日本式ウォーキング - たった30分で意外な効果

インターバルウォーキングを試してみよう

日本式ウォーキングは、松本市にある信州大学の能勢博教授と増木静江准教授によって、断続的に速い歩行と遅い歩行を繰り返す運動法に基づいて開発されました。これは、高強度のウォーキングを3分間、低強度のウォーキングを3分間交互に行うことで、これを少なくとも30分間、週4回繰り返します。

インディペンデント紙によると、高強度ウォーキングはややきついレベルで行うべきだそうです。このレベルであれば会話はできますが、完全な会話を続けるのは難しくなります。

Đi bộ kiểu Nhật - chỉ 30 phút mang lại hiệu quả không ngờ - 1 — 日本式ウォーキングは、高強度ウォーキングを3分、低強度ウォーキングを3分を交互に行う運動です（写真イラスト：WP）。

インターバルウォーキングトレーニングは、安全に運動強度を高め、大きな健康効果をもたらす簡単な方法であることが科学的に証明されています。

高強度インターバルトレーニングとは異なり、インターバルウォーキングはあらゆる年齢やフィットネスレベルに適したインターバルトレーニングの一種です。

「インターバルトレーニングのメリットに関する研究で、科学者たちはフィットネス、筋力、血糖コントロールが改善されることを発見しました」と、マサチューセッツ総合病院ブリガム・アンド・ウィメンズ・スポーツ医学センターのスポーツ医学准教授であり、ハーバード大学医学大学院の理学療法とリハビリテーションの専門家であるサラ・F・エビー医学博士はヘルスラインに語った。

さらに、インターバルウォーキングは、1 週間あたり 150 分の中強度の有酸素運動の推奨量を満たすのに最適な方法です。

高強度インターバルトレーニングとインターバルウォーキングの違い

高強度インターバルトレーニングでは、低強度の運動（または休息）と高強度の運動を交互に行います。運動強度は、心拍数や自覚的運動強度（RPE）などの主観的な指標で測定されることが多いです。

強度を上げることで、ジムでのトレーニング時間を短縮しながら、同等の健康効果を得ることができます。一般的に安全と考えられていますが、一部の研究では、高強度インターバルトレーニングが運動関連の怪我につながる可能性があることが示されています。

対照的に、インターバル速歩や日本式ウォーキングはそれほど激しくなく、一般的に安全だと考えられています。

2009 年にメイヨークリニックプロシーディングスで発表された日本式ウォーキングに関するオリジナルの研究によると、標準的なインターバルウォーキングのプロトコルには、以下の期間が交互に含まれています。

- 早歩き3分（最大有酸素能力の約70％の運動レベル）。

- ゆっくり歩く3分（最大有酸素能力の40％）。

推奨される最小時間は、週 5 日、30 分間歩くことです。

日本の研究者らは、平均年齢63歳の成人200人以上を募集し、インターバル速歩が従来の継続的な強度の速歩に比べてどれほど効果的かをテストした。

研究チームは、血圧、血糖値、BMI（ボディマス指数）、有酸素能力、筋力（安定性とバランスの指標）など、さまざまな健康指標の改善において、インターバルウォーキングが従来のウォーキングよりも優れていることを発見した。

追跡分析の結果、826 人の被験者のうち 783 人が研究期間を通じてインターバル速歩のプロトコルを遵守でき、遵守率は 95% であることが分かりました。

2024年に行われたインターバルウォーキングに関する調査では、健康な中高年と代謝性疾患を持つ人々の両方において、インターバルウォーキングの健康効果が十分に確立されていると結論付けられました。

「継続的なウォーキング運動やエネルギー消費と比較して、インターバルウォーキングは、2型糖尿病患者の体力、体組成、血糖コントロールの改善に優れています」と、コペンハーゲン大学ビスペビアウ・フレゼレクスベア病院のこのレビューの第一著者である医学博士、クリスティアン・カルストフト氏はヘルスラインに語った。

日本の歩き方から始めよう

あなたのフィットネスレベルや目標が何であれ、日本のウォーキングは新しい運動プログラムを始めたり、次のレベルに引き上げたりするのに最適な方法です。

インターバル速歩を適切に実践することも重要ですので、実践する前に医師に相談してください。

「私はいつも患者さんに、運動を快適に感じられるよう心がけるように言っています。あまりに激しい運動は避けてください」と、ネバダ大学ラスベガス校カーク・カーコリアン医学部の医学准教授、デニス・イチノエ医学博士は言います。

一之江医師は、日本式ウォーキングを始めるにあたって、次のようなヒントを提案しています。

- 達成可能な目標から始めましょう。最初は30分間運動できなくても大丈夫です。自分の体力レベルに合った目標を選んでください。

- スピーキングテストで運動強度をチェックしましょう。早歩きをしているときは、息切れする前に数語しか話せない程度が目安です。

- 快適でないウォーキングシューズを履くと、ルーチンを続けるのが難しくなります。

- 自分の体の状態をよく理解し、痛みやめまいを感じたら速度を落としたり、止めたりしましょう。

- ログまたはフィットネストラッカーを使用してワークアウトを追跡します。

Eby氏は、まずは短距離のランニングをすることを推奨しています。インターバルウォーキングのプログラムを始める場合は、軽い負荷から始めて徐々に負荷を上げていきましょう。

数分間普通のペースで歩き、その後20～30秒間早歩きをし、これを繰り返しながら歩きます。体がこの新しい運動刺激に慣れてきたら、早歩きの時間を徐々に増やしていくことができます。