骨を丈夫にするためにカルシウムとビタミンDを適切に補給しましょう

カルシウムとビタミン D は骨に良い栄養素であり、骨の健康維持に役立ちます。しかし、これらの物質を効果的かつ安全に補給するにはどうすればよいでしょうか?

1. カルシウムの骨への影響

カルシウムは人体や私たちが食べる食べ物に含まれるミネラルです。カルシウムは体内で最も豊富なミネラルであり、体内のカルシウムの最大 98% が骨に含まれています。

健康な骨を形成し維持するにはカルシウムが必要です。骨のリモデリングは体内で毎日起こっています。骨のリモデリングは、骨にカルシウムが預けられたり、骨から引き出されたりする銀行口座のようなものです。取り出されるカルシウムの量が蓄積されるカルシウムの量を超えると、骨が弱くなります。

カルシウムの必要量は年齢や性別によって異なり、1日あたり1,000～1,300 mgの範囲です。 10代の若者、妊婦、授乳中の女性、70歳以上の人は、より多くのカルシウムを必要とします。

食事中のカルシウム源の例としては、次のようなものがあります。

• 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品…
• 豆乳、豆腐、テンペなどの大豆製品
• カルシウム強化オレンジジュース
• 缶詰のサーモンとイワシ
• 大根、ほうれん草、ケール…

カルシウムは栄養バランスのとれた食事から補給する必要があります。

カルシウムを補給する方法：

カルシウムサプリメントは通常、食事で体のカルシウム必要量が満たされない場合にのみ推奨されます。

カルシウムは、単独の栄養補助食品、カルシウムとビタミン D のサプリメント、またはマルチビタミン製剤として入手できます。マルチビタミン製品には、通常、個々のカルシウムサプリメントよりもカルシウムの含有量が少なくなります。

カルシウムにはさまざまな種類がありますが、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムが最も一般的です。さらに、グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウム、リン酸カルシウムも使用できます。

- 炭酸カルシウムは食事と一緒に摂取してください。

- クエン酸カルシウムは一日中いつでも摂取できるため、高齢者（胃酸の分泌が少ない人）にはより適した選択肢となる可能性があります。

ただし、カルシウムを過剰に摂取すると、他の健康上の問題や潜在的な副作用を引き起こす可能性があることに注意することが重要です。

2. ビタミンDの効果

ビタミン D は脂溶性ビタミンで、一部の食品に含まれており、強化食品に添加されています。さらに、ビタミン D は栄養補助食品としても入手可能です。ビタミン D は、太陽からの紫外線 (UV) にさらされることで体内で生成されます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の再生に不可欠です。ビタミンDが不足すると骨が弱くなり、もろくなります。小児の場合、重度のビタミン D 欠乏症はくる病を引き起こす可能性があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の再生に不可欠です。

ビタミンDを補給する方法:

ビタミン D の必要量は年齢によって異なり、400 ～ 800 IU の範囲です。青少年および成人の推奨食事摂取量（RDA）は 600 IU で、70 歳以上の成人の場合は 800 IU です。

ビタミン D は、次のようなさまざまな食品に含まれています。

• 鮭、マス、イワシなどの魚
• キノコ
• 卵
• ビタミンD強化牛乳、豆乳、ナッツミルク、オートミルク
• ビタミンD強化シリアル…

食事で1日の推奨必要量が満たされない場合にのみ、ビタミン D を補給してください。

ビタミン D は、カルシウムサプリメントやマルチビタミン剤に追加したり、単独の栄養素として摂取したりすることができます。ビタミン D が欠乏している人は、ビタミン D の単回投与の形でサプリメントを摂取することがよくあります。したがって、このビタミンを補給する前に、医師または栄養士に相談してください。

3. カルシウムとビタミンDを補給する際の注意点

米国食品医薬品局（FDA）は、骨量と骨密度の減少を特徴とする老化疾患である骨粗しょう症のリスクを軽減するために、カルシウムとビタミンDを含むサプリメントの摂取を推奨しています。ただし、サプリメントは食事だけで毎日の必要量を満たすことができない場合にのみ摂取する必要があります。

カルシウムやビタミン D のサプリメントを検討する際には、次の点に留意してください。

- 高齢者には定期的なサプリメントの摂取は一般的に推奨されません。

- 適切な用量のサプリメントを選択してください（医師または栄養士のアドバイスを受けて）。

- 吸収を改善するためにビタミン D を含むカルシウムサプリメントを選択してください。

- カルシウムを毎日複数回摂取する場合は、吸収を良くするために一日を通して摂取間隔をあけてください。カルシウムの上限は1日あたり2,500 mg、ビタミンDの上限は1日あたり4,000 IUを超えないようにしてください。

米国予防医学タスクフォース（USPSTF）は、健康な人の一次骨折予防のためにカルシウムとビタミン D の補給を推奨していません。

DS。グエン・トゥ・ザン

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm