内臓脂肪を早く落とすにはどうすればいいですか？

(ダン・トリ) - 内臓脂肪は、肝臓、腸、胃など、体の奥深くにある腹部の臓器を囲んでいる脂肪層です。内臓脂肪が多すぎると、心臓病、がん、脳卒中のリスクが高まります。

内臓脂肪とは何ですか？

WebMDによると、ある程度の内臓脂肪は正常で、誰もが持っています。この脂肪層は内臓を保護する役割を果たします。しかし、内臓脂肪が多すぎると健康に良くありません。糖尿病、心臓病、脳卒中などの健康問題のリスクが高まります。

このタイプの脂肪は、外から見てわかるお腹の膨らみと関連していることが多いですが、内臓脂肪は目に見えません。また、お腹は平らで脂肪がほとんど見えなくても、内臓脂肪が残っている場合もあります。しかし、一般的には、内臓脂肪の量は他の体脂肪の量と比例して増加します。

内臓脂肪は健康と密接に関係しています（図：Express.co）。

内臓脂肪と皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪です。このタイプの脂肪は、腰、臀部、太もも、腹部に多く蓄積されることがあります。

このタイプの脂肪はつまん​​で落とすことができます。内臓脂肪は腹筋の下の深部にあるため、つまんで落とすことはできません。皮下脂肪は腹部だけでなく、体の他の部位にも存在します。内臓脂肪は、ほとんどの内臓が集中する腹部の深部にのみ存在します。

ほとんどの人の場合、体脂肪の約90%は皮下脂肪です。残りの10%は内臓脂肪で、より深いところにあります。

内臓脂肪の健康リスク

体脂肪が多すぎると健康リスクにつながる可能性があります。しかし、皮膚直下の脂肪と比較すると、内臓脂肪は深刻な健康問題のリスクを高める可能性が高くなります。

心臓病、アルツハイマー病、ガン、2型糖尿病、脳卒中、高コレステロールなどは、腹部の脂肪の過剰蓄積と強く関連している病気の一部です。

研究者たちは、内臓脂肪が特定のタンパク質を過剰に生成し、それが体の組織や臓器に炎症を引き起こし、血管を狭くするのではないかと疑っています。その結果、血圧が上昇し、その他の問題を引き起こす可能性があります。

内臓脂肪と心臓病

研究では、内臓脂肪と心臓病の関連性が示されています。例えば、ある研究では、ヒップに比べてウエストが大きい女性は、心臓病のリスクが2倍になることが示されています。健康で非喫煙の女性は、ウエスト周囲径が5cm増加するごとに心臓病のリスクが10%増加します。

しかし、ほとんどの研究では内臓脂肪を直接測定していません。

内臓脂肪とアルツハイマー病

別の研究では、腹部の脂肪と内臓脂肪が多い人は腹部の脂肪が少ない人に比べてアルツハイマー病を含む認知症を発症する可能性が3倍高いことがわかった。

内臓脂肪とがん

研究では、内臓脂肪と大腸がんを含むがんとの関連性が示されています。ある研究では、内臓脂肪の量が最も多い人は、大腸に前がん状態のポリープが発生する可能性が3倍高いことが示されました。

内臓脂肪と2型糖尿病

内臓脂肪の量が多いとインスリン抵抗性が高まり、2 型糖尿病のリスクが高まります。

内臓脂肪と脳卒中

原因は不明ですが、内臓脂肪レベルが高い人は脳卒中のリスクが高いことが研究で示されています。また、内臓脂肪は若年期における脳卒中のリスクを高めます。

内臓脂肪と高コレステロール

内臓脂肪は、「悪玉」コレステロールである LDL を含むコレステロール値の上昇に直接関係しています。

内臓脂肪と高血圧

内臓脂肪は高血圧（高血圧症）とも関連があります。

内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪を減らすために特別な食事制限や運動は必要ありません。健康で体力をつけるための一般的な戦略に従うだけで十分です。健康や減量のために取り入れた習慣は、内臓脂肪が多すぎる場合にも減らすのに役立ちます。

運動と健康的な食事で内臓脂肪を減らすことができます。数ヶ月かかる場合もありますが、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすい傾向があります。これは、内臓脂肪の方が体内でより早く分解されるためです。

動き続けよう

運動は、内臓脂肪と、目に見えて実感できる皮下脂肪の両方を減らすのに役立ちます。また、食事制限で体重を減らした場合でも、運動はそれを維持するのに役立ちます。

少しでも効果があります。夕食後に散歩したり、階段を使ったり、車ではなく自転車に乗ったりしましょう。毎日少なくとも30分の適度な有酸素運動を目指しましょう。

筋肉を維持し、鍛えることも重要です。ウェイトトレーニング、腕立て伏せや腹筋運動などの筋力トレーニング、ヨガなどを取り入れましょう。

賢く食べる

研究によると、カルシウムとビタミンDの摂取量が多いと内臓脂肪が減る可能性があることが示されています。ケールやほうれん草などの葉物野菜を積極的に摂りましょう。豆腐やイワシ、ヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品も良い選択肢です。

特定の食品は、腹部の脂肪蓄積を促進するようです。その一つがトランス脂肪酸で、肉や乳製品、揚げ物、加工食品に含まれています。ソフトドリンク、キャンディー、加工された焼き菓子、その他果糖で甘味付けされた食品は、適度に摂取するべきです。

健康的な食生活のための通常のルールを守り、新鮮な農産物、全粒粉パンやオート麦などの全粒穀物、皮なし鶏肉、魚、卵、豆、低脂肪乳製品などの赤身のタンパク質をたっぷり摂りましょう。

おやすみ

質の良い睡眠をとるための対策を講じましょう。睡眠不足や睡眠時間が短いと、内臓脂肪が蓄積されるリスクが高まります。

ストレス管理

ストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンをより多く分泌します。これは、内臓脂肪の蓄積につながる可能性があります。ストレスを軽減する良い方法としては、ヨガ、瞑想、あるいは屋外での散歩などが挙げられます。

アルコールの摂取は避けてください。

適度にお酒を飲むのは問題ありませんが、飲みすぎると内臓脂肪が蓄積されてしまいます。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/lam-the-nao-de-loai-bo-mo-noi-tang-nhanh-chong-20250828163519530.htm