活動的なライフスタイルとバランスの取れた食事と組み合わせることで、以下の低カロリー食品は、健康的な減量の目標を達成し、一日中元気でいるのに役立ちます。
1. オートミール
オートミールは、健康的な減量ダイエットに最適な食材です。カロリーが低いだけでなく、タンパク質と食物繊維が豊富なので、満腹感を維持するのに役立ちます。
乾燥オート麦 1/2 カップ (40 グラム) には、わずか 148 カロリーしか含まれていませんが、5.5 グラムのタンパク質と 3.8 グラムの食物繊維が含まれています。この 2 つの栄養素は、空腹感や食欲に大きな影響を与えます。
48人の成人を対象とした研究では、オート麦を食べると満腹感が増し、次の食事での空腹感とカロリー摂取量が減ることが示されました。
2. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは優れたタンパク質源であり、食欲を抑制し、減量を促進するのに役立ちます。ブランドやフレーバーによって正確な数値は異なりますが、ギリシャヨーグルト2/3カップ（150グラム）では通常、約130カロリーと11グラムのタンパク質が含まれています。
研究によると、高タンパク質のギリシャヨーグルトを食べた人は、タンパク質の少ない他のスナックを食べた人に比べて、空腹感が減り、満腹感が増したそうです。
3. ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー類には、健康を最適化するビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
食物繊維の豊富さは、減量を促進し、空腹感を軽減します。例えば、ブルーベリー1カップ（148グラム）はわずか84カロリーですが、食物繊維は3.6グラム含まれています。
ベリー類はペクチンの優れた供給源でもあります。ペクチンは食物繊維で、胃の排出を遅らせ、満腹感を高める効果があることが示されています。また、カロリー摂取量を減らし、減量を助ける効果もあります。
ある研究によると、65カロリーのベリー類の午後のおやつは、65カロリーのキャンディーのおやつに比べて、その日の後半のカロリー摂取量が減ったそうです。
4. 卵
卵は低カロリーでありながら、多くの必須栄養素を豊富に含んでいるため、非常に栄養価が高いです。大きな卵1個には約72カロリー、6グラムのタンパク質、そして多くの重要なビタミンやミネラルが含まれています。
研究によると、卵で一日を始めると、空腹感が軽減され、満腹感が高まることが示されています。タンパク質が豊富な卵の朝食は、間食を減らし、胃の排出を遅らせ、空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンのレベルを下げるのに役立ちます。
5. オリジナルポップコーン
砂糖や塩を加えていないプレーンポップコーンは、低カロリーで食物繊維が豊富なスナックです。1カップ（8グラム）のポップコーンはわずか31カロリーですが、1.2グラムの食物繊維が含まれているため、満腹感を持続させることができます。
食物繊維は消化を遅らせて満腹感を高めるだけでなく、血糖値を安定させて空腹感や渇望を防ぐこともできます。
さらに、ポップコーンは、他の多くの人気スナックよりも食欲を抑え、満腹感を高める効果がある可能性があります。
6. チアシード
スーパーフードとして称賛されるチアシードは、タンパク質と食物繊維が豊富で、カロリーは低いです。28グラムのチアシードには、137カロリー、タンパク質4.4グラム、食物繊維10.6グラムが含まれています。
チアシードには、液体を吸収して胃の中で膨張し、満腹感を促進する水溶性食物繊維が特に豊富に含まれています。
実際、いくつかの研究によると、チアシードは自重の10～12倍の水分を吸収し、消化管をゆっくりと通過することで満腹感を高めることが分かっています。そのため、毎日の食事にチアシードを1～2食分加えることで、減量に役立つ可能性があります。
7. キュウリ
きゅうりは、毎日のダイエットメニューに広く使われています。カロリーが低く、水分含有量が最大96%と高く、優れた水分補給源となります。
さらに、きゅうりにはタンニンとフラボノイドが含まれており、これらは体内の活性酸素から体を守り、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。95～96%の水分含有量を持つきゅうりは、体内の水分を保持し、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。
腹部膨満感や消化不良を避けるため、1日平均400gまでに抑えてキュウリを摂取しましょう。適度に摂取することで、消化に影響を与えることなく体重と健康状態を維持するのに役立ちます。
8. セロリ
セロリは100グラムあたり約14カロリーと、低カロリー食品として知られています。タンパク質6.3%、脂質0.6%、食物繊維、ビタミンA、B、Cが豊富に含まれており、満腹感を持続させ、空腹感を抑えるのに役立ちます。
セロリはジュースとしても利用されており、高カロリー飲料（甘いコーヒーやソフトドリンクなど）の代わりに減量に役立ちます。食前にセロリジュースを飲むと満腹感が得られ、食べる量を減らす効果もあります。
9. 皮なし鶏胸肉
鶏の胸肉は、タンパク質を豊富に含みながらカロリーが非常に低く、満腹感が長く続き、栄養が不足しないという利点があり、減量ダイエット計画で必ず取り上げられる食品です。
鶏むね肉（皮なし）100gあたり、脂質はわずか3g、カロリーは約165kcalで、その他にも多くの栄養素が含まれています。毎日鶏むね肉100gを摂取すれば、1日に必要なタンパク質の半分を摂取できます。
10. 豆
レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆はどれもタンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感を長く持続させます。調理済みのレンズ豆1カップ（198グラム）には、約230カロリー、15.6グラムの食物繊維、そして約18グラムのタンパク質が含まれています。
多くの研究により、インゲン豆やエンドウ豆を含む食事は、子牛肉や豚肉を含むタンパク質豊富な食事よりも満腹感を長く持続させ、食欲を抑える効果があることがわかっています。
VNAによると
出典: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm
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