Apakah Anda sebaiknya mengurangi porsi makan di malam hari?

Selain kuantitas makanan, waktu makan juga merupakan faktor penting yang memengaruhi kesehatan dan berat badan Anda.

Di Amerika Serikat, makan malam biasanya merupakan makanan terbesar dalam sehari. Sebaliknya, bagi orang Spanyol dan beberapa orang Eropa lainnya, makan siang adalah makanan terbesar. Perbedaan ini terus memotivasi para ilmuwan untuk menyelidiki bagaimana waktu makan dan pengaturan waktu makan dapat memengaruhi kesehatan, menurut The New York Times.

Hindari menjadikan makan malam sebagai makanan terbesar dalam sehari.

Dr. Nour Makarem, dari Mailman School of Public Health di Universitas Columbia (AS), menyatakan bahwa banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori di malam hari cenderung memiliki peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan tingkat peradangan.

Mengonsumsi makan malam dalam porsi besar dapat dengan mudah meningkatkan risiko obesitas.

Dr. Frank AJL Scheer, direktur program pengobatan ritme sirkadian di Brigham and Women's Hospital di Boston, menjelaskan bahwa di pagi hari, tubuh Anda siap memproses makanan dalam jumlah besar, menyerap nutrisi, mendistribusikannya, dan memetabolisme nutrisi tersebut menjadi energi untuk aktivitas sehari-hari. Namun seiring berjalannya hari, organ metabolisme, seperti hati dan pankreas, secara bertahap menjadi lebih responsif.

Menurut Dr. Scheer, jika Anda mengonsumsi dua makanan yang identik, satu di pagi hari dan satu di malam hari, kadar gula darah Anda akan melonjak dan tetap tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama setelah makan malam.

Profesor Marta Garaulet, seorang profesor fisiologi di Universitas Murcia (Spanyol), juga menegaskan bahwa melatonin—hormon yang memberi sinyal waktu tidur—meningkat 1 hingga 2 jam sebelum tidur dimulai, menghambat sekresi insulin dari pankreas dan membuat kadar gula darah sulit dikendalikan.

Para ahli juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dalam porsi besar di malam hari meningkatkan penyimpanan lemak selama tidur; meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, peradangan kronis, obesitas, dan diabetes tipe 2 karena kadar gula darah yang terus-menerus tinggi.

Dari perspektif lain, mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak saat sarapan atau makan siang cenderung kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak saat makan malam. Orang juga merasa kurang lapar sepanjang hari ketika makanan terbesar mereka adalah sarapan dibandingkan dengan makan malam.

Utamakan sarapan bergizi dan pilih makanan sehat.

Alexandra Johnstone, seorang profesor nutrisi di Universitas Aberdeen di Skotlandia, menyarankan kita untuk memprioritaskan sarapan bergizi, termasuk makanan kaya protein seperti yogurt Yunani, telur, atau kacang-kacangan.

Dr. Nour Makarem menyarankan untuk mencari cara mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari, dan menghindari makan larut malam. Jika Anda harus makan larut malam, hindari makanan olahan dan makanan yang tinggi gula dan natrium.

Sebaliknya, prioritaskan makanan rendah kalori yang membuat Anda merasa kenyang tanpa meningkatkan kadar gula darah, seperti kacang-kacangan, ikan bakar, dada ayam, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.

Para ahli menyarankan bahwa makan siang yang mengenyangkan akan mengurangi rasa lapar di malam hari dan membuat Anda kurang tergoda untuk ngemil di malam hari.

Sumber: https://thanhnien.vn/co-nen-an-it-hon-vao-buoi-toi-185250216195424407.htm