Tidur lebih nyenyak dengan 30 menit waktu bebas layar setiap malam

Sebelum menutup mata, luangkan waktu sejenak untuk diri sendiri: matikan ponsel, baca buku, tarik napas dalam-dalam, atau bermeditasi. Kebiasaan ini membantu otak Anda rileks, sehingga meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati Anda keesokan harinya. Dengan menerapkannya secara teratur, Anda akan melihat perbedaan yang nyata pada kualitas tidur dan kondisi mental Anda.

Bebaskan layar Anda untuk memulihkan tidur dan pikiran Anda

Ketika notifikasi tak kunjung berhenti, layar ponsel tetap menyala dalam gelap, dan kita terus-menerus menggulir media sosial sebelum tidur, itu bukan sekadar kebiasaan, melainkan bisa menjadi "pengganggu tidur" yang tak disadari. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa penggunaan layar beberapa jam sebelum tidur dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih pendek, kualitas tidur yang lebih buruk, dan peningkatan risiko insomnia. Oleh karena itu, memprioritaskan "waktu bebas layar" minimal 30 menit sebelum tidur, atau lebih baik lagi, 60 menit, direkomendasikan oleh para ahli kesehatan mental dan tidur sebagai bagian penting dari perawatan kesehatan mental.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Bersantai di tempat tidur dengan buku kertas di tangan dan ponsel jauh dari Anda adalah simbol detoksifikasi mental sebelum tidur.

Bahaya nyata penggunaan layar sebelum tidur

Layar ponsel, tablet, dan TV memancarkan cahaya biru—jenis yang mengganggu hormon melatonin, yang dilepaskan di malam hari untuk membantu tubuh Anda bersiap tidur. Ketika cahaya ini diredam, kemampuan Anda untuk tertidur akan tertunda, sehingga mengganggu tidur malam dan pemulihan Anda. Studi menunjukkan bahwa orang yang menggunakan layar sebelum tidur cenderung memiliki tidur yang lebih lama dan kualitas tidur yang lebih buruk.

Tak hanya cahaya, paparan media sosial, email, dan berita tepat sebelum tidur juga membuat otak tetap aktif — sehingga lebih sulit untuk berhenti. Aliran gambar, video , dan notifikasi yang terus-menerus dapat dengan mudah membuat Anda khawatir, membandingkan diri, atau membangunkan Anda di tengah malam. Sebuah studi terhadap 45.000 orang dewasa menemukan bahwa setiap jam waktu yang dihabiskan di depan layar sebelum tidur meningkatkan risiko insomnia sebesar 59% dan mengurangi waktu tidur Anda hampir 24 menit per malam.

Terus-menerus "menyalakan layar" sebelum tidur menciptakan suatu siklus: terjaga, terstimulasi, sulit tidur → kurang tidur → kelelahan → menggunakan layar untuk "hiburan malam" → efek jangka panjang pada fungsi kognitif, suasana hati, dan kesehatan mental.

Tetapkan rutinitas "tanpa layar" sebelum tidur

Tetapkan waktu tertentu setiap malam, misalnya pukul 21.00 atau 30 menit sebelum tidur, untuk mematikan atau mengaktifkan mode "jangan ganggu" pada ponsel Anda. Beberapa ahli bahkan menyarankan 60 menit sebelum tidur agar otak Anda dapat beristirahat sepenuhnya.

Daripada menggulir, Anda dapat:

Bacalah buku cetak atau dengarkan buku audio ringan.
Tarik napas dalam-dalam dan bermeditasi dengan penuh perhatian selama 5-10 menit.
Mandi air hangat atau berendam untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya beristirahat.
Tulislah jurnal singkat berisi beberapa hal yang Anda syukuri sepanjang hari.

Jauhkan telepon Anda dari kamar tidur atau tempat yang dapat dijangkaunya.
Matikan notifikasi dan lampu dari perangkat di kamar tidur.
Jaga kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang untuk membantu tubuh Anda bertransisi ke kondisi tidur alaminya.

Jika Anda kesulitan menghilangkan layar sepenuhnya sebelum tidur, mulailah dengan 30 menit dan secara bertahap tingkatkan hingga 60 menit. Pertahankan selama beberapa minggu dan Anda akan melihat peningkatan yang nyata: tertidur lebih mudah, tidur lebih nyenyak, dan bangun dengan rasa tidak terlalu lelah.

Perhatikan: Jika Anda sulit tidur, terbangun di tengah malam, atau merasa otak Anda "berputar-putar" saat menyesuaikan lampu dan layar, itu pertanda Anda perlu memprioritaskan kebiasaan ini. Para ahli mengatakan bahwa pengenalan dini dan perubahan segera dapat membantu menghindari efek jangka panjang pada kesehatan mental dan fisik Anda.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — Pencahayaan lembut di kamar tidur, tanpa layar elektronik, membantu otak rileks dan bersiap untuk tidur lebih nyenyak.

Manfaat mengadopsi kebiasaan

Tidur lebih cepat dan lebih nyenyak, membantu otak pulih lebih baik di malam hari.
Suasana hati membaik, kecemasan berkurang, dan perasaan stres berkurang.
Meningkatkan konsentrasi, mengurangi "kabut otak" pada hari berikutnya
Menjaga jam biologis yang sehat, mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mencegah penyakit kronis tertentu.

Detoks informasi dan layar bukan sekadar nasihat "hidup sehat", melainkan rencana untuk melindungi pikiran dan tidur Anda. Hanya dengan 30-60 menit setiap malam, Anda memberikan diri Anda waktu tenang yang dibutuhkan untuk membebaskan tubuh dan pikiran Anda dari "gangguan digital". Dengan menetapkan batasan yang jelas, memilih aktivitas alternatif, dan mendengarkan tubuh Anda, Anda akan meningkatkan kualitas tidur, pikiran, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm