内臓脂肪を減らすための秘密兵器

（ダン・トリ） - 内臓脂肪が多すぎると、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まります。幸いなことに、野菜は「隠れた」お腹の脂肪を燃焼させる秘密の「武器」です。

内臓脂肪を減らすために始めるべき一番の習慣

健康を考える上で、体のどこに脂肪を蓄えるかは重要です。体脂肪の種類によっては、臓器のクッション、防寒、長期的なエネルギー供給など、生命維持に不可欠なものがあります。

しかし、腹部の奥深くに蓄積された余分な脂肪、つまり内臓脂肪は、体の他の部分に蓄積された脂肪よりも健康に有害となる可能性があります。

「最も危険な脂肪は、つまめる脂肪ではなく、目に見えない脂肪です。内臓脂肪、つまり「隠れた」お腹の脂肪は、臓器を取り囲み、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを高めます」と、栄養士のサプナ・ペルベンバ博士は言います。

果物と野菜の摂取量を増やすには、毎回の食事や間食に果物や野菜を 1 食分加えてみてください (写真: Health Jade)。

Eating Wellによると、内臓脂肪をコントロールできる健康的な習慣があります。頑固なお腹の脂肪を落とす秘訣は、何を食べるかにあり、好きな食べ物を制限する必要はありません。

栄養士によると、内臓脂肪を減らす最良の方法は、植物性食品をもっと食べることです。果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類など、あらゆるものが対象です。

野菜をたくさん食べると内臓脂肪を減らすのにどのように役立つのでしょうか?

私たちのほとんどは、推奨される量の果物や野菜を摂取していません。そのため、食生活に果物や野菜をもっと加えることは、小さな変化ですが、永続的な影響を与える可能性があります。

食物繊維を多く摂取する

1日に推奨される28～34gの食物繊維を摂取している人はほとんどいません。幸いなことに、植物性食品は食物繊維が豊富です。内臓脂肪を減らしたいなら、まずは食物繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物、豆類を食事に取り入れてみましょう。

食物繊維は、食物の消化を遅らせ、食欲を抑え、食べ過ぎのリスクを軽減することが示されています。これらはすべて、内臓脂肪を含む脂肪の減少を促進します。

登録栄養士のメリッサ・ミトリ医学博士によると、いくつかの研究では、食物繊維を多く摂取する人と腹部の脂肪増加リスクの低下との間に関連性が示されているという。

さらに、多くの植物には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、特に腹部の脂肪を減らすのに役立つことが示されています。主な供給源としては、レンズ豆、枝豆、オート麦、大麦、リンゴ、ナシなどが挙げられます。

ある研究によると、人が1日に摂取する水溶性繊維10グラムごとに、内臓脂肪の蓄積率が約4％減少することがわかりました。

果物や野菜などに含まれる食物繊維は、血糖値を安定させるのに役立ちます。これは非常に重要です。血液中の糖分が多すぎると、体はそれを脂肪、特に内臓脂肪として蓄積し、心臓病や糖尿病のリスクを高めます。

野菜には抗酸化物質が豊富に含まれています。

慢性的な炎症と体重増加は、なかなか抜け出せない悪循環を引き起こす可能性があります。体重増加は炎症を誘発し、インスリン抵抗性を高め、空腹ホルモンに対する体の感受性を低下させます。

その結果、体重が増えます。同時に、内臓脂肪組織は炎症性化合物を生成し、症状を悪化させる可能性があります。

過剰な炎症を抑える最良の方法の一つは、抗炎症作用のある植物を多く摂取することです。植物性食品は抗酸化物質が豊富で、抗炎症作用があることが示されています。

実際、ある研究では、抗酸化物質が豊富で植物性食品を多く摂取した人は内臓脂肪のレベルが低いことがわかりました。

より健康な腸をサポートします

野菜や塊茎に含まれる繊維は、腸内の有益な細菌の繁殖を助ける食料源です。

腸の健康は減量にも役立ちます。果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、豆類など、様々な植物性食品によって栄養を与えられた多様な腸内細菌叢は、腹部の脂肪増加につながる炎症を軽減することが研究で示されています。

さらに、腸内細菌叢は、減量のもう一つの要因である空腹ホルモンのバランスをとる上でも重要な役割を果たします。

内臓脂肪を減らすための他の戦略

植物性食品を定期的に食事に取り入れることに加えて、次のような食事とライフスタイルの戦略が内臓脂肪の減少に役立ちます。

- 添加糖の摂取を制限する：添加糖や精製炭水化物の摂取を減らすことで、内臓脂肪を減らすことができます。これらの食品は高血糖やインスリン抵抗性を引き起こし、特に腹部周辺に脂肪を蓄積させます。

- ストレス管理：慢性的なストレスは、内臓脂肪の蓄積を促すストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを高めます。ストレスを軽減する活動を1日5分行うだけで、始めることができます。

- アルコール摂取を制限するか避ける：推奨量を超えて飲酒すると、臓器の周りに脂肪が蓄積される可能性があります。ワインをグラス一杯余分に飲むと、カロリーを摂取するだけでなく、炎症を引き起こす可能性もあります。

ですから、お酒を飲むなら適度に飲みましょう。女性なら1日1杯、男性なら2杯程度です。

- 活動的な生活を送る：定期的な運動は内臓脂肪を減らす鍵です。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脂肪を素早く燃焼させるのに最適な方法です。

しかし、HIITだけが効果的な運動ではありません。研究によると、ランニング、サイクリング、水泳などの継続的な有酸素運動も、内臓脂肪を減らすのにHIITと同様に効果的であることが分かっています。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/vu-khi-bi-mat-giup-danh-bay-mo-noi-tang-20250911120059570.htm