Olahraga membantu wanita hidup sehat

Wanita paruh baya harus mulai berolahraga secara perlahan, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular untuk meningkatkan kesehatan.

Beberapa kebiasaan olahraga dapat membantu wanita tetap bugar, memiliki tulang dan persendian yang sehat, dan lebih kencang seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan

Tingkat kehilangan massa tulang pada wanita usia 40-an dan pascamenopause adalah sekitar 0,75-1% per tahun. Melakukan latihan ketahanan setiap minggu membantu mencegah kehilangan massa otot dan mempertahankan kekuatan seiring bertambahnya usia.

Prioritaskan latihan beban, plank, push-up, dan squat karena latihan ini melibatkan banyak kelompok otot utama dalam tubuh, termasuk dada, punggung, bahu, bisep, trisep, paha depan, bokong, paha belakang, dan otot perut. Pilih beban yang tepat agar Anda tidak merasakan kelelahan otot setelah sekitar 10-12 repetisi, dua hingga tiga set.

Latihan kardio membantu menjaga kesehatan jantung Anda

Latihan kardiovaskular membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mencegah diabetes, serta meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Latihan ini juga membantu meningkatkan metabolisme, menjaga berat badan ideal, melancarkan sirkulasi, dan memasok oksigen ke darah. Metode latihan yang cocok meliputi joging, jalan kaki, bersepeda, aerobik, menari, dll.

Pemula sebaiknya tetap menggunakan intensitas rendah atau sedang. Setelah terbiasa, tantang diri Anda dengan latihan yang lebih pendek dan lebih intens.

Bernapaslah dan rileks

Sejak usia 40 tahun, kapasitas paru-paru mulai menurun akibat penuaan bronkiolus, kantung udara alveolus, paru-paru, diafragma, dan otot-otot interkostal. Otot-otot tersebut menjadi menyempit, berkontraksi, kaku, dan lemah, yang menyebabkan kesulitan bernapas atau masalah paru-paru lainnya.

Jaga kesehatan sistem pernapasan dengan mengikuti kelas yoga, aerobik, atau Pilates. Pelajari teknik pernapasan dalam dan gunakan untuk relaksasi, menenangkan saraf, dan meningkatkan kesehatan paru-paru.

Berlatih yoga membantu wanita paruh baya meningkatkan fleksibilitas dan memperbaiki sistem pernapasan mereka. Foto: Bao Bao

Tekuk dan regangkan

Peregangan adalah olahraga wajib bagi wanita berusia 50-an. Meskipun tidak berat, peregangan memberikan fleksibilitas dan relaksasi otot yang cukup. Peregangan juga memperbaiki ketidakseimbangan, mengurangi rasa sakit, mengurangi risiko cedera, dan memperbaiki postur tubuh.

Sebelum melakukan peregangan, lakukan pemanasan otot selama kurang lebih 5 menit, misalnya dengan berjalan kaki atau bersepeda. American Council on Exercise merekomendasikan peregangan untuk setiap kelompok otot utama dan tahan setiap peregangan selama 15-30 detik.

Mengembangkan fleksibilitas dan rentang gerak

Pergerakan sendi terbatas dan fleksibilitas menurun seiring bertambahnya usia akibat perubahan tendon dan ligamen. Wanita berusia 50-an sebaiknya melatih fleksibilitas dan rentang gerak. Pilates atau latihan kardiovaskular dapat membantu mencapai tujuan ini.

Wanita sebaiknya melatih fleksibilitas selama 30 menit, tiga hari seminggu. Olahraga kardiovaskular sedang sebaiknya dilakukan setidaknya 150 menit seminggu.

Bao Bao (Menurut Livestrong )

Pembaca mengajukan pertanyaan fisiologi wanita di sini agar dokter menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html