ランナーのためのランニングフォーム改善のヒント

視力や手の動きを調整し、ジャンプの高さを低くすることで、ランナーはランニングフォームを改善し、トレーニングや競技の効率を最適化し、怪我のリスクを減らすことができます。

見て

足元を見つめないでください。視線は自分から約 3 ～ 6 メートル離れた地面に焦点を合わせます。これは正しい走り方であるだけでなく、目の前にあるものが見えるので転倒を避けられるので、より安全な走り方でもあります。

走るとき頭が前に突き出ますか？これにより、首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、緊張につながる可能性があります。したがって、耳が肩の真ん中にくるように頭を保つ必要があります。

走るときは、自分が糸につながれた操り人形であると想像し、全身をまっすぐ長く保ちます。

手を腰に当ててください

手を腰の高さに保ち、軽く腰に触れるようにします。腕は90度の角度に曲げてください。ランナーの中には、特に疲れているときに腕を胸の高さまで上げる傾向がある人がいます。

実際、そのように腕を握ると疲れを感じ、肩や首に緊張を感じ始めるかもしれません。しかし、全力疾走すると、腕は自然に手をさらに後ろへ、上へと動かすことになります。

女性ランナーのランニングフォーム例。写真:ナイトン・ランズ

手をリラックスさせて

走るときは、腕と手をできるだけリラックスさせてください。拳を握り締めないようにしてください。拳を握りしめると、緊張はそこから腕を伝わり、肩や首へと伝わります。

理想的には、手を楽に持ちます。つまり、割りたくない卵を両手に持っていると想像してください。

姿勢を確認する

姿勢をまっすぐに保ち、頭を高く上げ、背筋をまっすぐにし、肩を水平に保ちます。肩を耳より下に保ち、骨盤を中立に保ちます。疲れているランナーの中には、腰を前に傾けたり後ろに傾けたりする人が多いのですが、そうしないようにしてください。

時々ランニングフォームをチェックしましょう。ランニングの終わりに疲れると、猫背になりがちになり、首、肩、腰に痛みが生じる可能性があります。体がだるくなってきたと感じたら、胸を張ってください。

疲労を軽減し、力強く走り終えるためには、ランニングの最後に適切なフォームを維持することが重要です。

肩をリラックスさせて

肩はリラックスしてまっすぐになり、前を向き、猫背にならないようにします。肩を前に出しすぎると胸に負担がかかり、呼吸が制限される傾向があります。肩をリラックスさせると呼吸がずっと楽になります。

肩が耳のほうに上がっているかどうか確認してください。もしそうなら、背中の肩甲骨を、エレベーターのドアを閉めるかのように、一緒に締めてください。その姿勢を保ち、肩をリラックスさせます。

肩の位置を定期的に確認し、常にリラックスした状態を保つようにしてください。再び肩をすくめてしまう場合は、肩甲骨を圧迫する動作を繰り返します。

両手

腕を左右に振らないようにしてください。腕を胸の前で組むと、猫背になりやすくなり、呼吸に影響を及ぼします。呼吸が不十分または浅くなり、疲労感や腹部のけいれんが起こる。

疲れたりストレスを感じたりすると、ランナーの腕は肩に向かって上がり始め、上腕と前腕の間の距離が短くなります。このようなことが起こっていることに気づいたら、腕を体の横に下ろしてリラックスし、振ってください。肩を後ろに引いてリラックスした状態で、90 度の角度で休ませます。

肩から腕を回す

腕は肘関節ではなく、肩関節から前後に振る必要があります。腕が肩の上で揺れている振り子だと想像してください。肘を後ろに引いてから、手前に回転させます。

腕を前に振ると、手が腰に軽く触れる程度です。

腕は横に振ってください。胸を越えてしまうと、肩に向かって上がっていき、猫背になってしまうでしょう。前かがみになると呼吸が困難になることがあります。両腕を体の横に置き、平行にします。

体を半分に分ける垂直線をイメージしてください。腕はその線を越えて伸びてはいけません。

高くジャンプしないでください

走行中に高く跳ね上がると、上下動と呼ばれ、頭や体が過度に上下に動き、多くのエネルギーを無駄に消費します。地面から体を持ち上げる力が大きければ大きいほど、着地時に吸収しなければならない衝撃が大きくなり、足の疲れも早くなります。

跳ね返りを最小限に抑えてエネルギーを節約するには、軽く走り、足で柔らかく着地します。歩幅を地面に対して低く保ち、速い歩幅のスピードに集中するようにしてください。熱い炭の上を歩くかのように、ゆっくりと短い歩幅で歩きます。

専門家の中には、1 分間に足が 90 回地面に接触する 90 のケイデンスが最も効率的なランナーの回転速度であると言う人もいます。歩幅を短くすると歩調が速くなります。

歩調や歩幅の変更は短時間のみにしてください。最初は不自然に感じるかもしれませんが、やり過ぎないようにしてください。より自然になれば、より長い距離を走るときにもできるようになります。一部のスポーツウォッチでは、ケイデンスを追跡できるため、現在のケイデンスを確認し、調整を試すことができます。

悪いランニングフォームを修正する方法

分析の結果、ランニングフォームに問題があることが判明した場合は、負担や怪我を避けるためにテクニックを修正する措置を講じる必要があります。

足首の角度が股関節の角度より大きい場合、ふくらはぎの筋肉が弱っているか緊張している兆候である可能性があります。ふくらはぎのストレッチや前脛骨筋の強化など、この部位を対象とした特定の運動が役立つ場合があります。

足首よりも股関節の角度が大きい場合、股関節の伸展が不十分である可能性があります。股関節屈筋のストレッチや股関節強化などのエクササイズは、ランニングフォームを修正するのに役立ちます。

ランニングフォームに関連していると思われる痛みがまだある場合は、医師または理学療法士に相談してください。彼らはあなたの痛みのレベルを評価し、怪我の可能性をチェックし、役立つ可能性のある変更や運動を推奨することができます。

Hong Duy （ VeryWell Fitによると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/cac-meo-de-runner-cai-thien-dang-chay-4703838.html