Menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak pati daripada daging?

Orang yang ingin menurunkan berat badan sering kali mengurangi karbohidrat dari pola makan mereka dan menggantinya dengan daging, tetapi sebuah studi baru menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan nabati dapat menyebabkan penurunan atau pemeliharaan berat badan jangka panjang.

Pola makan yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan gizi yang seimbang, merupakan cara makan yang paling sehat.

Orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat yang terutama mengandalkan protein hewani mengalami kenaikan berat badan lebih banyak seiring waktu daripada mereka yang mengonsumsi makanan seperti sayuran nontepung dan biji-bijian utuh, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam JAMA Network Open .

“Tidak semua diet rendah karbohidrat sama efektifnya untuk manajemen berat badan jangka panjang,” ujar Qi Sun, PhD, profesor madya di departemen nutrisi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, kepada pers.

Orang-orang yang menjalankan diet rendah karbohidrat sering membatasi makanan bertepung seperti roti, pasta, atau sayuran bertepung seperti kentang dan kacang-kacangan, lalu mendapatkan kalori yang dibutuhkan tubuh dari makanan yang kaya protein dan lemak.

Banyak penelitian telah mengaitkan diet rendah karbohidrat dengan penurunan berat badan yang cepat, tetapi sedikit yang melihat bagaimana rencana makan memengaruhi berat badan dalam jangka panjang.

"Studi kami melampaui pertanyaan sederhana 'Karbohidrat atau tidak?' Studi ini membedah pola makan rendah karbohidrat dan memberikan wawasan tentang bagaimana komposisi pola makan ini dapat memengaruhi kesehatan selama bertahun-tahun, bukan hanya hitungan minggu atau bulan," kata Binkai Liu, asisten peneliti di departemen nutrisi di Universitas Harvard.

Hubungan antara berat badan dan diet protein nabati rendah karbohidrat

Penelitian ini, yang mengumpulkan data dari 123.000 profesional kesehatan yang sehat, dimulai pada tahun 1970-an dan 1980-an.

Partisipan studi berusia antara 25 dan 65 tahun dan menjalani diet rendah karbohidrat. Lebih dari 80% partisipan studi adalah perempuan dan sebagian besar berkulit putih.

Para peneliti menganalisis laporan yang diisi peserta setiap empat tahun mengenai kebiasaan makan dan berat badan mereka. Mereka kemudian membagi peserta ke dalam kelompok-kelompok berdasarkan pola makan mereka.

Para peneliti menemukan hubungan yang signifikan antara pertambahan berat badan yang lebih lambat dalam jangka panjang dan pola makan yang menekankan makanan nabati serta karbohidrat dan lemak sehat.

Di sisi lain, mereka menemukan hubungan antara pola makan tinggi produk hewani atau karbohidrat olahan dengan kenaikan berat badan seiring waktu. Hubungan ini khususnya kuat di kalangan peserta di bawah usia 55 tahun, kelebihan berat badan, obesitas, atau relatif kurang gerak.

"Temuan kami dapat mengubah cara pandang masyarakat terhadap diet rendah karbohidrat yang populer, menunjukkan bahwa inisiatif kesehatan masyarakat harus terus mempromosikan pola makan yang menekankan makanan sehat seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu rendah lemak," ujar Sun.

"Studi ini mencerminkan penelitian sebelumnya yang menganjurkan konsumsi makanan sehat, termasuk biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan makanan sehat lainnya saat menjalani diet rendah karbohidrat," ujar Toby Amidor, ahli diet terdaftar, kepada majalah Health .

Alpukat, ikan, beri... tinggi protein, rendah pati bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan - Ilustrasi foto

Manfaat diet nabati

Jika Anda menjalankan diet rendah karbohidrat, menambahkan makanan nabati mungkin bermanfaat dalam mencegah penambahan berat badan dalam jangka panjang.

"Pola makan nabati kaya akan serat, lemak sehat, mikronutrien, dan fitokimia yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi," ujar Sharon Palmer, penulis "The Plant-Based Plan to Beat Diabetes," kepada majalah Health .

Banyak penelitian telah menghubungkan diet Mediterania, pola makan yang menekankan lemak sehat dan makanan nabati, tidak hanya dengan penurunan berat badan tetapi juga dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti berkurangnya risiko penyakit jantung, stroke, penyakit kronis seperti diabetes dan kanker tertentu.

Beberapa penelitian menunjukkan hal itu bahkan dapat meningkatkan kesehatan otak pada orang dewasa yang lebih tua.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan sedikit protein hewani rendah lemak dan diproses secara minimal dapat membantu mempertahankan indeks massa tubuh tanpa lemak.

Sebuah studi tahun 2015 yang dimuat dalam jurnal Food and Nutrition Research menyimpulkan bahwa orang yang menambahkan unggas ke dalam pola makan kaya sayuran memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Lebih lanjut, sebuah studi tahun 2019 juga menemukan hubungan antara konsumsi ikan dan penurunan risiko obesitas.

Penting untuk dicatat bahwa memasukkan beberapa produk hewani ke dalam pola makan Anda tidak meniadakan manfaat pola makan nabati dan tidak berarti Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan.

Bagaimana cara makan makanan yang lebih sehat?

Anda mungkin membayangkan sayuran seperti brokoli, selada, dan zucchini saat memikirkan makanan nabati, tetapi diet rendah karbohidrat berbasis nabati lebih dari sekadar mengonsumsi sayuran berdaun hijau dan sayuran non-tepung lainnya—meskipun sayuran tersebut tentu saja merupakan pilihan yang bergizi. Ada banyak pilihan makanan yang bisa Anda pilih.

Alpukat : Buah ini rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehat serta serat. Kacang-kacangan: Tinggi serat, lemak sehat, dan relatif rendah karbohidrat.

Tahu : Makanan nabati tinggi protein dan rendah karbohidrat yang dapat ditambahkan ke berbagai hidangan.

Buah rendah karbohidrat: Beri, plum, persik, dan aprikot semuanya merupakan buah yang relatif rendah karbohidrat yang dapat Anda nikmati dalam jumlah sedang.

Beberapa orang mungkin perlu menghindari makanan goitrogenik dalam pola makan mereka, seperti orang dengan gangguan tiroid yang mungkin perlu membatasi asupan makanan goitrogenik seperti sayuran mentah.

Anda juga dapat menemukan cara untuk merencanakan makanan Anda sehingga Anda tidak kehilangan nutrisi penting yang terutama ditemukan dalam protein hewani: vitamin B12, zat besi, kalsium, dan asam lemak omega-3.

Sumber: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm