ញ៉ាំច្រើនតែមិនឆ្អែត តើវិធីណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់?

អរម៉ូន "ភាពអត់ឃ្លាន" និង "ភាពឆ្អែត"

យោងតាមវិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភ ធម្មជាតិនៃការលើសទម្ងន់ និងការធាត់គឺដោយសារការទទួលទានថាមពលលើសបើធៀបនឹងការចំណាយថាមពល។ ទន្ទឹមនឹងនេះ សម្រាប់មនុស្សធាត់ជាច្រើន ការលំបាកបំផុតគឺការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដែលនាំឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ភាពធាត់ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយភាពធន់នឹងអរម៉ូនគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដែលនាំឱ្យមានភាពខុសប្រក្រតីរវាងសញ្ញាសរីរវិទ្យានៃ "ភាពអត់ឃ្លាន" និង "ភាពពេញលេញ" ។

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — បង្កើនបន្លែបៃតង អាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ

ទាក់ទងនឹងយន្តការទទួលស្គាល់ភាពអត់ឃ្លានរបស់រាងកាយ វេជ្ជបណ្ឌិត Ngo Thi Ha Phuong (វិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភ) បានពន្យល់ថា នៅពេលដែលក្រពះទទេ អ័រម៉ូនមួយហៅថា ghrelin ត្រូវបានផលិត។ សារធាតុនេះចូលទៅក្នុងឈាម និងទៅកាន់ខួរក្បាល ជួយឱ្យខួរក្បាលទទួលសារពីក្រពះ និងបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លានក្នុងរាងកាយ។

មុខងារចម្បងរបស់ ghrelin គឺបង្កើនចំណង់អាហារ បង្កើនការទទួលទានអាហារ ការទទួលទានថាមពល និងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។

លើសពីនេះទៀត ghrelin ក៏ប៉ះពាល់ដល់វដ្តនៃការគេង - ភ្ញាក់របស់មនុស្ស អារម្មណ៍រសជាតិ និងការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត (ម្សៅ) ។

នៅពេលដែលក្រពះមានបរិមាណជាក់លាក់នៃអាហារ កោសិកាខ្លាញ់ (ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់) ហើយក្រពះនឹងផលិត leptin ហើយបញ្ចេញវាទៅក្នុងឈាម ទៅកាន់ខួរក្បាល (hypothalamus) ដើម្បីបង្ហាញពីអារម្មណ៍ឆ្អែត។

Leptin គឺជាអរម៉ូនដែលកើតចេញពីជាលិកា adipose និងពោះវៀនតូច ជាចម្បងនៅក្នុង enterocytes ដែលជួយគ្រប់គ្រងតុល្យភាពថាមពលដោយការទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺធាត់អាចក្លាយទៅជាធន់នឹង leptin ដែលមានន័យថាសារ "ពេញលេញ" មិនទៅដល់ខួរក្បាល ហើយបណ្តាលឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក។

ការលៃតម្រូវទម្ងន់

វេជ្ជបណ្ឌិត Ngo Thi Ha Phuong បាននិយាយថា ghrelin និង leptin គឺជាអរម៉ូនពីរដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួន។

ចំណង់អាហារកើនឡើងដោយសារតែការកើនឡើង ghrelin និងផ្ទុយទៅវិញ leptin - "អរម៉ូន satiety" - ថយចុះ។

បន្ថែមពីលើតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ghrelin និង leptin ក៏មានឥទ្ធិពលលើការគ្រប់គ្រងថាមពល រួមទាំងការដុតកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ និងការរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល។

បន្ថែមពីលើអរម៉ូនទាំងពីរនេះ ប្រព័ន្ធ endocrine ក៏ផលិត និងគ្រប់គ្រងអរម៉ូនបន្ថែមដែលមានអន្តរកម្មជាមួយ ghrelin និង leptin ។

អាំងស៊ុយលីនគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយកាត់បន្ថយ ghrelin បន្ទាប់ពីបរិភោគ។ អរម៉ូន cortisol ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអរម៉ូនស្ត្រេស រំញោច ghrelin ដើម្បីបង្កើនចំណង់អាហារ។

លើសពីនេះ ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនបន្តពូជ (អេស្ត្រូសែន ប្រូហ្សេស្តេរ៉ូន តេស្តូស្តេរ៉ូន) ជាពិសេសអំឡុងពេលពេញវ័យ មានផ្ទៃពោះ ឬអស់រដូវ អាចប៉ះពាល់ដល់ការគ្រប់គ្រង ghrelin និង leptin ។

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត វាហួសពីតម្រូវការរបស់រាងកាយអ្នក។

យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត ភួង អតុល្យភាពនៃអរម៉ូនមួយក្នុងចំណោមអរម៉ូនពីរ (leptin និង ghrelin) អាចនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើន និងឡើងទម្ងន់។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជួយការពារអតុល្យភាពនេះ តាមរយៈរបបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ជាមួយគ្នានេះ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។

ដូច្នេះហើយ ដើម្បីចៀសវាងការញ៉ាំច្រើន និងឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណសមហេតុផលដូចជា សាច់គ្មានខ្លាញ់ សាច់មាន់ ត្រី... អ្នកត្រូវញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់ ៤០០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ជាពិសេស ចាំបាច់ត្រូវកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើន (អាហាររហ័ស ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ)។ អាហារទាំងនេះធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នៅពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស រាងកាយនឹងផលិត ghrelin កាន់តែច្រើន ដែលបង្កើនការឃ្លាន។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត ភឿង បានកត់សម្គាល់ថា ក្នុងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ ដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់ យើងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ ដើម្បីធានាបានទាំងភាពឆ្អែត និង "គ្រប់គ្រាន់" ដើម្បីឱ្យមានអាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងគួរឈប់នៅពេលដែលរាងកាយឈប់ស្រេកឃ្លាន ដែលមានន័យថា «ពេញមួយកន្លះ»។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Phuong បានកត់សម្គាល់ថា៖ «ប្រសិនបើយើងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត វាមានន័យថាយើងកំពុងញ៉ាំច្រើនជាងយើងត្រូវការ»។

វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានបរិមាណដែលបានណែនាំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុដែលផលិតថាមពលដូចជា: កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់; និងសារធាតុមិនផលិតថាមពល ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយដូចជា៖ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ។

ជាតិសរសៃមាននៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក។ ជាតិសរសៃមានប្រសិទ្ធិភាពធូររលុង ជំរុញសកម្មភាពនៃពោះវៀនធំ បង្កើនការរំលាយអាហារ ហើយក៏ជាភ្នាក់ងារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលុបបំបាត់ផលិតផលអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុពុលចេញពីរាងកាយ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ និងរន្ធគូថ។ ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់ចំពោះមនុស្សធាត់។

អាហារចម្រាញ់ដូចជាម្សៅស្រូវសាលី និងម្សៅអង្ករបានកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើន។

សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ តម្រូវការជាតិសរសៃអប្បបរមាដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 20 - 22 ក្រាម/មនុស្ស/ថ្ងៃ។ ជាតិសរសៃបានមកពីបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ជារៀងរាល់ថ្ងៃ មនុស្សពេញវ័យត្រូវទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់ ៤០០ ក្រាម ដើម្បីបន្ថែមជាតិសរសៃតាមតម្រូវការដែលបានណែនាំ។

អ្នកលើសទម្ងន់ និងធាត់ត្រូវបង្កើនបន្លែ និងជាតិសរសៃ ព្រោះជាតិសរសៃខ្លួនឯងក៏ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ គ្រប់គ្រងការឃ្លាន និងមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

(វិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភ)

ប្រភពតំណ