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| 豆腐は、人体に必要な量のオメガ3を摂取することができます。（出典：Pixabay） |
オメガ3脂肪酸は、最適な健康状態を維持するために重要な必須多価不飽和脂肪酸です。体の機能、特に脳、心臓、免疫系の発達と機能に重要な役割を果たします。
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オメガ3脂肪酸には、主にα-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があります。EPAとDHAは魚油や、鮭、サバ、イワシなどの脂の乗った魚、そして藻類由来のサプリメントに含まれています。一方、ALAは植物由来の製品に含まれています。
魚を食べたくない人やベジタリアンの人は、以下の食品から体にオメガ 3 を補給することができます。
チアシード
大さじ1杯のチアシードには、約5,000mgのALA（植物性オメガ3脂肪酸）が含まれています。ヨーグルトやオートミールに振りかけたり、スムージーに混ぜたりしてお召し上がりください。消化を助け、満腹感を持続させる効果があります。
粉砕した亜麻仁
粉砕した亜麻仁は、オメガ3脂肪酸の代表的な植物性供給源です。大さじ1杯で約2,350mgのALAを摂取できます。体に栄養をしっかり吸収してもらうために、必ず粉砕したものを選び、丸ごとではなく、必ず粉末にしてください。
クルミ
クルミ約28グラムには、2,570mgのALAが含まれています。生で食べたり、サラダに混ぜて、カリカリとした食感で脳を活性化させるスナックとしてお召し上がりいただけます。
麻の実
ヘンプシードは柔らかく、ナッツのような風味があり、栄養がたっぷりです。大さじ3杯で約2,600mgのALA（オメガ3）を摂取できます。朝のスムージーに混ぜたり、アボカドトーストに散らしたりしてお召し上がりください。
芽キャベツ
芽キャベツは小粒ですが、オメガ3脂肪酸が豊富で、特に調理するとその効果は顕著です。調理済みの芽キャベツ半カップには、135mgのALAが含まれています。これはそれほど大きな量ではありませんが、他の食品と組み合わせるには十分な量です。
藻油
藻類は魚にとってオメガ3脂肪酸の供給源です。藻類オイルサプリメントは、1カプセルあたり300～500mgのEPAとDHAを含有しています。これは魚に含まれるオメガ3脂肪酸と同じものです。この製品は、ビタミンとミネラルをバランスよく摂取したいベジタリアンの方に最適です。
枝豆
茹でた枝豆半カップには、約300mgのALAが含まれています。サラダや炒め物に加えたり、塩を少し加えてそのまま食べたりと、美味しく高タンパクなスナックです。
海藻
海藻や昆布には、少量のEPA（ALAだけでなく）が含まれている場合があります。正確な量は海藻によって異なりますが、海藻の種類によっては1食あたり約100～250mg含まれています。
カボチャの種
かぼちゃの種1食分には、約2.5グラムのオメガ6脂肪酸と22mgのオメガ3脂肪酸が含まれていると知ったら、驚かれるかもしれません。これは、おやつからサラダドレッシングまで、毎日の料理にオメガ3脂肪酸を取り入れる簡単で費用対効果の高い方法です。
豆腐
植物性タンパク質の人気の供給源である豆腐 1 食分 (約 250 g) には、1 日の推奨オメガ 3 摂取量の 90% 以上が含まれています。
出典: https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html
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