更年期女性はなぜ不眠症になるのでしょうか？ よく眠るにはどうすればいいのでしょうか？

更年期障害はほてりや寝汗、気分の変動を伴うだけでなく、不眠症も多くの女性を疲れさせる症状の 1 つです。

1. 不眠症 – 更年期女性によく見られる「静かな」症状

コンテンツ：

• 1. 不眠症 – 更年期女性によく見られる「静かな」症状
• 2. 更年期はなぜ睡眠障害を引き起こすのでしょうか?
• 3. 更年期の不眠症の治療
• 4. ライフスタイルの調整 – 良質な睡眠の鍵
• 4.1. バランスの取れた栄養価の高い食事は睡眠の質を高める
• 4.2. 定期的に運動する
• 4.3. 良好な睡眠衛生習慣を維持する
• 4.4. 睡眠を助ける自然療法
• 4.5. 心をリラックスさせる ― 睡眠の基礎
• 5. 更年期以降も不眠症は続きますか？

更年期女性の約40～60%が不眠症を経験します。ニューヨーク・プレスビテリアン／コロンビア大学（米国）アーヴィング医療センター統合女性健康センター所長のメアリー・ロッサー博士によると、よくある問題は、寝つきの悪さ、早起き、深い眠りの不足などです。

目が覚めて再び眠ろうとすると、ストレスや不安が生じることがよくあります。慢性的な睡眠不足は、脳の働きの低下、イライラ、疲労感を引き起こし、心臓病、うつ病、認知症、交通事故のリスクを高めます。

統計によると、不眠症のある更年期女性は、ホットフラッシュの頻度が高い傾向にあります（更年期女性の14%に対し、更年期女性の42%）。ホットフラッシュと寝汗は睡眠を妨げ、なかなか抜け出せない悪循環を作り出します。

更年期女性の約 40 ～ 60% が睡眠障害 (不眠症) を経験していると報告しています。

2. 更年期はなぜ睡眠障害を引き起こすのでしょうか?

主な原因は、体内の多くの機能を調整する重要なホルモンであるエストロゲンの急激な減少です。「ホルモンの変動はホットフラッシュや寝汗を引き起こし、女性が夜中に目覚める主な原因となっています」とロッサー医師は述べています。

更年期女性の約75%は、重度のホットフラッシュを経験します。体重増加も不眠症の一因となり、50～60歳の女性の最大70%が年間平均0.75kgの体重増加を記録しています。過体重は、睡眠の中断を引き起こす閉塞性睡眠時無呼吸症のリスクを高めます。

さらに、不安やうつ病 この段階では不安感がよく見られ、これがさらに眠りの妨げになります。

3. 更年期の不眠症の治療

寝汗が主な原因である場合は、更年期ホルモン療法（MHT）またはホルモン補充療法（HRT）が効果的です。エストロゲン補充は体温調節を助け、ほてりを軽減し、睡眠を促します。プロゲステロンは子宮内膜がんのリスクを低減するために併用処方されることもあり、軽度の鎮静作用があります。

HRTには、錠剤、パッチ、ジェルなど、様々な形態があります。しかし、乳がん、卵巣がんの既往歴、または心臓病のリスクが高い女性は、慎重に検討する必要があります。そのような場合、医師はSSRI系抗うつ薬を処方することがあります。SSRIは体温をコントロールし、ほてりを軽減し、睡眠を助けます。不眠症の治療に使用されるSSRIの用量は、うつ病の治療に使用される用量よりもはるかに少ないのが一般的です。

てんかん治療薬であるガバペンチン（ニューロンチン）も、夜間に服用すると睡眠の改善に役立つと処方されることがあります。

薬物療法に加えて、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は長期的な効果があります。睡眠を妨げる思考や行動を特定し、それを変え、リラクゼーション法を学ぶのに役立ちます。

4.ライフスタイルの調整 – 良質な睡眠の鍵

健康的な食事は全体的な健康に良いだけでなく、睡眠も改善します。

4.1. バランスの取れた栄養価の高い食事は睡眠の質を高める

健康的な食事は健康全般に良いだけでなく、睡眠も改善します。

• トリプトファン：チーズ、ナッツ、七面鳥に含まれており、睡眠を調節するホルモンであるセロトニンの生成を助けます。
• グリシン：肉、魚、チーズ、野菜に含まれており、神経系をリラックスさせるのに役立ちます。
• レスベラトロール：ブドウやワインに含まれ、植物性エストロゲンとして作用し、ほてりを軽減します。
• イソフラボン：大豆、エンドウ豆、レンズ豆に含まれ、エストロゲンのような効果により睡眠の改善を助けます。
• ビタミン E: 種子、アボカド、マンゴーなどの果物に含まれており、睡眠の質をサポートします。
• 鉄分と葉酸：緑の葉野菜や豆類から摂取すると、不眠症の原因となるむずむず脚症候群を軽減するのに役立ちます。

睡眠不足により甘いものが欲しくなりやすく、体重増加や糖尿病のリスクが高まるため、砂糖や単純なでんぷん質を含む食品を制限してください。

4.2. 定期的に運動する

定期的な運動は、メラトニンの分泌を促進し、体温を調節することで、より早く眠りにつき、より深い睡眠を促します。おすすめの運動には、ウォーキング、サイクリング、ダンス、ウェイトトレーニング、バランス運動などがあります。

忙しい場合は、神経を刺激しないよう就寝時間に近い時間帯の運動は避けた上で、10 分間その場でジョギングしたり、家の中でジャンプしたりするなどの軽い運動から始めることができます。

4. 3. 良い睡眠習慣を維持する

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。
• 寝る前にリラックスしましょう。本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、音楽を聴いたり、温かい牛乳を飲んだりしましょう。
• 寝室は暗く、静かで、涼しい（18～20℃）状態にしておきましょう。
• 吸汗速乾性のパジャマを着用し、冷却シーツ、枕、マットレスパッドを使用して寝汗を軽減します。
• 就寝の少なくとも 30 分前には電子スクリーンの使用を避けてください。
• 就寝時間近くには、大量の食事やアルコール、コーヒーの摂取、喫煙はしないでください。

4.4. 睡眠を助ける自然療法

-鍼治療 – 経穴を刺激する伝統的な医学的治療法は、エストロゲンレベルを高め、それによって更年期障害中の睡眠を改善すると考えられています。

- 栄養補助食品：

• メラトニン: 睡眠覚醒サイクルの調整に役立ちますが、効果は個人によって異なります。
• マグネシウム：緑の葉野菜、穀物、ナッツ類に含まれており、神経系をリラックスさせ、睡眠を助けます。
• ブラックコホシュ: ほてりや寝汗を軽減し、睡眠を促進することで知られるハーブです。

4.5. 心をリラックスさせる ― 睡眠の基礎

不安で心がいっぱいになると、眠りにつくのが難しくなります。マインドフルネス瞑想、深呼吸、ヨガといった方法は、更年期女性のリラックス、ストレス軽減、気分や睡眠の改善に役立ちます。

「閉経前後と閉経は個人的な経験であり、各人は個人のニーズに合わせた治療を受ける必要がある」とロッサー氏は強調する。

5. 更年期以降も不眠症は続きますか？

不眠症は更年期に始まり、月経周期が終わるまで続くことがよくあります。しかし、更年期以降は症状が治まり、多くの女性が睡眠の質が向上します。

不眠症が更年期障害によるものであれば、ホルモン療法を数年間継続することができます。睡眠が改善されると、他のほとんどの問題も改善し、女性はより健康でバランスの取れた状態になります。

「不眠症やその他の更年期障害の症状を我慢しようとしないでください。積極的に医師に相談し、適切な治療を受けましょう」とロッサー氏は勧めています。

読者の皆様は、ぜひさらにご覧ください。

出典: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm