Apakah kurang tidur 1 jam saja tiap malam bisa meningkatkan gula darah?

Bagi orang-orang berisiko tinggi atau yang sudah menderita diabetes tipe 2, kontrol gula darah tidak hanya bergantung pada pola makan dan olahraga, tetapi juga pada tidur. Kurang tidur dapat mengurangi sensitivitas insulin, meningkatkan kadar gula darah puasa dan setelah makan.

Kurang tidur, bahkan hanya 1 jam semalam, dapat menyebabkan gula darah meningkat melalui efek berikut:

Mengaktifkan respons stres

Kurang tidur hanya 1 jam/malam dapat membuat gula darah sulit dikendalikan pada penderita diabetes.

ILUSTRASI: AI

Penelitian dalam Jurnal Endokrinologi Klinis & Metabolisme menunjukkan bahwa mengurangi durasi tidur sekitar 60-90 menit per malam selama seminggu secara signifikan meningkatkan gula darah puasa dan mengurangi sensitivitas insulin, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Penyebabnya diduga karena kurang tidur meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik dan meningkatkan sekresi kortisol, hormon stres yang membantu memobilisasi glukosa dari hati ke dalam darah.

Kortisol membantu tubuh mengatasi stres jangka pendek dengan lebih baik. Namun, jika kadarnya tetap tinggi dalam jangka waktu lama akibat kurang tidur, kortisol dapat dengan mudah menyebabkan resistensi insulin, sehingga glukosa sulit masuk ke dalam sel. Jika berkepanjangan, penderita kondisi ini dapat dengan mudah mengalami gangguan toleransi glukosa dan berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Gangguan ritme sirkadian

Ketika durasi tidur berkurang atau tidak sinkron dengan jam biologis, gen yang mengatur metabolisme glukosa di sel hati dan otot menjadi tidak sinkron dengan jam biologis. Hal ini secara signifikan mengurangi kemampuan sel untuk merespons insulin.

Secara spesifik, kurang tidur mengganggu siklus melatonin-kortisol tubuh, yang menyebabkan penurunan sensitivitas insulin secara signifikan hanya setelah beberapa malam tidur kurang dari 6 jam. Bagi penderita diabetes, hal ini dapat meningkatkan gula darah di pagi hari, bahkan tanpa mengubah pola makan mereka.

Efek pada sel beta pankreas

Sel beta di pankreas bertanggung jawab atas produksi insulin. Namun, proses ini sangat bergantung pada energi seluler dan aktivitas mitokondria. Kurang tidur kronis menyebabkan stres oksidatif dan kerusakan mitokondria pada sel beta, yang mengakibatkan penurunan sekresi insulin secara signifikan.

Selain itu, kurang tidur juga mengubah ekspresi gen yang berkaitan dengan sintesis insulin, seperti INS dan PDX1. Akibatnya, tubuh tidak merespons insulin secara memadai untuk mengendalikan glukosa setelah makan.

Dampak pada perilaku makan

Kurang tidur tidak hanya memengaruhi hormon dan metabolisme, tetapi juga mengubah perilaku makan. Ketika Anda tidur kurang dari 6 jam setiap malam, hormon ghrelin, hormon pemicu rasa lapar, meningkat, sementara hormon leptin, hormon kenyang, menurun. Akibatnya, orang yang kurang tidur cenderung menginginkan makanan tinggi gula dan pati, sehingga meningkatkan risiko gula darah tinggi.

Meningkatkan kualitas tidur

Untuk menstabilkan gula darah, orang perlu tidur yang cukup. Orang dewasa sebaiknya tidur 7-9 jam setiap malam untuk menjaga kesehatan metabolisme. Bagi penderita diabetes, mereka perlu memperhatikan tidak hanya kuantitas tetapi juga kualitas tidur, seperti tidur tepat waktu, menghindari kopi atau alkohol menjelang tidur, menurut Healthline.

Sumber: https://thanhnien.vn/chi-thieu-ngu-1-gio-dem-cung-co-the-lam-tang-duong-huet-185251109215438594.htm