioksidan polifenol dalam sayuran juga melawan stres oksidatif, melindungi sel-sel hati dari perlemakan hati. Mengonsumsi sayuran rebus atau sayuran campur di malam hari membantu perut terasa ringan namun tetap memenuhi kebutuhan nutrisi.

Kacang

Lentil, kacang hitam, dan buncis kaya akan protein nabati dan pati resisten. Pati resisten dalam kacang-kacangan tidak sepenuhnya dicerna di usus halus, tetapi difermentasi di usus besar, menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA ini meningkatkan sensitivitas insulin, mengatur rasa kenyang, dan mengurangi penumpukan lemak visceral. Oleh karena itu, menyantap semangkuk sup kacang untuk makan malam tidak hanya akan membuat Anda kenyang lebih lama, tetapi juga membantu menurunkan berat badan.

Biji-bijian utuh sebagai pengganti nasi putih

Beras merah, oat, dan quinoa kaya akan serat dan mineral. Sebuah analisis dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengganti nasi putih dengan biji-bijian utuh membantu mengurangi lemak perut dan meningkatkan kadar lipid darah.

Mekanisme utama fenomena ini terletak pada kandungan beta-glukan dan serat larut dalam sereal, yang membantu mengurangi penyerapan glukosa, menurunkan kadar gula darah setelah makan, dan mengurangi sekresi insulin. Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah melepaskan energi secara perlahan, sehingga mencegah kelebihan energi di malam hari, yang merupakan faktor yang mudah menyebabkan penumpukan lemak visceral, menurut Eatingwell .

Sumber: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm