ダイエット中に満腹感を保つ11の食品

活動的なライフスタイルとバランスの取れた食事と組み合わせることで、以下の低カロリー食品は、健康的な減量の目標を達成し、一日中元気でいるのに役立ちます。

1. オートミール

オート麦は健康的な減量ダイエットに最適な食材です。カロリーが低いだけでなく、タンパク質と食物繊維も豊富で、満腹感が長持ちします。

乾燥オート麦 1/2 カップ (40 グラム) には、わずか 148 カロリーしか含まれていませんが、5.5 グラムのタンパク質と 3.8 グラムの食物繊維が含まれています。この 2 つの栄養素は、空腹感や食欲に大きな影響を与えます。

48人の成人を対象とした研究では、オート麦を食べると満腹感が増し、次の食事での空腹感とカロリー摂取量が減ることが示されました。

2. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、食欲を抑え、減量を促進するのに役立つ優れたタンパク質源です。正確な数値はブランドやフレーバーによって異なりますが、ギリシャヨーグルト 2/3 カップ (150 グラム) には、通常約 130 カロリーと 11 グラムのタンパク質が含まれています。

研究によると、高タンパク質のギリシャヨーグルトを食べた人は、タンパク質の少ない他のスナックを食べた人に比べて、空腹感が減り、満腹感が増したそうです。

3. ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー類には、健康を最適化するビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富に含まれており、体重減少を促進し、空腹感を軽減します。たとえば、ブルーベリー 1 カップ (148 グラム) には、わずか 84 カロリーですが、3.6 グラムの食物繊維が含まれています。

ベリー類は、胃の排出を遅らせ、満腹感を高めることが分かっている食物繊維であるペクチンの優れた供給源でもあります。これはカロリー摂取量を減らして減量を助けることもできます。

ある研究によると、65カロリーのベリー類の午後のおやつは、65カロリーのキャンディーのおやつに比べて、その日の後半のカロリー摂取量が減ったそうです。

4. 卵

卵はカロリーが低いのに多くの必須栄養素が豊富に含まれており、非常に栄養価が高い食品です。大きな卵 1 個には約 72 カロリー、6 グラムのタンパク質、さまざまな重要なビタミンやミネラルが含まれています。

研究によると、一日の始まりに卵を食べると、空腹感が軽減され、満腹感が増すそうです。卵などのタンパク質が豊富な朝食は、間食を減らし、胃の排出を遅らせ、空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンのレベルを下げることができます。

5. オリジナルポップコーン

砂糖や塩を加えていないプレーンポップコーンは、低カロリーで食物繊維が豊富なスナックです。ポップコーン 1 カップ (8 グラム) にはわずか 31 カロリーしか含まれていませんが、1.2 グラムの食物繊維が含まれているため、満腹感が長持ちします。

食物繊維は消化を遅らせて満腹感を高めるだけでなく、血糖値を安定させて空腹感や渇望を防ぐこともできます。

さらに、ポップコーンは、他の多くの人気スナックよりも食欲を抑え、満腹感を高める効果がある可能性があります。

6. チアシード

スーパーフードとしてよく称賛されるチアシードは、タンパク質と食物繊維が豊富で、カロリーは低いです。チアシード28グラムには、137カロリー、4.4グラムのタンパク質、10.6グラムの食物繊維が含まれています。

チアシードには、液体を吸収して胃の中で膨張し、満腹感を促進する水溶性食物繊維が特に豊富に含まれています。

実際、いくつかの研究では、チアシードは重量の10～12倍の水分を吸収し、消化管をゆっくりと移動して満腹感を与えることが観察されています。したがって、毎日の食事にチアシードを 1 ～ 2 回分加えると、体重減少に非常に効果的です。

7. キュウリ

キュウリは毎日のダイエットメニューによく使われます。この食品はカロリーが低く、水分含有量が最大 96% あり、優れた水分補給源となります。

さらに、キュウリには、体をフリーラジカルから保護し、病気のリスクを軽減するのに役立つタンニンとフラボノイドも含まれています。水分含有量が95～96%のキュウリは、体内の水分を保持し、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。

膨満感や消化不良を避けるために、1日あたりキュウリの摂取量は平均400g以下に抑えるようにしてください。きゅうりを適度に摂取すると、消化に影響を与えることなく体重と全体的な健康を維持するのに役立ちます。

8. セロリ

セロリは100グラムあたり約14カロリーと、低カロリー食品のトップクラスです。セロリには、タンパク質が 6.3%、脂質が 0.6%、食物繊維やビタミン A、B、C が豊富に含まれており、満腹感を長く持続させ、食欲を抑えるのに役立ちます。

セロリはジュースの形でも使用され、高カロリーの飲み物（甘いコーヒーやソフトドリンクなど）の代わりになり、減量に役立ちます。食事の前にセロリジュースを飲むと満腹感が増し、食べる量が減ります。

9. 皮なし鶏胸肉

鶏の胸肉は、タンパク質を豊富に含みながらカロリーが非常に低く、満腹感が長く続き、栄養が不足しないという利点があり、減量ダイエット計画で必ず取り上げられる食品です。

鶏の胸肉（皮なし）100gあたりには、脂肪はわずか3g、カロリーは約165カロリーで、その他にも多くの栄養素が含まれています。 1日に鶏の胸肉100グラムを摂取すると、1日のタンパク質必要量の半分を満たすことになります。

10. 豆

レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆は、いずれもタンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。調理済みのレンズ豆 1 カップ (198 グラム) には、約 230 カロリー、15.6 グラムの食物繊維、約 18 グラムのタンパク質が含まれています。

多くの研究により、インゲン豆やエンドウ豆を含む食事は、子牛肉や豚肉を含むタンパク質豊富な食事よりも満腹感を長く持続させ、食欲を抑える効果があることがわかっています。

VNAによると

出典: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm