ផ្លែចេកជាផ្លែឈើដែលធ្លាប់ស្គាល់ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ងាយស្រួលរកទិញ និងងាយស្រួលទទួលទាន។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃផ្លែចេកទុំ នឹងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។
ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម សារធាតុរ៉ែ វីតាមីន... ជួយឱ្យរាងកាយបំពេញមុខងារសំខាន់ៗ។
ចេកមធ្យមមាន 105 កាឡូរី ម្សៅ 27 ក្រាម ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម និងប៉ូតាស្យូមរហូតដល់ 422 មីលីក្រាម។ ទទួលទានផ្លែឈើនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជួយឱ្យស្បែកស្អាត ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ ជួយសម្រកទម្ងន់ ល្អសម្រាប់បេះដូង ផ្តល់ថាមពល និងបង្កើនការចងចាំ...
ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី PLoS One បានប្រៀបធៀបចេកទៅនឹងភេសជ្ជៈ កីឡា ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អ្នកជិះកង់ផ្លូវឆ្ងាយ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ចេកផ្តល់ថាមពល និងស៊ូទ្រាំបានច្រើនដូចភេសជ្ជៈកីឡា។
ការទទួលទានចេកមុន និងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងនឹងផ្តល់ថាមពល និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
គួរកត់សម្គាល់ថាផ្លែចេកមានកាឡូរីត្រឹមតែ 105 កាឡូរី និងមានទឹក និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្ទើរតែទាំងស្រុង។ ផ្អែកលើទិន្នន័យខាងលើ គេអាចសង្កេតឃើញថា បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្លែចេកមានកម្រិតទាប និងស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ដែលធ្វើឲ្យផ្លែឈើនេះជាជម្រើសសម្រាប់អ្នកតមអាហារ។
ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែចេកជួយសម្អាតពោះវៀន និងការពារបញ្ហារំលាយអាហារជាច្រើន។
ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏គួរឲ្យកត់សម្គាល់បំផុតមួយរបស់ផ្លែចេក គឺវាជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុ pectin ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធអេប៉ុង។ ចេកដែលមិនទុំមានផ្ទុកនូវម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលមានតួនាទីដូចជាជាតិសរសៃដែលរលាយហើយមិនត្រូវបានរំលាយឡើយ។
ទាំង pectin និងម្សៅដែលធន់ទ្រាំអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារ។ ជាមួយគ្នានេះដែរ ការទទួលទានផ្លែចេកជួយកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារ ដោយបន្ថយការបន្ទោរបង់ក្រពះ។
លើសពីនេះ ចេកក៏មានចំណាត់ថ្នាក់ទាបទៅមធ្យមនៅលើសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ផងដែរ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ
ចេកជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃ។ ជាមធ្យមចេកមួយមានជាតិសរសៃប្រហែល 3 ក្រាម។ ចេកមានជាតិសរសៃពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖
ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែចេកជួយសម្អាតពោះវៀន និងការពារបញ្ហារំលាយអាហារជាច្រើន។
ចេកក៏មានសមត្ថភាពជួយព្យាបាលការឈឺក្រពះ និងជំងឺច្រាលក្រពះផងដែរ ។ ហេតុផលនោះគឺថា នៅពេលរំលាយអាហារ ចេកជំរុញការបញ្ចេញទឹករំអិល បង្កើតឡើងវិញនូវភ្នាសរំអិល និងជួយឱ្យដំបៅឆាប់ជាសះស្បើយ។
គាំទ្រសុខភាពបេះដូង
ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ ជាពិសេសក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ទោះបីជាវាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ក៏ដោយ ក៏មានមនុស្សតិចណាស់ដែលយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការទទួលបានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
ចេកជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប៉ូតាស្យូម។ ចេក 4 អោនមាន 9% នៃ RDI ។ របបអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូមជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ ចេកក៏មានបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមដ៏ល្អផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
ក្រៅពីការទទួលទានផ្ទាល់ ចេកក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីរៀបចំម្ហូបឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនមុខសម្រាប់អាហារចម្បង និងបង្អែមផងដែរ។
របៀបធ្វើម្ហូបឆ្ងាញ់ៗពីផ្លែចេក
ការ៉េមចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេក 5 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 250ml ទឹកដោះគោដូង 200ml ទឹកដោះគោខាប់ 75g ម្សៅពោត 1ស្លាបព្រាកាហ្វេ ទឹកដោះគោស្រស់ 50ml អំបិល 1/2ស្លាបព្រាកាហ្វេ អំបិល 1ស្លាបព្រាកាហ្វេ វ៉ានីឡា 100ml ទឹកដោះគោជូរ 100ml ដូងខ្ទិះ សណ្តែកដីលីង។
ការធ្វើ
- ចម្អិនគ្រឿងផ្សំខាងលើទាំងអស់ (លើកលែងតែទឹកដោះគោជូរ) រហូតដល់ក្រាស់។ ទុកឱ្យត្រជាក់ហើយបន្ថែមទឹកដោះគោជូរ។
- រៀបចំស្រទាប់ក្នុងប្រអប់តាមលំដាប់លំដោយ៖ សណ្ដែកដី ខ្ទិះដូង ចេកខ្ចី ខ្ទិះដូង... ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ប្រអប់ពេញ។ ដាក់ក្នុងទូរក្លាសេរយៈពេល៦ទៅ៨ម៉ោងទើបអាចញ៉ាំបាន។
បង្អែមចេកចំហុយ
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 500g, ទឹក 400ml, ទឹកដោះគោដូង 400ml, ម្សៅដំឡូងមី 50g, ម្សៅដំឡូង 50g, ស្ករស 120g, អំបិល 1ស្លាបព្រាបាយ, ស្លឹកតយ២, សណ្តែកដីលីង។
ការធ្វើ
– លាងសម្អាតម្សៅដំឡូងបារាំង និងម្សៅដំឡូងមីក្នុងរយៈពេល២ម៉ោង (ត្រាំក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗ) ។
– ចេកហាន់ជាចំណិតៗ ប្រឡាក់ជាមួយអំបិលបន្តិច និងស្ករស ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ទុកចោល ១៥ នាទី ។
– ដាំទឹក ៤០០មីលីលីត្រ ជាមួយស្លឹកតយ បន្ថែមខ្ទិះដូង ចេក ស្ករ ដាំឱ្យពុះ ៥នាទី។ នៅពេលដែលចេកទុំ 70% បន្ថែមម្សៅដំឡូងមី និងគុជខ្យង។ ចម្អិន 10 នាទីទៀតបន្ទាប់មកបិទកំដៅ។
- សណ្ដែកដីដុតរហូតដល់ពណ៌មាស បុកប្រឡាក់លើចានហើយចូលចិត្ត។ អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ល្ងបានប្រសិនបើអ្នកចង់។
នំអន្សមចេកអាំង
គ្រឿងផ្សំ
– ចេក៖ ចេក ៦ផ្លែ អំបិល ១ស្លាបព្រាបាយ ស្ករ ៣០ក្រាម លាយជាមួយចេក និងស្លឹកចេក។
- អង្ករដំណើប៖ អង្ករដំណើប 250g ទឹកដោះគោដូង 150ml ទឹកដាំពុះ 100ml អំបិល 1/2 ស្លាបព្រាបាយ ស្លឹកតយតូច។
- ទឹកដោះគោដូង៖ ទឹកដោះគោដូង ១០០មីលីលីត្រ ទឹកត្រជាក់ ៥០មីលីលីត្រ អំបិល ១/៤ស្លាបព្រាបាយ ស្លឹកត្នោតខ្ចី ស្ករ ១០ក្រាម ម្សៅដំឡូងបារាំង ១ស្លាបព្រាបាយ ម្សៅដំឡូង ៣០ក្រាម។
ការធ្វើ
– លាងទឹកនិងត្រាំផ្លែប៉ោមក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង។ ត្រាំអង្ករដំណើបរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង ដាក់ក្នុងឆ្នាំងដាំទឹក ខ្ទិះដូង អំបិល ស្លឹកត្នោត។ យកអង្ករដំណើបចេញភ្លាមៗ។ លាបចេកលាងទឹកប្រៃ ប្រឡាក់ជាមួយស្កររយៈពេល ២ ម៉ោង។
– បាចបាយស្អិតជុំវិញចេក។ រុំស្លឹកចេកឱ្យតឹងជុំវិញចុងទាំងពីរ និងជុំវិញខ្លួន។ ដុតនំនៅ 220 អង្សាសេរយៈពេល 45 នាទី (លៃតម្រូវតាមកំដៅនៃឡរបស់អ្នក) បង្វែរចេករហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។ អ្នកក៏អាចប្រើឡ ឬម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់បានដែរ។
- ទឹកដោះគោដូង៖ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ (លើកលែងតែម្សៅដំឡូងបារាំង) ដាំឱ្យពុះលើចង្ក្រានរយៈពេល ១០ នាទី។ លាយម្សៅរមៀតជាមួយនឹងទឹកត្រជាក់ 1 ស្លាបព្រាបាយ បន្ថែមបន្តិចម្តងៗទៅក្នុងទឹកដោះគោដូងដែលកំពុងពុះរហូតទាល់តែបានដល់ការចង់បាន។ បន្ថែមម្សៅដំឡូងបារាំងដាំឱ្យពុះ ២ នាទីទៀត បន្ទាប់មកបិទចង្ក្រាន។
- កាត់ចេកស្អិត ចាក់ទឹកខ្ទិះដូង រួចទទួលទាន។
ចេកចៀន
គ្រឿងផ្សំ
- ម្សៅអង្ករ ២០០ក្រាម, ម្សៅដំឡូងមី ៦០ក្រាម, ម្សៅដុតនំ ៨ក្រាម, ស្ករ ៨០ក្រាម, អំបិល ២ក្រាម, ម្សៅរមៀត ២ក្រាម, ទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ២៤០មីលីលីត្រ ប្រមាណ ៣០អង្សាសេ។
ការធ្វើ
- លាយម្សៅជាមួយទឹក កូរឱ្យសព្វ។ ទុកម្សៅឱ្យសម្រាកពេលកាត់ចេក។
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាល (អ្នកអាចច្របាច់វា ឬមិនក៏បាន អាស្រ័យទៅតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក)។ ក្រឡុកចេកជាម្សៅ ទម្លាក់វាចូលក្នុងខ្ទះប្រេងក្តៅលើភ្លើងមធ្យម ហើយចៀនឲ្យជ្រៅ។ នៅពេលដែលចេកមានពណ៌ត្នោតមាស យកវាចេញ ជ្រលក់ក្នុងម្សៅជាលើកទីពីរ ហើយចៀនវាឱ្យស្មើគ្នាក្នុងប្រេង។ យកចេកពណ៌មាសចេញរួចបង្ហូរចេញហើយរីករាយ។
- ចុងខ្ទះ៖ រុំបាតខ្ទះជាមួយក្រដាសក្រមួន ប្រសិនបើខ្ទះមិនមានស្រទាប់ស្អិតល្អ ដើម្បីការពារកុំឱ្យជាប់។
ចេកអាំង
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ ទឹកដោះគោ ខ្ទិះដូង ស្ករស អំបិល ខ្ទឹមក្រហមហាន់។
ការធ្វើ
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាលវែង ដាក់វានៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 250 អង្សាសេរយៈពេល 10 នាទី ដុតនំ 5 នាទីបន្ទាប់មកបើកវា (ប្រសិនបើអ្នកមានដុតធ្យូងនឹងកាន់តែឆ្ងាញ់) ។ បន្ទាប់មកយកចេកចេញមកកាត់ជាដុំៗ។
- ដាំទឹកដូងជាមួយអំបិល ស្ករស និងម្សៅរមៀត ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងបៃតង បន្ទាប់ពីបិទចង្ក្រាន។ ចេកទុំមានរសជាតិផ្អែមណាស់ ដូច្នេះប្រយ័ត្នធ្វើឱ្យខ្ទិះដូងមានក្លិនឈ្ងុយ។
- ចាក់ទឹកដោះគោដូងចូលទៅក្នុងចេក ហើយទទួលទាន
បុកចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 60% (នៅមានពណ៌បៃតងបន្តិច ហើយត្រូវបុក) ទឹកដោះគោដូង ម្សៅដំឡូង ស្ករ អំបិល ខ្ទឹមបារាំងបៃតង។
ការធ្វើ
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាលវែង ដាក់វានៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 250 អង្សាសេរយៈពេល 20 នាទី ចាំបង្វែរចេកពេលដុតនំ (បើមានអាំងធ្យូង រឹតតែឆ្ងាញ់)។ បន្ទាប់ពីដុតនំរួច យកវាចេញ រុំក្នុងក្រដាស ហើយកិនវាឱ្យស្តើង។
- ដាំទឹកដូងជាមួយអំបិល ស្ករស និងម្សៅរមៀត ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ បិទចង្ក្រានបន្ថែម onions ពណ៌បៃតង chopped ។ ចុងក្រោយយកផ្លែចេកមកជ្រលក់ក្នុងទឹកដូង។
ធញ្ញជាតិចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 2 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 300ml ទឹកដោះគោជូរ 1 ពាង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ប្រើគ្រាប់ពូជអ្វីក៏បាននៅផ្ទះ) ដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយសម្រាប់តុបតែង។
ការធ្វើ
- ដាក់ចេក ទឹកដោះគោស្រស់ ទឹកដោះគោជូរ ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរយៈពេល ៥វិនាទី។ ចាក់ល្បាយចូលក្នុងចាន ឬចានជ្រៅ ដោយបន្សល់ទុកល្បាយចេកបន្តិចក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុក បន្ថែមដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយ រួចចុចលាយរយៈពេល ៥ វិនាទីទៀតដើម្បីទទួលបានពណ៌ស្វាយស្រស់ស្អាត។
– ចាក់ចូលក្នុងចានមួយ តុបតែងដោយចំណិតចេក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងដំឡូងផ្អែមពណ៌ស្វាយ។
ទឹកដោះគោចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 2 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 300ml ទឹកដោះគោជូរ 1 ពាង។
ការធ្វើ
- ដាក់អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរយៈពេល 5 វិនាទី។ ចាក់ចូលទៅក្នុងពែងមួយហើយរីករាយ។
នំចេក
គ្រឿងផ្សំ
– ចេក ៨ ផ្លែ (៦ សម្រាប់ដុតនំ ២ ផ្លែ)
- ម្សៅគ្រប់មុខ ២០០ ក្រាម។
- ម្សៅពោត ១២០ ក្រាម។
- 3 ស៊ុត
- ប៊ឺរលាយ ១២០ ក្រាម។
- ម្សៅកាកាវ ឬមីឡូ ៥ក្រាម
- ម្សៅដុតនំ ១២ ក្រាម។
- សូដា 5 ក្រាម។
- ស្ករ ៨០ ក្រាម។
- ទឹកដោះគោស្រស់ ៧០ ក្រាម។
- គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ទំពាំងបាយជូ (ដើម្បីតុបតែងនំតាមការចង់បាន)
ការធ្វើ
- ចេកទុំ ៦ផ្លែ។ លាយគ្រឿងផ្សំហើយកូរឱ្យល្អ តាមលំដាប់ពីស្ករ ប៊ឺ ស៊ុត ម្សៅ និងទឹកដោះគោ (ដើម្បីកែកំរាស់ម្សៅ)
– លាយគ្រឿងផ្សំឱ្យល្អកុំលាយយូរពេក ក្រែងម្សៅឡើងរឹង។
- ដុសប៊ឺរជុំវិញផ្សិត ចាក់ល្បាយចូលផ្សិត (ផ្សិតណាក៏បានល្អ) បន្ទាប់មកកាត់ចេកដែលនៅសល់ រួចដាក់ពីលើនំ បន្ថែមល្ងស និងអាល់ម៉ុនចូលតាមការចូលចិត្ត។
* ដុតនំ (នៅក្នុងឡ)
- កំដៅចង្ក្រានដល់ 160 ដឺក្រេរយៈពេល 10 នាទី។ ដុតនំនំជាលើកដំបូងនៅ 150 ដឺក្រេរយៈពេល 50 នាទី។
- ដុតនំលើកទីពីរនៅ 220 ដឺក្រេរយៈពេល 10 នាទី។ ទុកនំខេកប្រហែល 2-3 នាទីបន្ទាប់មកយកចេញពីឡ។
រូបមន្តខាងលើធ្វើនំ ៤ មុខ។ បើធ្វើតិច កាត់បន្ថយគ្រឿងផ្សំ។
សូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យក្នុងការរៀបចំចានដ៏ឆ្ងាញ់ពីផ្លែឈើនេះ!
ប្រភព
Kommentar (0)