Konsumsi garam berlebih dan makanan asin meningkatkan risiko tekanan darah tinggi - Ilustrasi foto
Makanan tinggi garam
Menurut MSc. Ngo Thi Ha Phuong, Institut Gizi Nasional, garam dapat berupa garam dapur atau garam laut.
Natrium merupakan faktor utama yang menciptakan rasa asin pada garam dan juga dapat menyebabkan efek berbahaya bagi tubuh manusia jika digunakan secara berlebihan. Natrium (Na+) adalah elektrolit yang berperan dalam mengatur tekanan osmotik dan keseimbangan cairan, keseimbangan asam-basa, serta aktivitas elektrofisiologis pada otot dan saraf.
Selain itu, bersama dengan kalium dan klorida, natrium sangat penting untuk pengangkutan aktif bahan melintasi membran sel seperti metabolisme glukosa dan pertukaran ion natrium sel.
Kelebihan natrium dibandingkan dengan kebutuhan yang disarankan menyebabkan meningkatnya permeabilitas, meningkatnya tonus pembuluh darah, retensi air dalam sel, meningkatnya resistensi perifer sehingga menyebabkan tekanan darah tinggi.
Dalam makanan sehari-hari, natrium berasal dari dua sumber: yang terdapat secara alami dalam makanan dan terutama dari penambahan garam dan rempah-rempah asin saat menyiapkan makanan dan mencelupkan makanan.
Dalam makanan alami, natrium tersedia dalam jumlah tertentu, sering ditemukan dalam makanan hewani seperti produk perairan, makanan laut, daging, susu dan produk susu... Dalam 100g makanan, jumlah natriumnya adalah sebagai berikut: Kepiting (316 mg), kepiting air tawar (453 mg), udang air tawar (418 mg).
Untuk susu, kandungan natriumnya juga hampir setara dengan kandungan natrium pada produk laut: 100 gram susu sapi segar mengandung 380 mg, susu bubuk murni mengandung 371 mg...
Daging mengandung lebih sedikit natrium. Dalam 100 g daging yang dapat dimakan, jumlah natriumnya adalah sebagai berikut: ayam (70 mg), babi (76 mg); daging sapi kelas 1 (83 mg - Tabel Komposisi Pangan Vietnam, 2007 - Institute of Nutrition).
Sumber utama natrium yang dikonsumsi sehari-hari berasal dari garam dapur, bubuk penyedap rasa, kecap ikan, saus cocol, dan lain-lain, yang ditambahkan selama proses pengolahan makanan (termasuk persiapan, pengasinan, dan pemasakan makanan biasa serta makanan olahan) dan saus cocol di meja makan.
Kandungan natrium dalam garam dan bumbu-bumbu lain yang mengandung garam jauh lebih tinggi daripada dalam makanan alami. Kandungan natrium dalam 100 gram garam adalah 38.758 mg, kecap ikan 7.720 mg, dan kecap asin 5.637 mg. Normalnya, 8 gram bubuk bumbu atau 11 gram bubuk bumbu atau 25 ml kecap ikan atau 35 ml kecap asin mengandung jumlah natrium yang sama dengan 5 gram garam.
"Dengan demikian, bubuk bumbu, kecap ikan, dan kecap asin mengandung lebih sedikit natrium jika dibandingkan dengan satuan yang sama. Jumlah minimum asupan natrium yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal tidak memiliki angka pasti, tetapi diperkirakan hanya sekitar 200-500 mg/hari (setara dengan 0,5-1,25 g garam, kurang dari 1 sendok teh)," jelas Dr. Phuong.
Sosis, bacon... adalah makanan yang cukup asin, jadi Anda harus membatasi memakannya.
Diet rendah garam
Peningkatan asupan natrium berkaitan dengan peningkatan tekanan darah (HTN), sementara penurunan asupan natrium menurunkan tekanan darah pada orang dewasa. Peningkatan asupan natrium juga berkaitan langsung dengan penyakit kardiovaskular, terutama stroke dan penyakit jantung koroner.
Mengurangi asupan natrium dan tekanan darah bermanfaat bagi kesehatan, mengurangi morbiditas dan mortalitas, serta mengurangi biaya perawatan kesehatan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi garam secara signifikan meningkatkan kejadian hipertensi.
Pada dasarnya, diet rendah garam harus dipahami sebagai pengurangan jumlah natrium dari semua sumber yang masuk ke dalam tubuh, bukan sekadar mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi. Menerapkan diet rendah garam dimulai dengan mengurangi jumlah bumbu saat menyiapkan hidangan serta saus cocolan saat menyantapnya.
Jika jumlah natrium dalam satu porsi makanan kurang dari atau sama dengan 5% dari asupan harian yang direkomendasikan, makanan tersebut dianggap rendah natrium. Jika lebih dari atau sama dengan 20%, makanan tersebut dianggap tinggi natrium dan harus dihindari.
Satu sendok teh garam 5g mengandung sekitar 2.000mg sodium, setara dengan jumlah garam yang harus dikonsumsi orang dewasa per hari.
Untuk anak di bawah 1 tahun, jumlah garam yang disarankan bahkan kurang dari 1,5 gram, sedangkan untuk bayi kurang dari 0,3 gram garam.
Kebiasaan orang Vietnam ialah bila makan di rumah, di samping lauk-pauknya, pada setiap nampan makanan disediakan semangkuk kecap ikan atau sepiring garam untuk cocolan; di restoran, di setiap meja tersedia rempah-rempah yang dapat ditambahkan oleh tamu sesuai dengan selera mereka.
Setiap individu dan keluarga dapat mengurangi asupan garam dengan langkah-langkah yang sangat sederhana sebagai berikut: Jangan meninggalkan kecap ikan, kecap asin, dan garam di meja makan.
Batasi jumlah garam, bumbu dapur, kecap ikan, dll. yang ditambahkan ke makanan saat memasak. Maksimal tidak lebih dari seperlima sendok teh garam per porsi per orang per hari.
Batasi konsumsi produk tinggi garam seperti keripik, pizza, dan makanan kaleng. Pilih produk rendah garam saat membeli makanan olahan.
Bacalah label saat membeli makanan olahan untuk memeriksa kandungan garamnya. Berikan anak-anak makanan alami dan kendalikan penggunaan bumbu asin.
Beberapa bahan tambahan makanan umum—seperti monosodium glutamat (MSG), natrium bikarbonat (soda kue), natrium nitrit, dan natrium benzoat—juga mengandung natrium dan berkontribusi (dalam jumlah lebih sedikit) terhadap jumlah total "natrium" yang tercantum pada label fakta nutrisi.
Sumber: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-chua-nhieu-muoi-can-tranh-va-che-do-an-giam-muoi-phong-tang-huet-ap-20251201093045631.htm
Komentar (0)