Bekerja hingga larut malam, haruskah saya berolahraga di malam hari?

Meskipun kita tahu bahwa latihan fisik sangat penting dalam kehidupan, banyak orang masih kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga ketika mereka pulang ke rumah pada malam hari setelah seharian bekerja.

Banyak orang yang terlalu lelah untuk berolahraga di malam hari - Foto: WA

Apakah olahraga malam buruk untuk tidur?

Pekerjaan yang menumpuk di kantor, kemacetan lalu lintas, dan acara memasak keluarga membuat banyak orang baru memiliki waktu luang setelah pukul 8 malam.

Semua ini menimbulkan pertanyaan yang lazim: haruskah kita memanfaatkan olahraga malam untuk tetap sehat, atau haruskah kita menghindarinya karena memengaruhi tidur dan ritme biologis tubuh?

Pertama-tama, tidak dapat disangkal bahwa olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

National Sleep Foundation mengatakan aktivitas fisik membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan tidur nyenyak dan memulihkan.

Senada dengan itu, Dr. Charlene Gamaldo, direktur medis Johns Hopkins Sleep Center, menegaskan: "Kami memiliki bukti nyata bahwa olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik."

Namun, masalahnya terletak pada waktu dan intensitas latihan.

Penelitian yang diterbitkan dalam Nature Communications (2025) menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi dalam waktu 3 jam sebelum tidur akan membuat Anda sulit tertidur, memperpendek waktu tidur total, mengurangi kualitas tidur dan berdampak negatif pada sistem saraf otonom.

Disarankan untuk mengakhiri olahraga setidaknya 3 jam sebelum tidur atau memilih olahraga yang lebih ringan untuk menghindari gangguan pada tidur.

Tidak semua olahraga malam itu buruk. Sebuah tinjauan terhadap 23 studi menemukan bahwa kebanyakan orang sehat yang berolahraga sedang di malam hari tidak mengalami masalah tidur, bahkan tidur lebih nyenyak dan lebih cepat tertidur.

Tinjauan medis tahun 2022 juga menegaskan bahwa olahraga sedang tidak mungkin menyebabkan bahaya, dan terkadang bahkan meningkatkan kualitas tidur.

Jadi bagaimana dengan seseorang yang bekerja hingga larut malam (bebas setelah pukul 8 malam) dan telah menjalani hari yang panjang dan melelahkan?

Menurut saran para ahli, seperti Dr. Sairam Parthasarathy - direktur Pusat Tidur dan Ritme Sirkadian, olahraga malam adalah topik yang kompleks, dan tergantung pada karakteristik biologis tubuh.

Jika olahraga malam tidak dapat dihindari, Anda harus memprioritaskan olahraga intensitas rendah, seperti yoga yang menenangkan, peregangan lambat, atau jalan kaki ringan.

Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu meningkatkan hormon melatonin, mengurangi stres, menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh, sehingga mendukung tidur.

Sebuah penelitian di Arab Saudi juga menunjukkan bahwa olahraga sedang hingga berat yang berlangsung lebih dari 90 menit di malam hari dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk.

Bagaimana cara berolahraga di malam hari?

Sebaliknya, olahraga ringan, seperti gerakan beban ringan setiap 30 menit, terbukti dapat memperpanjang waktu tidur dan meningkatkan kedalaman tidur.

Namun, aturan untuk mengakhiri latihan 3 jam sebelum tidur tetap berlaku. Oleh karena itu, para praktisi dihadapkan pada masalah yang sulit: mengatur waktu mereka.

Kecuali bagi orang dengan ritme biologis berbeda, kebanyakan orang sebaiknya berolahraga di pagi hari jika pulang kerja terlambat - Foto: HT

Hal ini bergantung pada ritme sirkadian dan kondisi pribadi Anda. Penelitian tentang kronotipe menunjukkan bahwa ada orang yang cenderung berolahraga paling intens di malam hari.

Secara khusus, menurut klasifikasi psikolog klinis Amerika Michael Breus, tipe orang yang diwakili oleh lumba-lumba biasanya sangat sehat di malam hari, dan harus tidur larut sekitar pukul 11.30 malam.

Jika Anda memiliki ritme sirkadian seperti itu, Anda tetap dapat berolahraga di malam hari, bahkan jika Anda pulang terlambat dari kantor dan merasa sedikit lelah.

Meskipun yoga dan jalan kaki sering direkomendasikan untuk olahraga malam, orang-orang dengan ritme sirkadian "lumba-lumba" masih dapat jogging atau bahkan berolahraga seperti tenis di malam hari.

Sebaliknya, para ahli menyarankan Anda untuk tidur lebih awal dan mengganti waktu latihan Anda dengan pagi hari. Dengan begitu, Anda tidak akan kurang tidur, tetapi juga akan membuat tubuh Anda berada dalam kondisi paling berenergi dan waspada saat berolahraga, sehingga latihan Anda lebih efektif.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm