オーストラリアの有名な睡眠専門家オリビア・アレッツォロ氏によると、不眠症は個人的な問題であるだけでなく、現代のライフスタイルによって多くの生物学的要因が乱されているため、公衆衛生上の危機になりつつあるという。
専門家のアレッツォロ氏は、睡眠は光、食事、気温という3つの主要な要因の影響を受けると強調しました。これらの3つの要因が乱れると、脳は適切な休息時間を判断できなくなり、睡眠の質が低下します。
日々の習慣を変えることは、持続的に睡眠を改善するためのシンプルかつ効果的な鍵となります。
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太陽の光を浴びよう
光、特に自然光は、概日リズムを活性化させる上で重要な役割を果たします。ニューヨーク・ポスト紙によると、アレッツォロ氏は、脳を刺激して覚醒を高めるホルモンであるコルチゾールの分泌を促すため、起床後30分以内に少なくとも20分間、屋外の光を浴びることを推奨しています。
逆に、夜間に電子機器から発せられるブルーライトは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、深い眠りに落ちにくくします。そのため、就寝の少なくとも1時間前には、携帯電話、パソコンの使用、テレビの視聴を控えましょう。
早めの朝食
一見無関係に思える要因の一つが、朝食のタイミングです。特に、断続的断食の人気が高まっている昨今、朝食のタイミングは重要です。専門家のアレッツォロ氏によると、起床後1時間以内に朝食をとることは、概日リズムの「ランドマーク」を設定する方法であり、体内時計が昼と夜を区別するのを助けるとのことです。
彼女は、消化器系を刺激して睡眠を妨げないように、夜遅くの食事を避け、最後の食事と就寝の間に少なくとも3時間の間隔を空けることを推奨しています。カフェインの場合は最低8時間の間隔が必要ですが、特に睡眠に問題のある人は、夜間の質の高い睡眠を確保するために、正午以降はコーヒーを飲まないのが理想的です。
起床後 1 時間以内に朝食を食べることは、生体リズムの「基準」を設定する方法です。
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スヌーズ制限ボタン
注目すべき発見の一つは、朝にスヌーズボタンを押す習慣が精神状態に悪影響を及ぼすというものです。アラームが遅れるたびにコルチゾールというホルモンが増加し、神経系が過覚醒状態になり、慢性的なストレス、疲労、そしてその後の睡眠障害につながります。
アレッツォロ氏は、一定の起床時間、光を浴びること、時間通りに朝食を食べること、就寝時間近くに刺激を避けることなど、朝と夜の一貫したルーチンを確立することが、睡眠のための強固な生物学的基礎を確立する鍵であると語る。
彼女は、多くの人がハーブ、アロマセラピー、テクノロジーといった睡眠補助剤に頼りがちで、基本的な睡眠法を無視しがちだと結論づけています。しかし、アレッツォロ氏が強調するように、質の高い睡眠は、光、食事、概日リズムという3つの重要な要素によって調節される安定した生物学的基盤なしには得られません。日々の習慣を変えることは、睡眠を持続的に改善するためのシンプルでありながら効果的な鍵となり得ます。
出典: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm
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