目標を設定すること、スピードや腕の動きを増やすこと、呼吸法を行うことなどは、歩きながら心臓血管の健康を改善する方法です。
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| 心臓血管の健康を促進するために、屋外で散歩する時間を過ごしましょう。(出典: Pixabay) |
目的を持って歩く
ウォーキングはリラックス効果がありますが、心血管の健康を改善したい場合は、ペースを上げてみましょう。早歩きは血行を促進し、心筋を強化します。
臨床研究の証拠によれば、毎日の歩行量を増やすことはまったく歩かないよりも効果的であり、大幅に増やすことは心臓血管の健康に大きなメリットがあることを示しています。
話すことはできるが、歌うのは困難かもしれないという速度を目指してください。
スピードを上げて有酸素運動を増やす
インターバル速歩、つまり速いスピードと遅いスピードを交互に行う運動は、心臓に良いです。例えば、2分間速く歩き、次に1分間ゆっくり歩き、これを繰り返します。
この方法は、心臓血管系に刺激を与え、持久力を向上させ、より多くのカロリーを燃焼させると同時に、衝撃の大きい運動に比べて関節への負担も軽減します。
腕の動きを追加する
歩くときは、腕を自然に振ったり、軽いウェイトを握ったりして、上半身の筋肉の働きを高めましょう。これにより、ウォーキングの有酸素運動効果が高まり、全身の血流と酸素供給が改善されます。
腕を動かすことでカロリーの燃焼も増加し、筋肉が引き締まり、より有酸素運動の効果が得られます。
呼吸法を追加する
4カウントかけて深く呼吸し、2カウントかけて息を止め、6カウントかけて息を吐き出してみてください。2018年に発表された研究によると、呼吸しながら歩くことで心不全患者の体力が向上し、これはおそらく酸素飽和度の向上によるものと考えられています。
呼吸をコントロールするとストレスレベルが軽減されます。これは心臓の健康にとって重要です。なぜなら慢性的なストレスは時間の経過とともに高血圧や心臓病につながる可能性があるからです。
自然の中を歩いてストレスを軽減する
公園や森などの緑豊かな空間を歩くことは、心身を落ち着かせる効果があります。新鮮な空気、美しい景色、そして自然の音は、ストレスホルモンを軽減します。
屋外を歩いて時間を過ごすと、血圧が下がり、気分が良くなり、心臓の健康全般が促進されます。
歩数を記録して目標を設定する
フィットネストラッカーやスマートフォンアプリを使うと、より効率的に歩くことができます。1日に少なくとも7,000～10,000歩を目標にすると、心臓病のリスクを大幅に減らすことができます。
歩数目標を設定すると、一貫性が促進され、定期的に歩く意欲が湧き、時間の経過とともに心臓血管の健康が改善されます。
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