Olahraga membantu wanita menjalani hidup yang lebih sehat.

Wanita paruh baya sebaiknya memulai olahraga dengan intensitas rendah, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular untuk meningkatkan kesehatan mereka.

Kebiasaan berolahraga tertentu dapat membantu wanita mempertahankan bentuk tubuh, menjaga kesehatan dan kekencangan tulang dan persendian seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan

Kehilangan massa tulang pada wanita berusia 40 tahun ke atas dan pascamenopause adalah sekitar 0,75-1% per tahun. Melakukan latihan beban setiap minggu membantu mencegah kehilangan massa otot dan menjaga kekuatan seiring bertambahnya usia.

Prioritaskan latihan angkat beban, seperti plank, push-up, dan squat, karena latihan-latihan ini melibatkan banyak kelompok otot utama dalam tubuh, termasuk dada, punggung, bahu, bisep, trisep, paha depan, bokong, paha belakang, dan otot perut. Pilih beban yang sesuai sehingga Anda merasakan kelelahan otot setelah sekitar 10-12 repetisi, untuk dua hingga tiga set.

Latihan kardio membantu menjaga kesehatan jantung.

Latihan kardiovaskular membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mencegah diabetes, serta meningkatkan daya tahan dan stamina. Latihan ini juga berkontribusi pada peningkatan metabolisme, menjaga berat badan yang sehat, dan meningkatkan sirkulasi, sehingga oksigen dapat dialirkan ke darah. Metode latihan yang sesuai meliputi jogging, berjalan kaki, bersepeda, aerobik, dan menari.

Para pemula sebaiknya memulai dengan intensitas rendah atau sedang. Setelah merasa nyaman, tantang diri Anda dengan latihan intensitas lebih tinggi untuk durasi yang lebih pendek.

Bernapaslah dan rileks.

Mulai usia 40 tahun, kapasitas paru-paru mulai menurun karena proses penuaan bronkiolus, kantung udara alveolus, paru-paru, diafragma, dan otot interkostal. Bagian-bagian ini menjadi menyempit, mengerut, kaku, dan lemah, menyebabkan sesak napas atau masalah paru-paru lainnya.

Jaga kesehatan sistem pernapasan Anda dengan mengikuti kelas yoga, aerobik, atau pilates. Pelajari teknik pernapasan dalam dan terapkan untuk rileks, menenangkan saraf, dan meningkatkan kesehatan paru-paru.

Berlatih yoga membantu wanita paruh baya meningkatkan fleksibilitas dan memperbaiki sistem pernapasan mereka. Foto: Bao Bao — Berlatih yoga membantu wanita paruh baya meningkatkan fleksibilitas dan memperbaiki sistem pernapasan mereka. Foto: *Bao Bao*

Membungkuk dan meregangkan

Peregangan adalah latihan penting bagi wanita berusia 50-an. Meskipun tidak berat, peregangan memberikan fleksibilitas dan relaksasi otot yang cukup. Peregangan juga memperbaiki ketidakseimbangan, mengurangi rasa sakit, meminimalkan risiko cedera, dan memperbaiki postur tubuh.

Sebelum melakukan latihan peregangan, lakukan pemanasan selama sekitar 5 menit untuk mempersiapkan otot Anda, mungkin dengan berjalan kaki ringan atau bersepeda. American Council on Exercise merekomendasikan untuk meregangkan setiap kelompok otot utama dan menahan setiap peregangan selama 15-30 detik.

Kembangkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Pergerakan sendi menjadi terbatas dan fleksibilitas menurun seiring bertambahnya usia karena perubahan pada tendon dan ligamen. Wanita di usia 50-an sebaiknya berupaya meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. Pilates atau latihan kardiovaskular dapat mendukung tujuan ini.

Wanita sebaiknya melakukan latihan peregangan selama 30 menit, tiga hari seminggu. Latihan kardiovaskular sedang sebaiknya dilakukan minimal 150 menit per minggu.

Bao Bao (Menurut Livestrong )

Pembaca dapat mengajukan pertanyaan tentang fisiologi wanita di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber