ブロッコリーはアブラナ科の野菜の一種で、栄養価が高いことから世界で最も人気のある野菜の一つです。
ブロッコリーは毎日の料理に欠かせない食材であるだけでなく、 健康の専門家からも病気の予防や健康増進に役立つ「スーパーフード」として高く評価されています。低カロリーでありながら食物繊維とビタミンが豊富なこの野菜は、子供から高齢者まで、あらゆる年齢層に適しています。
ブロッコリーはカロリーが低く、食物繊維とビタミンが豊富です（写真：Unsplash）。
「スーパーフード」ブロッコリーには何が含まれていますか?
ブロッコリーは必須栄養素の宝庫です。100gあたり約35カロリー、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて5g以上含まれており、満腹感を維持し、消化を助けます。
ビタミンの面では、ブロッコリーはビタミン C (1 日の必要量の 100% 以上) に優れており、白血球の生成を促進して免疫システムをサポートし、抗酸化物質として体の感染症や早期老化と戦うのに役立ちます。
ビタミン K（約 100 mcg）が豊富で、血液凝固と骨の健康に重要な役割を果たし、カルシウムやマグネシウムと協力して、特に閉経後女性の骨粗しょう症を予防します。
さらに、ブロッコリーに含まれるベータカロテンは、目と皮膚の保護にも役立ちます。一方、葉酸（B9）、リボフラビン（B2）、ピリドキシン（B6）、チアミン（B1）などのビタミンB群は、エネルギー産生、細胞の修復、組織の成長をサポートします。
ミネラルの面では、ブロッコリーには血圧と心血管機能の調整を助けるカリウム、赤血球の生成をサポートして貧血を防ぐ鉄分、骨の強化を助けるカルシウムが含まれています。
特に、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、ミロシナーゼ酵素によって活性化されるグルコラファニン由来の強力な抗酸化化合物であるスルフォラファンが含まれています。
スルフォラファンは、毒素の排出、がん細胞の増殖抑制、炎症の軽減、そして肝臓へのダメージ防止に役立ちます。研究によると、スルフォラファンを含む食品を定期的に摂取することで、フリーラジカルと戦うことで乳がん、大腸がん、肺がんのリスクを軽減できることが示されています。
さらに、ブロッコリーに含まれる繊維は悪玉コレステロール（LDL）を抑制し、血糖値を安定させ、2型糖尿病のリスクを軽減し、動脈硬化を予防して心臓の健康をサポートします。
ブロッコリーの栄養素を最大限に保つ調理方法
ラトガース大学医学部栄養学部のステファニ・ジョンソン准教授によると、ブロッコリーに含まれる栄養素、特に熱に弱いスルフォラファンを最大限に摂取するには、この食品を中温（約100～120℃）で3～5分だけ短時間調理するべきだそうです。
ブロッコリーは栄養素の損失を防ぐために、中火で短時間だけ調理する必要があります (写真: Unsplash)。
さらに、ブロッコリーを調理する際の重要なコツは、小さく切って調理前に約90分間置いておくことです。こうすることでミロシナーゼという酵素が活性化され、加熱によって失活したとしても、グルコラファニンをスルフォラファンへとより効率的に変換することができます。
さらに、ブロッコリーを素早く（2〜3分）蒸したり、生で食べることも、ビタミンCと食物繊維を保つために多くの科学者が推奨する方法です。
また、ブロッコリーを長時間茹でたり、揚げたりすることも避けるべきです。沸騰したお湯によってスルフォラファンと水溶性ビタミン C が最大 90% 破壊され、栄養素が失われてしまうからです。
これらの利点から、栄養士は人々にブロッコリーを毎日食べることを推奨しています。1日あたり約150～300gのブロッコリーは、カロリーを過剰摂取することなく必須栄養素を摂取でき、免疫力、骨と関節、心臓血管の健康をサポートし、がんを予防します。
Health Shotsによると、ブロッコリーは食物繊維を多く含んでいるため、食べ過ぎ（1日に2カップ以上）は、膨満感や下痢などの消化不良を引き起こす可能性があります。さらに、他の食品と組み合わせずに過剰摂取すると、栄養バランスが崩れる可能性があります。
ブロッコリーには、甲状腺ホルモンの生成に必要なヨウ素の吸収を妨げる天然化合物であるゴイトロゲンも含まれています。
この化合物を生のまま大量に摂取すると、甲状腺機能に悪影響を及ぼす可能性があります。甲状腺腫（甲状腺腫）を引き起こしたり、甲状腺機能低下症を悪化させたりする可能性があります。そのため、甲状腺に問題のある方は、生のブロッコリーの摂取を控え、蒸したり軽く炒めたりした調理済みのブロッコリーを摂取することで、甲状腺腫誘発物質を中和する必要があります。
ブロッコリーにはビタミンKが豊富に含まれています。約91gのブロッコリーには、女性の1日あたりの必要量の約116%、男性の1日あたりの必要量の約83%が含まれています。
ビタミンKは血液凝固に重要な役割を果たしますが、ワルファリンなどの抗凝固薬と相互作用を起こす可能性があります。そのため、ワルファリンを服用している人は、ビタミンKの摂取量を一定に保ち、ブロッコリーの摂取量を1日1～2カップに制限し、食生活を変える前に医師に相談する必要があります。
出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm
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