8 tipi di alimenti che aiutano a sviluppare massa muscolare magra.

Secondo la Mayo Clinic , le proteine dovrebbero costituire il 10-35% dell'apporto calorico giornaliero. Se si consumano 2.000 calorie al giorno, queste dovrebbero corrispondere a 200-700 calorie o 50-175 grammi di proteine.

Di seguito alcuni alimenti ricchi di proteine che puoi includere nella tua dieta per favorire lo sviluppo della massa muscolare magra, secondo Terry Tateossian, dietista e personal trainer statunitense, come riportato da Eat This, Not That!

Il petto di pollo è delizioso e un'ottima aggiunta nutriente alla dieta quotidiana.

Il petto di pollo alla griglia è facile da preparare e nutriente, un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico. Secondo l'allenatore Tateossian, il petto di pollo è una fonte di proteine magre, contenente circa 26 g di proteine per porzione da 88 g (3 once) con pochissimi grassi.

Grazie all'elevato contenuto di leucina, un amminoacido che attiva direttamente la sintesi proteica muscolare, contribuisce al recupero e alla crescita muscolare più rapida dopo l'allenamento di resistenza.

Salmone

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — Il salmone è un'ottima fonte di proteine ed è ricco di vitamine e sostanze nutritive.

Il salmone è un'ottima fonte di proteine ed è ricco di vitamine e sostanze nutritive.

Secondo l'allenatore Tateossian, il salmone fornisce circa 22 g di proteine per porzione da 4 once (circa 113 g), insieme ad acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione e a migliorare il recupero. Questi grassi sani contribuiscono anche a migliorare la sensibilità all'insulina, consentendo agli amminoacidi di essere trasportati al tessuto muscolare in modo più efficace.

uova e albumi

Indipendentemente dal metodo di preparazione preferito, le uova sono facili da cucinare e deliziose, perfette per integrare la propria dieta con le proteine. Secondo l'allenatore Tateossian, le uova sono considerate la fonte proteica per eccellenza perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il tuorlo fornisce ulteriori nutrienti come la vitamina D e la colina, mentre l'albume apporta proteine magre e pure. Insieme, massimizzano il recupero e la crescita muscolare.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — I tuorli d'uovo forniscono ulteriori nutrienti come la vitamina D e la colina, mentre gli albumi forniscono proteine magre e pure.

yogurt greco

Con lo yogurt greco non c'è bisogno di cucinare: basta prenderne una tazza e gustarla. Secondo l'allenatore Tateossian, una tazza di yogurt greco naturale fornisce 18-20 g di proteine, principalmente caseina e siero di latte. Questa combinazione fornisce sia proteine a rapido assorbimento per favorire il recupero, sia proteine a lento assorbimento per mantenere gli amminoacidi per ore, promuovendo una crescita muscolare costante.

Proteine del siero del latte in polvere

L'allenatore Tateossian spiega che il siero di latte è una delle fonti proteiche a più rapida digestione, ricco di leucina, e numerosi studi hanno dimostrato che promuove la sintesi proteica muscolare in modo più efficace rispetto a molti alimenti integrali. È perfetto per l'alimentazione post-allenamento, quando il corpo ha bisogno di aminoacidi immediatamente, secondo Eat This, Not That!

Fiocchi di latte

Questo è uno spuntino sano e ricco di proteine. "La ricotta contiene circa 25 g di proteine per tazza, principalmente caseina, che viene digerita lentamente e fornisce aminoacidi per diverse ore", afferma Tateossian. Consumare ricotta prima di andare a letto è particolarmente indicato per il recupero muscolare notturno e per prevenire la degradazione muscolare.

manzo magro

La carne bovina magra fornisce circa 22 g di proteine per porzione da 85 grammi, oltre a creatina, ferro e vitamine del gruppo B, tutti elementi cruciali per la forza, il metabolismo e la crescita muscolare. La creatina naturalmente presente nella carne bovina contribuisce a migliorare le prestazioni e il recupero.

Tonno

Il tonno è composto quasi esclusivamente da proteine (circa 20 g per porzione da 85 g) e praticamente privo di carboidrati e grassi. È ideale per sviluppare massa muscolare magra controllando l'apporto calorico complessivo, soprattutto se si desidera aumentare la massa muscolare senza preoccuparsi dell'eccesso di grasso.

L'allenatore Tateossian ha anche menzionato altri alimenti ricchi di proteine che si possono includere nella dieta, come la soia giapponese, le lenticchie e il tofu compatto...

Fonte: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm