Haruskah saya makan lebih sedikit di malam hari?

Selain jumlah makanan, waktu makan juga merupakan faktor penting yang memengaruhi kesehatan dan berat badan Anda.

Di Amerika Serikat, makan malam seringkali merupakan waktu makan terbesar dalam sehari. Di Spanyol dan beberapa negara Eropa lainnya, makan siang merupakan waktu makan terbesar dalam sehari. Perbedaan ini mendorong para ilmuwan untuk mempelajari bagaimana waktu makan dan waktu makan dapat memengaruhi kesehatan, menurut The New York Times.

Hindari menjadikan makan malam sebagai makanan terbesar Anda.

Dr. Nour Makarem, Sekolah Kesehatan Masyarakat Mailman di Universitas Columbia (AS), mengatakan bahwa banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori di malam hari cenderung memiliki peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan tingkat peradangan.

Makan banyak saat makan malam meningkatkan risiko obesitas

Di pagi hari, tubuh Anda siap memproses makanan berat, menyerap nutrisi, mendistribusikannya, dan mengubahnya menjadi energi untuk hari itu, jelas Frank AJL Scheer, MD, direktur program pengobatan sirkadian di Rumah Sakit Brigham dan Wanita di Boston. Namun, seiring berjalannya hari, organ-organ metabolisme, seperti hati dan pankreas, menjadi kurang responsif.

Jika Anda makan dua kali makanan yang sama, satu di pagi hari dan satu di malam hari, gula darah Anda akan melonjak dan tetap tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama setelah makan malam, kata Dr. Scheer.

Marta Garaulet, profesor fisiologi di Universitas Murcia (Spanyol), juga menegaskan bahwa melatonin - hormon yang memberi sinyal waktu tidur - akan meningkat 1 hingga 2 jam sebelum tidur, menghambat sekresi insulin dari pankreas, sehingga gula darah sulit dikendalikan.

Para ahli juga menunjukkan bahwa makan makanan besar di malam hari meningkatkan penyimpanan lemak saat tidur; meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, peradangan kronis, obesitas dan diabetes tipe 2 karena kadar gula darah tinggi yang sering terjadi.

Di sisi lain, orang yang mengonsumsi kalori terbanyak saat sarapan atau makan siang mengalami penurunan berat badan sedikit lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak saat makan malam. Orang-orang juga merasa kurang lapar di siang hari ketika sarapan merupakan waktu makan terbesar mereka dibandingkan ketika makan malam.

Utamakan sarapan bergizi, pilih makanan sehat

Alexandra Johnstone, profesor nutrisi di Universitas Aberdeen di Skotlandia, merekomendasikan untuk memprioritaskan sarapan bergizi, termasuk makanan kaya protein seperti yogurt Yunani, telur, atau kacang-kacangan.

Dr. Nour Makarem menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari dan menghindari makan larut malam. Jika Anda memang harus makan larut malam, hindari makanan olahan dan makanan tinggi gula dan natrium.

Sebaliknya, utamakan makanan rendah kalori yang membuat Anda kenyang tanpa meningkatkan gula darah, seperti kacang-kacangan, ikan bakar, dada ayam, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.

Sedikit saran dari para ahli adalah makan siang yang mengenyangkan, dan Anda akan merasa kurang lapar di malam hari, dan bahkan kurang tergoda untuk ngemil larut malam.

Sumber: https://thanhnien.vn/co-nen-an-it-hon-vao-buoi-toi-185250216195424407.htm