夕方に運動するには疲れすぎている人は多い - 写真: WA
夜の運動は睡眠に悪いですか？
オフィスでの仕事の山、交通渋滞、家族の料理などで、午後 8 時以降しか自由時間がない人が大勢います。
これらすべてから、よくある疑問が浮かび上がります。健康を維持するために夜の運動を活用すべきでしょうか、それとも睡眠や体の生物学的リズムに影響を与えるので避けるべきでしょうか?
まず第一に、定期的な運動が全体的な睡眠の質を向上させることは否定できません。
全米睡眠財団によると、身体活動は概日リズムの調整を助け、深く回復力のある睡眠を促進するという。
同様に、ジョンズ・ホプキンス睡眠センターの医療ディレクターであるシャーリーン・ガマルド博士は、「運動をすると早く寝つきがよくなり、睡眠の質が向上するという明確な証拠がある」と主張している。
しかし、問題はトレーニングのタイミングと強度にあります。
Nature Communications （2025年）に掲載された研究によると、就寝前3時間以内に激しい運動をすると、寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下し、自律神経系に悪影響を与えることが示されています。
睡眠に影響を与えないように、就寝の少なくとも 3 時間前には運動を終えるか、軽い運動を選択することをお勧めします。
夕方の運動は必ずしも悪いわけではありません。23の研究をレビューした結果、夕方に適度な運動をした健康な人のほとんどは睡眠に問題がなく、むしろ眠りが深くなり、早く寝つくことができたことがわかりました。
2022年の医学的調査でも、適度な運動は害を及ぼす可能性は低く、睡眠の質を向上させることさえあることが確認されました。
では、遅くまで働いて（午後 8 時以降は自由）、長くて疲れた一日を過ごした人の場合はどうでしょうか?
睡眠と概日リズムセンター所長のサイラム・パルタサラシー博士などの専門家のアドバイスによると、夜間の運動は複雑な問題であり、身体の生物学的特性に依存するとのこと。
夜間の運動が避けられない場合は、リラックスできるヨガ、ゆっくりしたストレッチ、軽いウォーキングなど、低強度の運動を優先してください。
これらの活動は、メラトニンというホルモンの増加、ストレスの軽減、血圧と体温の低下を助け、睡眠をサポートします。
サウジアラビアで行われた研究でも、夜間に90分以上続く中程度から激しい運動は睡眠の質の低下につながることが示された。
夜に運動するにはどうすればいいですか?
逆に、30 分ごとに軽いウェイトトレーニングなどの軽い運動をすると、睡眠時間が長くなり、睡眠の深さが改善されることがわかっています。
しかし、就寝の3時間前に運動を終えるというルールは依然として有効です。そのため、運動をする人は、時間のスケジュール管理という難しい問題に直面しています。
異なる生物学的リズムを持つ人々を除けば、ほとんどの人は仕事から遅く帰宅する場合は朝に運動するべきです - 写真: HT
これは概日リズムと個人の状況によって異なります。クロノタイプに関する研究では、夕方に最も激しく運動する傾向がある人がいることが示されています。
具体的には、アメリカの臨床心理学者マイケル・ブルースの分類によれば、イルカに代表されるタイプの人は通常、夕方頃は非常に健康であり、午後11時半頃には遅くまで寝るべきである。
このような概日リズムがあれば、仕事から遅く帰宅して少し疲れていても、夕方に運動することが可能です。
夕方の運動にはヨガやウォーキングが推奨されることが多いですが、「イルカ」型の概日リズムを持つ人は、夕方にジョギングしたり、テニスなどのスポーツをしたりすることもできます。
むしろ、専門家は早めに就寝し、早朝に運動することを勧めています。こうすることで睡眠不足にならないだけでなく、運動時に体が最も活力と注意力のある状態になり、 運動の効果を高めることができます。
出典: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm
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