太る心配なく美味しいナッツを食べる秘訣

ナッツは旧正月に欠かせないおやつです。とても健康に良いのですが、正しい食べ方を知らないと太りやすくなってしまいます。では、ナッツはどのように食べれば良いのでしょうか？

1. 低カロリーのナッツを選ぶ

ナッツ類はどれも、食物繊維、植物性タンパク質、健康的な脂肪など、栄養価が高く、満腹感があり栄養価の高いスナックです。しかし、カロリーが気になる方もいるかもしれません。ナッツは他の多くの食品よりも脂肪分が豊富ですが、含まれる脂肪の種類は心臓に良いので、適量を摂取すれば、毎日ナッツを楽しみながら、食べ過ぎずに済みます。

栄養学の研究によると、クルミとマカダミアナッツはナッツ類の中で最もカロリー密度が高いと言われています。これは主に、これらに多くの脂肪が含まれているためです。

しかし、クルミやマカダミアナッツに含まれる脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸または多価不飽和脂肪酸です。これらの脂肪酸は非常に重要で、体に良く、心血管系に多くのメリットをもたらします。

カロリー密度が低いナッツ類としては、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどがあります。これは主に、これらのナッツ類は他のナッツ類よりも脂肪分が少ないためです。ピスタチオはカロリーが低く、抗酸化物質の含有量が最も高いです。そのため、特に1食分の量やカロリー摂取量を気にする方は、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオを選ぶとよいでしょう。

カロリーの低いカシューナッツを選びましょう。

2. 塩や砂糖を加えていない生の種子を選ぶ

ナッツは多くの場合、脂肪を加えてローストしたり、塩や砂糖で味付けされたりします。しかし、生のナッツ（純粋なナッツとも呼ばれます）を選ぶことで、栄養価を最大限に高め、体重管理にも最も効果的です。糖尿病の方は、塩や砂糖などの味付けが加えられていないナッツをお選びください。

3. 良質の種子を選ぶ

市販のナッツは、ロースト、乾燥、缶詰などの加工が施されたものが一般的です。しかし、賞味期限切れのものや、テトの湿気の多い時期に適切に保存されていないものを使用すると、カビが発生し、アフラトキシンを生成して中毒を引き起こす可能性があります。

したがって、ナッツは品質の良いものを選び、期限切れのナッツやメーカーの指示に従って適切に保存されていないナッツは使用しないでください。食べた際に、色や味に異常が見られた場合は、すぐに廃棄してください。

4. ナッツはひとつかみで十分です。

栄養学の専門家であるトラン・ティ・ビック・ンガ博士によると、ナッツを食べると満腹感が長く続くため、頻繁な間食が減り、結果として減量につながるとのことです。しかし、適切な食事も重要です。適量だけ食べ、1回の間食にナッツをひとつかみほど食べる程度で十分です。食べ過ぎると体重増加につながります。

5. 減量に役立つナッツの栄養成分を参照する

アーモンド

アーモンド 1 食分 (生のナッツ約 23 個) には、次の栄養素が含まれています。

• カロリー: 164
• タンパク質: 6g
• 総炭水化物：6g
• 総脂肪量：14g
• 食物繊維：3.5g
• 砂糖：1g
• マグネシウム: 1日摂取量の18%
• ビタミンE：1日摂取量の48%
• マンガン：1日摂取量の27％

減量にアーモンドを最も効果的に使うには、生またはドライローストの無塩アーモンドを選び、丸ごとのアーモンドから作られた天然アーモンドパウダーや無糖アーモンドミルクなどを使う必要があります...

生のアーモンドを選びましょう。

落花生

ピーナッツはビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維、抗酸化物質が豊富です。これらは体に不可欠な栄養素であり、減量を促進します。食物繊維が豊富なため、ピーナッツを食べることで満腹感が増し、食欲が抑えられ、結果として食事量を抑えることができます。

ピーナッツに含まれる豊富なタンパク質は、食べた時に満腹感を長く持続させる理由でもあります。タンパク質は代謝を高め、カロリー燃焼を促します。減量時には、筋肉量を維持し、引き締まった体作りにも役立ちます。

生のピーナッツ100gには、タンパク質25.8g、食物繊維8.5g、脂肪49.2gが含まれており、そのうち飽和脂肪は6.28gのみで、残りは健康的な一価不飽和脂肪（24.43g）と多価不飽和脂肪（15.56g）です。

ピーナッツはタンパク質と食物繊維が豊富です。

ピスタチオ

ピスタチオには、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維などの有益な栄養素が豊富に含まれており、満腹感を保ち、体重を減らすのに役立つ健康的なスナックです。

ピスタチオに含まれる繊維は、善玉菌の増殖を促進し、代謝をサポートし、減量を促進することで、腸の健康に良い影響を与えるとも考えられています。

ピスタチオ100gには以下の成分が含まれています。

• カロリー: 557
• 炭水化物: 28g
• 食物繊維：10.3g
• 脂肪: 44.4 g
• タンパク質: 20.6g

ピスタチオは体重を減らすのに効果的です。

カボチャの種

カボチャの種は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸が豊富です。ローストしたカボチャの種28グラムには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー: 126
• 脂質: 5.5g
• 炭水化物: 15.3g
• 食物繊維：5.2g
• タンパク質: 5.3g

カボチャの種のたんぱく質は、大豆たんぱく質と同様に、体に必要な必須アミノ酸をすべて含む高品質のたんぱく質です。

カボチャの種を食べる最良の方法は、ローストすることです。この方法は栄養素を最大限に保持し、減量にも役立ちます。ローストしたカボチャの種に加えて、カボチャの種のフィリングを野菜サラダに混ぜたり、美味しいカボチャの種のミルクを作ったりすることもできます。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-cac-loai-hat-ngon-mieng-ma-khong-lo-tang-can-172250126225002445.htm