脳を健康で明晰に保つための9つの「黄金の」栄養素

脳は体のあらゆる活動を指揮する器官ですが、ストレス、老化、不健康な食生活などによっても弱くなります。

いくつかの研究では、特定の栄養素が記憶力や集中力を向上させ、認知機能低下のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。

脳の健康に良いと科学的に証明されているサプリメントを 9 つご紹介します。

1. 魚油 - 脳に必須のオメガ3の供給源

魚油にはオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAが含まれています。これらは脳細胞膜の構成要素であり、神経活動に不可欠です。ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、DHAは人間の脳に含まれる脂肪酸の最大40%を占めています。

魚油サプリメントは、記憶力や集中力を向上させ、アルツハイマー病のリスクを低下させることが示されています。脂肪分の多い魚（サーモン、サバ、イワシなど）を食べない人は、毎日オメガ3サプリメントの摂取を検討すべきです。推奨摂取量はEPAとDHAを合わせて250～500mgです。

2. ビタミンD - 認知機能を維持する

ビタミンDは骨を強く保つだけでなく、神経細胞の活動を調整するのにも役立ちます。ジョンズ・ホプキンス大学医学部の研究によると、ビタミンD欠乏症は認知症やうつ病のリスク増加と関連していることが示されています。

ビタミンDは、早朝に日光を浴びたり、鮭、卵黄、ビタミンD強化牛乳などの食品を摂取することで最もよく吸収されます。必要量を確保するのが難しい場合は、医師の指示に従って、1日600～1,000IUのサプリメントを摂取してください。

3. ビタミンB12 - 神経系を保護する栄養素

ビタミンB12は、神経信号を迅速かつ正確に伝達する鞘であるミエリンの形成に必要です。ビタミンB12が不足すると、記憶障害、集中力の低下、疲労感などの症状が現れる可能性があります。

ベジタリアン、高齢者、胃腸障害のある人はビタミンB12が欠乏している可能性が高くなります。クリーブランド・クリニックによると、赤身の肉、魚、卵、マルチビタミンなどの食品から、1日に2.4マイクログラムのビタミンB12を補給する必要があります。

4. 亜鉛 - 学習と記憶をサポートするミネラル

亜鉛は体内の100以上の酵素反応に関与しており、特に脳の記憶を司る海馬の活動に大きく関わっています。メイヨークリニックは、亜鉛の摂取量が少ないと学習能力や集中力が低下する可能性があると指摘しています。

亜鉛の良い供給源としては、魚介類（特に牡蠣）、牛肉、レンズ豆、カボチャの種などがあります。食事から十分に摂取できない場合は、1日8～11mgの亜鉛をサプリメントで摂取できます。

5. マグネシウム - 脳をリラックスさせ、ストレスを軽減する

マグネシウムは神経伝達物質の調節、ストレス軽減、睡眠改善に役割を果たします。マグネシウムが不足すると、うつ病や不安のリスクが高まる可能性があります。

緑の葉野菜、ヒマワリの種、大豆、バナナ、ダークチョコレートは、マグネシウムの優れた天然供給源です。マグネシウムサプリメント（1日200～400mg）は、睡眠障害、ストレス、頭を使う仕事に悩む人に効果的です。

6. クルクミン - ウコンに含まれる「黄金の」有効成分

ウコンの主成分であるクルクミンは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用で知られています。Frontiers in Aging Neuroscience誌に掲載された複数の研究では、クルクミンが脳内のβアミロイドプラークの蓄積を防ぐことで、記憶力の向上とアルツハイマー病の進行を遅らせる可能性があることが示されています。