Jangan makan buah asam sebelum berolahraga - Foto: ISTOCK
Hati-hati dengan buah asam
Menurut Mayo Clinic, buah-buahan tertentu dapat mengganggu sistem pencernaan Anda, mengurangi kinerja, dan menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan jika dikonsumsi tepat sebelum latihan.
Buah-buahan umumnya baik untuk olahraga . Namun, untuk memanfaatkannya secara efektif, Anda perlu memilih buah yang tepat.
Pertama-tama, buah-buahan yang sangat asam seperti jeruk, jeruk keprok, lemon dan jeruk bali adalah nama-nama yang paling banyak disebutkan dalam peringatan bagi atlet ketahanan.
Kandungan asam organik, terutama asam sitrat, menyebabkan lambung memproduksi lebih banyak asam setelah makan. Saat memulai latihan, terutama lari, aerobik, atau latihan intensitas tinggi, gemetar pada tubuh bagian atas yang disertai peningkatan pernapasan dapat dengan mudah menyebabkan refluks asam dari lambung ke kerongkongan, yang menyebabkan sensasi terbakar, mulas, dan sesak di dada.
Menurut Mayo Clinic, makanan asam merupakan faktor yang mengiritasi selaput lendir dan meningkatkan risiko refluks selama berolahraga.
Bagi mereka yang punya riwayat gastritis atau sensitivitas asam, gejalanya mungkin lebih parah, yang mengakibatkan penurunan performa dan berhenti di tengah latihan.
Tidak hanya itu, efek asam yang dikombinasikan dengan perubahan aliran darah dalam tubuh saat berolahraga juga menjadi masalah.
Saat berolahraga, tubuh memprioritaskan aliran darah ke otot, mengurangi aliran darah ke sistem pencernaan, sehingga makanan dicerna lebih lambat. Sebuah artikel yang diterbitkan di National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2022) menyatakan bahwa fenomena ini dapat menyebabkan kram perut dan mual pada orang yang mengonsumsi buah-buahan dengan kadar asam tinggi sebelum berolahraga.
Ini menjelaskan mengapa banyak orang mengalami sedikit sakit perut saat melakukan crunch, plank, atau burpee setelah mengonsumsi buah jeruk.
Jus tidak selalu baik
Kelompok buah lain yang harus dihindari dalam bentuk jus sebelum latihan adalah buah yang kaya fruktosa (apel, pir, anggur...).
Fruktosa yang berlebih mungkin tidak terserap sepenuhnya di usus halus, melainkan turun ke usus besar dan difermentasi oleh mikroflora usus, yang menyebabkan kembung, perut kembung, dan bahkan diare ringan saat berolahraga.
Penelitian dari Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) mencatat gangguan pencernaan yang disebabkan oleh fruktosa saja, terutama dalam lingkungan latihan intensitas tinggi.
Inilah sebabnya banyak atlet menyarankan untuk menghindari jus buah pekat, terutama saat lari jarak jauh. Jika dikombinasikan dengan getaran konstan saat berlari dan melompat, gejalanya dapat memburuk dan mengganggu.
Selain itu, buah-buahan asam diketahui memperlambat pengosongan lambung. Makanan tinggi asam dan rendah serat larut dapat menunda penyerapan energi ke dalam aliran darah, sehingga tubuh lebih sulit mencapai tingkat performa optimal di awal latihan.
Sebaiknya makan pisang sebelum olahraga - Foto: PA
Faktanya, banyak orang terpaksa menghentikan latihan mereka karena rasa berat yang terus-menerus di perut setelah hanya makan beberapa potong jeruk atau jeruk bali. Hal ini khususnya umum terjadi pada orang-orang yang melakukan aerobik atau joging di pagi hari ketika perut mereka sedang sensitif.
Bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan ringan, mengonsumsi kelompok buah ini tepat sebelum latihan dapat memperburuk kondisi dan memerlukan perawatan medis jika terjadi terlalu banyak refluks asam.
Bukan berarti buah asam buruk untuk olahraga Anda. Vitamin C, antioksidan, dan mineral dalam jeruk, jeruk keprok, dan jeruk bali membantu mengurangi peradangan otot dan mendukung fungsi kekebalan tubuh. Namun, pengaturan waktu itu penting.
Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsinya 30 hingga 60 menit setelah berolahraga, ketika sistem pencernaan telah stabil, asam lambung tidak lagi berada di bawah tekanan kuat, dan tubuh membutuhkan suplemen antioksidan. Mengonsumsinya dengan pati seperti ubi jalar atau roti juga membantu menetralkan asam.
Bagi mereka yang mencari penambah energi sebelum latihan, pilihan yang lebih aman antara lain pisang, semangka, atau ubi jalar. Pisang mengandung kalium, yang membantu mengurangi risiko kram, sementara semangka kaya akan sitrulin, yang membantu melancarkan sirkulasi darah.
Ubi jalar menyediakan karbohidrat kompleks yang melepaskan energi secara perlahan, sehingga ideal untuk latihan ketahanan. Pilihan ini cenderung tidak menyebabkan sakit perut dan direkomendasikan oleh banyak pelatih sebagai makanan pra-latihan.
Sumber: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm
Komentar (0)