7日間で腰痛を軽減する6つの効果的なヨガエクササイズ

腰痛とヨガのメリットについて

腰痛は、脊椎の問題から姿勢の悪さまで、さまざまな原因で発生します。柔軟性を高め、姿勢を改善する効果のあるヨガは、腰痛の緩和に非常に効果的であることがわかっています。

腰痛の原因

脊椎の問題による腰痛

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、脊椎の特定の問題が腰痛を引き起こすことがあります。

姿勢の悪さによる腰痛

特に長時間座ったり立ったりしているときの姿勢の悪さも腰痛の原因となります。

ヨガが腰痛を和らげる仕組み

ヨガは柔軟性を高める

ヨガは柔軟性を高め、筋肉や関節の動きを楽にし、ストレスを軽減するとともに腰痛を和らげます。

ヨガは姿勢を改善する

ヨガは姿勢を改善するのに役立ち、背骨にかかる圧力を軽減するため腰痛の緩和に重要です。

腰痛を和らげるヨガエクササイズ

腰痛を和らげるのに役立つ6つの効果的なヨガエクササイズをご紹介します

レッスン1：マージャリャサナ（猫のポーズ）

マージャリャサナ（ニャーポーズとも呼ばれる）は、血液の循環を改善し、背骨に柔軟性を与えます。

- やり方

まず、牛のポーズと猫のポーズを組み合わせて行います。ひざまずいた姿勢から、息を吸いながら頭と腰を上げ、背骨を丸めます。息を吐きながら背骨を丸めて頭を猫のポーズに持っていきます。 5～10回繰り返します。

- 運動のメリット

この運動は関節のストレスを軽減し、腰痛を和らげ、脊椎の柔軟性を高めるのに役立ちます。

レッスン 2: アド ムカ シュヴァナーサナ (上向きの犬)

アド・ムカ・シュヴァナーサナ（アップワード・ドッグとも呼ばれる）は、背骨を伸ばして長くするのに役立ち、脊椎を大幅に伸ばして腰痛を和らげるのに役立ちます。

- 実装手順

腕立て伏せの姿勢から始め、手と足を地面につけ、お尻と腰を高く押し上げます。ここから均等に呼吸し、この姿勢を1～3分間維持します。

- 運動の効果

上向きの犬のポーズは背中の筋肉を伸ばし、腕を伸ばすことで体を支え、腰痛を和らげます。

レッスン3：タダサナ（植物のポーズ）

タダサナのポーズは、姿勢を改善し、バランスを強化するのに役立ちます。

- 練習の説明

足を肩幅に広げ、腕を体の横に置いてまっすぐに立ちます。深呼吸をして両腕を頭の上に上げ、体と腕をできるだけ高く上げ続けます。ゆっくりと息を吐き出して下り始めます。 5～10回繰り返します。

- エクササイズの用途

タダサナは、姿勢を改善することでバランスを保ち、自信を高め、腰痛を和らげます。

レッスン 4: ウッタナーサナ (後屈)

ウッターナーサナは背中の筋肉を伸ばし、腰痛を和らげるのに役立ちます。

- 詳細な手順

まっすぐに立ち、深呼吸をし、息を吐きながら腰から上体を前に傾けます。膝と頭が中心に向くまで前傾姿勢を続けます。この姿勢を数回呼吸しながら保ち、息を吐きながら直立姿勢に戻ります。

- 利点

ウッターナーサナは背中の筋肉を伸ばし、緊張を和らげ、腰痛を和らげるのに役立ちます。

レッスン5：シャヴァーサナ（屍のポーズ）

シャヴァーサナは、体をリラックスさせてエネルギーを回復させ、ストレスや腰痛を和らげるのに役立つヨガのエクササイズです。

- 実装手順

床に仰向けに寝て、足と腕を横に広げ、目を閉じて、全身をリラックスさせます。呼吸に集中し、何も考えないようにしてください。この姿勢を保ち、少なくとも 5 分間体をリラックスさせてください。

- 健康上の利点

シャヴァーサナは心身をリラックスさせ、ストレスや腰痛を和らげるのに役立ちます。

レッスン 6: バラサナ (幼児のポーズ)

バラサナはチャイルドポーズとも呼ばれ、快適さとリラクゼーションをもたらします。

- エクササイズのやり方

まずかかとをついて座り、次に上体を前に傾け、腕を前に伸ばします。頭は地面に触れているはずです。この姿勢を数分間維持し、その後徐々に開始位置に戻ります。

- 練習の価値

バラサナは体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、腰痛を和らげるのに役立ちます。

腰痛を軽減するためのヨガの練習のヒント

ヨガは腰痛の緩和に非常に効果的ですが、安全性と効果を確保するために留意すべき点がいくつかあります。

- 動作を行う際の安全を確保する

経験豊富な人の指導の下で練習する

安全を確保するために、経験豊富なトレーナーまたはプロのヨガ講師の指導の下でヨガのエクササイズを行う必要があります。

- 自分の体の声に耳を傾け、運動量を調整しましょう

自分の体の声に耳を傾け、心地よく感じる運動だけを行ってください。決して自分の身体の限界を超えないようにしてください。

- 健康的な食事とライフスタイルと組み合わせる

健康的でバランスの取れた食事は、体を強くし、ヨガの練習をサポートします。

- 定期的な運動習慣を維持する

良い結果を得るには、ヨガの練習を定期的に行う必要があります。

結論する

腰痛はイライラさせられる症状ですが、幸いなことに、痛みを和らげる方法はたくさんあります。上記のヨガの練習を実践することで、腰痛が改善し、生活の質が向上します。常に自分のペースで練習し、決して自分を追い込みすぎないように注意してください。

導入

ユニティフィットネスシステムのヨガ＆ジムは高級な施設を備え、高級機器に投資しており、ホーチミン市とハノイに多くの支店があります。ウェブサイトの情報を参照してください： https://unityfitness.vn/ ./。

TH

ソース: https://baolongan.vn/mach-ban-6-bai-tap-yoga-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-sau-7-ngay-a173106.html