3 tipi di esercizio fisico per chi soffre di emicrania.

Mantenere una regolare routine di esercizio fisico finché il corpo è in salute può contribuire a ridurre la durata, la gravità e la frequenza degli attacchi di emicrania.

Aerobico

Gli esercizi aerobici coinvolgono principalmente i grandi gruppi muscolari di braccia e gambe, aumentando la frequenza cardiaca e respiratoria. Questo tipo di esercizio può essere utile per chi soffre di emicrania grazie alla sua capacità di ridurre l'infiammazione, un fattore che spesso contribuisce al dolore, secondo Verywell Health (USA).

Anche gli esercizi di equilibrio come lo yoga possono avere un effetto positivo sull'emicrania.

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In realtà, esistono molte forme di esercizio fisico che vengono collettivamente definite aerobiche, tra cui:

• Gioca a basket, a calcio, a tennis, a hockey.
• Ciclismo, corsa, camminata veloce, nuoto, salto della corda.
• Ballando.
• Pattinaggio, sci.
• Svolgere le faccende domestiche o dedicarsi al giardinaggio richiede molta forza fisica.

Una meta-analisi di 10 studi correlati, che ha coinvolto 508 partecipanti, ha rilevato che l'esercizio aerobico riduce significativamente l'intensità del dolore, il numero di giorni di dolore e la durata del dolore.

Esercizi di allenamento della forza, sollevamento pesi

Questi esercizi contribuiscono ad aumentare la resistenza, la forza e la robustezza muscolare. Alcuni studi suggeriscono che possano ridurre la gravità dell'emicrania.

In uno studio, le donne affette da emicrania sono state divise in due gruppi: un gruppo ha partecipato a un programma di potenziamento muscolare della durata di 8 settimane, mentre l'altro no. I risultati hanno mostrato che il gruppo che si è allenato ha registrato una significativa riduzione della gravità, della durata e della frequenza del mal di testa, oltre a un miglioramento della qualità della vita e della forza muscolare.

Alcuni esperti suggeriscono di allenarsi con pesi pari a circa il 50% del proprio massimale, eseguendo 2-3 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna, 3 volte a settimana. Una volta acquisita familiarità con le 3 serie, si può aumentare il peso di circa il 5% ogni settimana, alternando giorni di allenamento leggero o giorni di riposo per permettere al corpo di rigenerarsi.

Ricorda di fare riscaldamento e stretching per 10 minuti prima e dopo l'allenamento; la durata ideale per una sessione è di 45-60 minuti.

Esercizi di equilibrio e flessibilità

Gli esercizi che migliorano l'equilibrio e la flessibilità sono fondamentali per la salute generale e possono aiutare a prevenire l'emicrania. Alcune forme popolari includono stretching, tai chi e yoga.

Uno studio ha dimostrato che le persone che soffrivano frequentemente di emicrania, praticando yoga a casa per un'ora, tre volte a settimana, per tre mesi consecutivi, hanno registrato una riduzione del 50% degli episodi di mal di testa e, soprattutto, un dimezzamento della quantità di farmaci antidolorifici necessari rispetto al gruppo di controllo.

In particolare, gli esercizi incentrati sull'equilibrio e sulla flessibilità possono contribuire ad alleviare i sintomi anche quando chi si allena soffre di emicrania durante l'attività fisica.

Tuttavia, uno sforzo eccessivo o un esercizio fisico inadeguato possono peggiorare l'emicrania in alcune persone.

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In che modo l'esercizio fisico aiuta le persone che soffrono di emicrania?

Le ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico regolare può ridurre la frequenza e la gravità dell'emicrania. Diverse teorie spiegano questo legame:

Sollievo naturale dal dolore : durante l'esercizio fisico, il corpo produce endorfine, un neurotrasmettitore considerato l'"analgesico naturale" dell'organismo, che aiuta ad alleviare il dolore e a migliorare l'umore.

Riduzione dell'infiammazione : durante l'esercizio fisico, il corpo rilascia sostanze antinfiammatorie che possono contribuire a migliorare il sonno, ridurre lo stress e quindi limitare in qualche modo l'insorgenza dell'emicrania.

Aumentare la massa muscolare magra : si ritiene che sviluppare muscoli forti contribuisca anche a ridurre la frequenza dell'emicrania. Un rapporto più elevato di massa muscolare magra è associato a un minor numero di mal di testa.

Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora molte altre condizioni di salute associate al rischio di emicrania, come l'insonnia, l'obesità e la depressione.

Durata dell'esercizio e aspetti importanti da sapere.

Il tempo di allenamento generalmente raccomandato per gli adulti è:

• 150 minuti a settimana di esercizio fisico di intensità moderata (che possono essere suddivisi in più sessioni).
• Includi esercizi di potenziamento muscolare (come il sollevamento pesi) due volte a settimana.

Tuttavia, in alcune persone, lo sforzo eccessivo durante l'esercizio fisico può scatenare il mal di testa. Ciò potrebbe essere dovuto al rilascio da parte dell'organismo di determinate sostanze che "innescano" gli attacchi di emicrania durante l'attività fisica intensa, come l'ipocretina, il lattato e il CGRP.

Fare esercizio fisico quando si avverte dolore può aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno al cervello, peggiorando potenzialmente i sintomi del mal di testa.

D'altra parte, se hai mai sofferto di emicrania dopo l'esercizio fisico , considera se potrebbero essere coinvolti altri fattori, come ad esempio gli odori della palestra, l'intensa luce solare esterna, ecc., perché a volte l'esercizio fisico non è la causa.

Si può anche provare a modificare la propria routine di allenamento, riducendo l'intensità e osservando cosa funziona meglio per il proprio corpo, apportando tempestivamente le modifiche necessarie.

Fonte: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm