'ឱសថធម្មជាតិ' ដើម្បីសុខភាពពោះវៀន

1. តើលំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារយ៉ាងដូចម្តេច?

មាតិកា៖

1. តើលំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារយ៉ាងដូចម្តេច?
2. តួនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសុខភាពពោះវៀន
3. លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ
4. ចំណាំនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីការពារពោះវៀន

សកម្មភាពរាងកាយមិនត្រឹមតែធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងជំរុញយន្តការជីវសាស្រ្តដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ដើម្បីរក្សាពោះវៀនឱ្យមានសុខភាពល្អ អ្នកត្រូវយល់ពីយន្តការសំខាន់ចំនួន៤ ដែលការហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យនូវ ៖

- យន្តការនៃការកើនឡើងសម្លេង៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ តំបន់ម៉ូទ័រនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលត្រូវបានរំញោច ភាពរំភើបនេះរីករាលដាលទៅកាន់មជ្ឈមណ្ឌលសរសៃប្រសាទស្វយ័ត គ្រប់គ្រងសកម្មភាពនៃសរីរាង្គខាងក្នុង រួមទាំងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះ លំហាត់ប្រាណ diaphragm និងចលនាសន្លាក់ iliofemoral ត្រូវបានកត់សម្គាល់ឃើញថាមានឥទ្ធិពលច្បាស់លាស់ក្នុងការបង្កើនចលនាពោះវៀន។

- យន្តការនៃសកម្មភាពអាហារូបត្ថម្ភ៖ លំហាត់ប្រាណបង្កើនចរាចរឈាមទៅកាន់រាងកាយទាំងមូលរួមទាំងបំពង់រំលាយអាហារផងដែរ។ នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ អុកស៊ីសែន និងការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹម ខណៈពេលដែលបង្កើនល្បឿនជួសជុលកោសិកា mucosal ពោះវៀនដែលខូច និងជំរុញការលូតលាស់នៃជាលិកាភ្ជាប់ថ្មី;

- យន្តការគ្រប់គ្រងភាពស៊ាំ និងកំប្លែង៖ សកម្មភាពរាងកាយជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធ endocrine បង្កើនការសំងាត់នៃអរម៉ូន (ដូចជាអរម៉ូន adrenal) ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងបង្កើនភាពធន់របស់រាងកាយ។ នេះជួយកាត់បន្ថយប្រតិកម្មរលាករ៉ាំរ៉ៃនៅក្នុងពោះវៀនដែលជាកត្តាសំខាន់នៃជំងឺរំលាយអាហារជាច្រើន;

'Liều thuốc tự nhiên' giúp ruột khỏe mạnh- Ảnh 1.

សាស្ត្រាចារ្យរង លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Vo Tuong Kha - ប្រធាននាយកដ្ឋានវេជ្ជសាស្ត្រ កីឡា សាកលវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ និងឱសថសាស្រ្ត សាកលវិទ្យាល័យជាតិវៀតណាម ទីក្រុងហាណូយ។

- យន្តការនៃការបង្កើតន្របតិកមម ចលនៈ លំហាត់ប្រាណបង្កើត និងពង្រឹងការតភ្ជាប់ន្របតិកមមរវាងប្រព័ន្ធម៉ូទ័រ និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ លំហូរនៃការជំរុញសរសៃប្រសាទពីសរីរាង្គម៉ូតូដើរតួលើមជ្ឈមណ្ឌលសរសៃប្រសាទ ដោយធានានូវបទប្បញ្ញត្តិចង្វាក់នៃមុខងារកន្ត្រាក់ និងការសំងាត់នៃក្រពះ និងពោះវៀន។

ការស្រាវជ្រាវសម័យទំនើប (ដូចនោះនៅក្នុង Frontiers in Nutrition) ក៏គាំទ្រផងដែរ ដោយបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនភាពចម្រុះនៃមីក្រូជីវក្នុងពោះវៀន និងជំរុញការផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីមានប្រយោជន៍ (SCFAs) ដូចជា butyrate ដែលចិញ្ចឹមស្រទាប់ពោះវៀន និងកាត់បន្ថយការរលាក។

2. តួនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសុខភាពពោះវៀន

- ជំរុញចលនាពោះវៀន៖ សកម្មភាពរាងកាយ សូម្បីតែលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ដូចជាការដើរ បង្កើនចរន្តឈាម ជួយឱ្យសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំអាងត្រគាក កន្ត្រាក់ និងសម្រាកតាមចង្វាក់ ដោយហេតុនេះជំរុញចលនាពោះវៀន។ លំហាត់ប្រាណគឺជាវិធីធម្មជាតិដើម្បីកាត់បន្ថយការទល់លាមក និងហើមពោះ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលអង្គុយអង្គុយ ឬធ្វើការនៅតុ។ អ្នកដែលរក្សាទម្លាប់ដើរ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗរយៈពេល៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ច្រើនតែមានចលនាពោះវៀនទៀងទាត់ជាងមុន។

- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ microbiota ពោះវៀន៖ សកម្មភាពរាងកាយជួយបង្កើនភាពចម្រុះនៃ microbiome ដែលជាកត្តាមូលដ្ឋានសម្រាប់ភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ និងការរំលាយអាហារ។ ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Frontiers in Nutrition (2021) បង្ហាញថា អ្នកដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់មានសមាមាត្រខ្ពស់នៃបាក់តេរីដែលផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី (SCFAs) ដូចជា butyrate ដែលជួយចិញ្ចឹមស្រទាប់ពោះវៀន និងកាត់បន្ថយការរលាក។

ការណែនាំរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកនិយាយថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 150-300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងសុខភាពរំលាយអាហារតាមរយៈយន្តការមីក្រូជីវសាស្រ្តពោះវៀនផងដែរ។

- គ្រប់គ្រងភាពស៊ាំ និងអ័ក្សខួរក្បាល៖ លំហាត់ប្រាណជួយឱ្យរាងកាយបញ្ចេញ "myokines" - អ្នកសម្រុះសម្រួលដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ សកម្មភាពរាងកាយក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើង ដែលជាកត្តាសំខាន់ពីរនៃ "អ័ក្សពោះវៀន" ។ នៅពេលដែលរាងកាយសម្រាក សរសៃប្រសាទ vagus ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម ដែលជួយឱ្យពោះវៀនចុះកិច្ចសន្យាកាន់តែចុះសម្រុងគ្នា។

3. លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ

៣.១ ការដើរ៖ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ការដើរដោយថ្នមៗរយៈពេល 20-30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃជួយជំរុញការឆ្លុះក្រពះពោះវៀន កាត់បន្ថយការហើមពោះ និងជួយដល់ការរំលាយអាហារបន្ទាប់ពីអាហាររួច។ WHO ណែនាំឱ្យដើរលឿន ឬដើរក្រោយអាហារប្រហែល 15 នាទី ដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារ និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

៣.២ យូហ្គា ៖ យូហ្គារួមបញ្ចូលគ្នានូវការដកដង្ហើមជ្រៅ ពង្រីក និងបង្វិលក្បាលពោះយ៉ាងទន់ភ្លន់ - មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ក្បាច់ដូចជា ឆ្អឹងខ្នង ពស់វែក ឬទារក... ជួយជំរុញចលនាពោះវៀន កាត់បន្ថយការហើមពោះ។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌា (2024) បានបង្ហាញថាការហាត់យូហ្គា 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 8 សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជម្ងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBS) ។

3.3 Pilates និងលំហាត់ប្រាណស្នូល៖ Pilates ផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម និងការពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ដែលប៉ះពាល់ដល់ចលនាពោះវៀនដោយផ្ទាល់។ ចលនាដូចជាទាញជង្គង់ទៅទ្រូង ផ្អៀង បង្វិលដងខ្លួន... ជួយម៉ាស្សាពោះថ្នមៗ ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយការទល់លាមក។

3.4 ការរត់ ឬជិះកង់យឺត៖ លំហាត់ប្រាណបែប aerobic កម្រិតមធ្យម (រត់ ជិះកង់លំហែរកាយ) បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង។

3.5 ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ និងលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ៖ សូម្បីតែគ្រាន់តែក្រោកឈរ លាតដៃ និងដើរតិចៗរៀងរាល់ 30-60 នាទីពេលអង្គុយធ្វើការ អាចជួយកាត់បន្ថយសំពាធពោះ និងជំរុញចលនាពោះវៀន។ យោងតាម CDC (USA) មនុស្សដែលអង្គុយយូរពេក ទំនងជាមានបញ្ហារំលាយអាហារពីរដងដូចមនុស្សដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

Tiết lộ bí quyết đi bộ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim | Vietnam+ (VietnamPlus)

ការដើរដោយថ្នមៗរយៈពេល 20 ទៅ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជួយជំរុញដល់ការឆ្លុះក្រពះពោះវៀន កាត់បន្ថយការហើមពោះ និងជួយដល់ការរំលាយអាហារបន្ទាប់ពីទទួលទាន។

4. ចំណាំនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីការពារពោះវៀន

3.1 ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់យូរអាចបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក បង្កើនភាពជ្រាបចូលនៃភ្នាសរំអិលនៃពោះវៀន និងបណ្តាលឱ្យរាគដោយសារការ ischemia ពោះវៀន។

WHO និង CDC ណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យគួរតែរក្សា៖ 150-300 នាទី/សប្តាហ៍នៃសកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (ដូចជាការដើរលឿន យូហ្គា ជិះកង់ស្រាល) ឬ 75-150 នាទី/សប្តាហ៍នៃសកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេ (រត់ កីឡាសកម្ម)។ មិនគួរធ្វើវាច្រើនពេកទេ ជាពិសេសនៅពេលអស់កម្លាំង តានតឹង ឬឆ្អែត។

3.2 យកចិត្តទុកដាក់លើពេលវេលាហាត់ប្រាណ៖ ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ - គួរសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី; អាចដើរបានរយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី ក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ ដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហារ។ លំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ឬពេលរសៀល ជួយបង្កើនថាមពល និងគាំទ្រដល់ចង្វាក់ជីវសាស្រ្តនៃពោះវៀន។

3.3 ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ទឹកគឺជា "ប្រេងរំអិល" សម្រាប់ peristalsis ពោះវៀន។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការខ្សោះជាតិទឹកបណ្តាលឱ្យលាមកស្ងួត និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការរំលាយអាហារ ដូច្នេះអ្នកគួរតែបំពេញជាតិទឹកមុនពេល អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

3.4 កំណត់កម្រិតលំហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក៖ អ្នកដែលមានបញ្ហាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ (IBS, ដំបៅពោះវៀនធំ, Crohn's) គួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ និងជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។ ប្រសិនបើឈឺពោះ រាគ ឬអស់កម្លាំងខ្លាំងពេកកើតឡើង អ្នកគួរតែឈប់ និងកែសម្រួល។

3.5 រួមបញ្ចូលគ្នានូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងកើនឡើងនៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ យោងតាម WHO ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានតុល្យភាព។

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយមានភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជា "ឱសថធម្មជាតិ" សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ។ ការដើរ យូហ្គា ពីឡាត ឬចលនាលាតសន្ធឹងសាមញ្ញអាចជំរុញចលនាពោះវៀន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ microflora និងកាត់បន្ថយការរលាក។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវទៀងទាត់ មធ្យម និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលពោះវៀនរបស់អ្នកដំណើរការយ៉ាងរលូន ការរំលាយអាហារក៏រលូន ហើយចិត្តរបស់អ្នកក៏ធូរស្រាលជាងមុន នោះហើយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អពីខាងក្នុងមកខាងក្រៅ។

សូមអញ្ជើញប្រិយមិត្តអ្នកអាន ទស្សនាបន្ថែម៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm