植物由来製品でオメガ3脂肪酸を補給する

魚に加えて、チアシード、クルミ、藻類油、海藻などを食事に加えると、体にオメガ 3 を供給できます。

豆腐は人間に必要な量のオメガ3を供給することができます。 （出典：Pixabay）

オメガ 3 脂肪酸は、最適な健康を維持するために重要な必須多価不飽和脂肪です。これらは体の機能、特に脳、心臓、免疫系の発達と機能において重要な役割を果たします。

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オメガ 3 脂肪酸には、α-リノレン酸 (ALA)、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA) の 3 つの主な種類があります。 EPA と DHA は、魚油や鮭、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚、また藻類ベースのサプリメントに含まれており、ALA は植物ベースの製品に含まれています。

魚を食べたくない人やベジタリアンの人は、以下の食品から体にオメガ 3 を補給することができます。

チアシード

チアシード大さじ1杯には、約5,000 mgのALA（植物由来のオメガ3）が含まれています。ヨーグルトやオートミールに振りかけたり、他の材料と混ぜてスムージーを作ることもできます。消化に優れ、満腹感が長く続きます。

粉砕した亜麻仁

粉砕した亜麻仁は、オメガ 3 の古典的な植物源です。これらの種子大さじ 1 杯には約 2,350 mg の ALA が含まれています。ナッツに含まれる良い成分をすべて体が吸収できるように、ナッツは丸ごとではなく、必ず粉砕されていることを確認してください。

クルミ

クルミ約28グラムには2,570mgのALAが含まれています。クルミは生で食べたり、サラダに混ぜて脳を活性化させるカリカリのスナックとして食べることもできます。

麻の実

麻の実は柔らかく、ナッツのような風味があり、栄養がたっぷりです。大さじ3杯には約2,600 mgのALAオメガ3が含まれています。朝のスムージーに混ぜたり、アボカドトーストに振りかけたりできます。

芽キャベツ

芽キャベツは小さいですが、特に調理するとオメガ3が豊富になります。調理済みの芽キャベツ半カップには 135 mg の ALA が含まれています。これは大きな量ではありませんが、他の食品と組み合わせると有益です。

藻油

藻類は魚にとってオメガ3の供給源です。藻油サプリメントには、カプセル 1 個あたり 300 ～ 500 mg の EPA と DHA が含まれています。これは魚に含まれるオメガ 3 と同じです。この製品は、さまざまなビタミンやミネラルを摂取したいベジタリアンに最適です。

枝豆

調理した枝豆半カップには約300mgのALAが含まれています。これは、サラダや炒め物に加えたり、少量の塩を加えてそのまま食べたりできる、おいしい高タンパク質スナックです。

海藻

海藻や昆布には、ALAだけでなくEPAも少量含まれている場合があります。正確な量はさまざまですが、海藻の種類によっては 1 食あたり約 100～250 mg 含まれています。

カボチャの種

カボチャの種 1 食分には約 2.5 グラムのオメガ 6 脂肪と 22 mg のオメガ 3 脂肪が含まれていることに驚かれることでしょう。スナックからサラダドレッシングまで、毎日の料理にオメガ 3 を取り入れる簡単で費用効果の高い方法をご紹介します。

豆腐

植物性タンパク質の人気の供給源である豆腐 1 食分 (約 250 g) には、1 日の推奨オメガ 3 摂取量の 90% 以上が含まれています。

出典: https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html