Berapa kali seminggu saya harus berolahraga dan kapan waktu yang tepat untuk berolahraga?

Seberapa sering Anda berolahraga bergantung pada banyak faktor, seperti tingkat aktivitas, usia, tujuan kebugaran, dan lainnya. Jika Anda baru pertama kali berolahraga, Anda mungkin bertanya-tanya, "Seberapa sering saya perlu berolahraga?" dan "Apakah 3 hari seminggu cukup?"

Jogging merupakan olahraga yang banyak dilakukan orang saat ini - Ilustrasi foto

Berolahraga 30 menit sehari, 5 hari seminggu mendukung kesehatan yang baik. Para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang seminggu atau 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Anda juga dapat mencapai target kebugaran dengan melakukan 75 menit aktivitas fisik berat atau 25 menit sehari, 3 hari seminggu.

Rencana latihan yang ideal mencakup kombinasi latihan kardio dan kekuatan, yang dilakukan sepanjang minggu. Jadwal latihan mingguan terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda jalankan secara konsisten.

Rekomendasi keseluruhan untuk aktivitas fisik mingguan

Menjaga tubuh Anda tetap aktif membantu mendukung kesehatan yang baik dengan meningkatkan kebugaran dan mengurangi risiko penyakit kronis tertentu.

Berbagai jenis aktivitas fisik meliputi:

- Keseimbangan: Latihan-latihan ini dapat membantu mencegah jatuh dan mengurangi risiko patah tulang. Contohnya termasuk berdiri dengan satu kaki dan tai chi.

Kardio: Juga dikenal sebagai latihan kardiovaskular atau latihan ketahanan, kardio meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda. Kardio memperkuat jantung dan paru-paru Anda, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Olahraga yang dimaksud meliputi bersepeda, joging, berenang, dan berjalan kaki.

Fleksibilitas: Peregangan membantu meningkatkan kelincahan dan memperluas jangkauan gerak. Yoga membantu meningkatkan fleksibilitas.

Latihan kekuatan: Ini membantu memperkuat otot. Anda dapat mengangkat beban berat maupun ringan, atau menggunakan resistance band.

Anda dapat melakukan kombinasi latihan ini selama seminggu. Misalnya, joging atau lari selama 25 menit 3 hari seminggu, lalu menambahkan 2 hari atau lebih latihan beban. Anda dapat menambahkan sesi peregangan ringan setelah sesi tersebut untuk membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.

Seberapa sering Anda berolahraga bergantung pada pengalaman kebugaran dan waktu yang tersedia. Mulailah dengan target kecil jika Anda baru mulai berolahraga.

Bagaimana cara menggabungkan latihan?

Dokter menyarankan untuk fokus pada latihan kardio dan kekuatan. Targetkan 2 atau 3 hari kardio. Habiskan 2 atau 3 hari lainnya untuk latihan kekuatan.

Anda bisa menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan jika jadwal Anda tidak memungkinkan setidaknya lima latihan per minggu. Misalnya, Anda bisa berlari selama 20 menit dan latihan kekuatan selama 25 menit.

Fisik

Latihan kekuatan membantu menjaga otot Anda tetap kuat dan sebaiknya dilakukan setidaknya 2 hari seminggu. Latihan kekuatan dapat meliputi:

Latihan beban tubuh (crunch, push-up, plank); resistance band; latihan beban; yoga. Cobalah menggabungkan berbagai jenis latihan kekuatan yang melatih semua kelompok otot utama seperti perut, lengan, punggung, dada, pinggul, kaki, dan bahu.

Kardio

Umumnya, latihan kardio lebih intens daripada jenis latihan lainnya. Pilihan latihan kardio Anda bergantung pada preferensi Anda. Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan Tabata termasuk latihan kardio yang paling efektif dan efisien.

HIIT, atau latihan interval, adalah latihan singkat dengan intensitas tinggi. Tabata adalah versi HIIT yang lebih intens yang dapat Anda lakukan dengan atau tanpa beban. Tabata melibatkan latihan selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, lalu mengulanginya sebanyak delapan putaran. Anda bisa mendapatkan sesi berkeringat cepat hanya dalam 25-30 menit.

“Yang terpenting, Anda harus menganggap HIIT sebagai latihan yang dilakukan secara tiba-tiba dan intens sehingga menimbulkan rasa [tidak nyaman], lalu memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi diri Anda untuk mengulangi latihan tersebut,” ujar seorang pelatih kesehatan.

Contoh lain latihan kardio meliputi:

Bersepeda, mengerjakan pekerjaan halaman (misalnya mendorong mesin pemotong rumput), jogging, bermain basket, tenis, berlari, berenang, aerobik air, berjalan.

Cobalah untuk meningkatkan intensitas kardio Anda jika Anda berolahraga 3 hari seminggu. Sebaliknya, Anda dapat memilih kardio dengan intensitas lebih rendah jika Anda berolahraga dalam jangka waktu yang lama.

Lansia berolahraga pagi di Hanoi - Foto: NAM TRAN

Frekuensi dan intensitas latihan dapat bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran.

Targetkan 150 menit olahraga sedang per minggu, dibagi menjadi lima sesi 30 menit per minggu. Sebagai alternatif, Anda bisa memilih 75 menit olahraga berat per minggu.

Contoh sesi olahraga mingguan meliputi: Jalan cepat selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Joging selama 25 menit, 3 hari seminggu. Latihan kekuatan selama 2 hari atau lebih. Kombinasi olahraga sedang dan berat selama 2 hari atau lebih dalam seminggu.

Jika Anda ingin olahraga membantu menurunkan berat badan, biasanya Anda perlu menciptakan defisit kalori. Olahraga membakar kalori, dan harus diimbangi dengan pola makan seimbang dan rendah kalori. Anda perlu menambah waktu atau jumlah hari berolahraga untuk menurunkan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa berolahraga 60 menit sehari, 5 kali seminggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Rata-rata, orang dengan berat 70 kg dapat membakar: 280 kalori saat berjalan cepat selama 60 menit; 330 kalori saat menari; 510 kalori saat berenang; 590 kalori saat jogging....

Haruskah saya berolahraga setiap hari?

Berolahraga setiap hari memang memungkinkan, asalkan tidak berlebihan. Dengarkan tubuh Anda dan luangkan setidaknya satu atau dua hari istirahat setiap minggu untuk membantu tubuh pulih dan siap untuk latihan berikutnya.

Selama hari libur, Anda dapat: melakukan peregangan ringan; minum air yang cukup; menyiapkan makanan sehat; berjalan-jalan ringan di sekitar lingkungan Anda.

Source: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm