តើសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីខ្លះដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ?

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយគឺ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងទឹក។

របបអាហារមានតុល្យភាពនឹងជួយឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អ - រូបភាព

របបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ ដោយគាំទ្រដល់សាច់ដុំ ឆ្អឹង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ភ្នែក និងមុខងារជាច្រើនទៀត។

កាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងបី។ វាជាប្រភពថាមពល និងកាឡូរីដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ មានកាបូអ៊ីដ្រាតបីប្រភេទ៖

ស្ករ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ ស្ករត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ បង្អែម ស្ករគ្រាប់ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។

ម្សៅ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ពីព្រោះវាផ្សំឡើងពីម៉ូលេគុលស្ករសាមញ្ញជាច្រើនដែលភ្ជាប់គ្នា។ អ្នកអាចរកឃើញម្សៅនៅក្នុងអាហារដូចជានំប៉័ង ធញ្ញជាតិ និងបន្លែដែលមានម្សៅ។

ជាតិសរសៃ៖ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមួយប្រភេទទៀតគឺជាតិសរសៃ។ ជាតិសរសៃជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព និងជួយដល់ការរំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អ។

កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានចំនួន ៤៥-៦៥% នៃការទទួលទានថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សម្រាប់របបអាហារ ២០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ២២៥-៣២៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅក្នុងរបបអាហារមានតុល្យភាព កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនគួរតែមកពីផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនក៏ជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយផងដែរ ដោយបម្រើជាប្រភពកាឡូរីរបស់រាងកាយ។ វាគឺជាប្លុកសំណង់នៃសាច់ដុំ ឆ្អឹង ស្បែក ឆ្អឹងខ្ចី និងឈាម។ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីផលិតអរម៉ូន អង់ស៊ីម និងវីតាមីន។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានផ្សំឡើងពីអាស៊ីតអាមីណូ។ ក្នុងចំណោមនោះមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួន 9 ដែលរាងកាយមិនអាចសំយោគដោយខ្លួនឯងបាន ដូច្នេះអ្នកត្រូវទទួលបានវាតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។

ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនច្រើនប្រភេទនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន រួមជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដូចជា វីតាមីន B ស័ង្កសី និងម៉ាញ៉េស្យូម។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនរួមមាន៖ សាច់ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ កម្ពស់ ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។ ជាទូទៅ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានចំនួន 10-35% នៃការទទួលទានកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង ជាពិសេសជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (ការហ្វឹកហាត់ធន់) អ្នកនឹងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។

ខ្លាញ់

ខ្លាញ់ក៏ជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។ ខ្លាញ់ក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពសក់ ស្បែក និងខួរក្បាលផងដែរ។ វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ (វីតាមីន A, D, E និង K) ត្រូវការការទទួលទានខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការស្រូបយក។

ខ្លាញ់សំខាន់ពីរប្រភេទរួមមាន៖

ខ្លាញ់ឆ្អែត៖ ខ្លាញ់ប្រភេទនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពមកពីសត្វដូចជាសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (ប្រភេទអាក្រក់) ដោយហេតុនេះបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ខ្លាញ់មិនឆ្អែត៖ ខ្លាញ់ប្រភេទនេះភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាប្រេងបន្លែមិនមែនតំបន់ត្រូពិច គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែបឺរ។ វាក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រីដូចជាត្រីសាលម៉ុន ឬត្រីម៉ាកែលផងដែរ។ ការជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតជាមួយនឹងខ្លាញ់មិនឆ្អែតអាចជួយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។

វីតាមីន

វីតាមីនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម - សារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាព។

វីតាមីនដើរតួនាទីក្នុងការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម មុខងារខួរក្បាល សុខភាពស្បែក ការរំលាយអាហារថាមពល សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងមុខងារជាច្រើនទៀត។

មានវីតាមីនសំខាន់ៗចំនួន ១៣ រួមមានវីតាមីន A, C, D, E, K និងវីតាមីន B ចំនួនប្រាំបី។ វីតាមីនត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាពីរក្រុមសំខាន់ៗ៖

វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់រួមមានវីតាមីន A, D, E និង K។

វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ រួមទាំងវីតាមីន C និងវីតាមីន B។

វីតាមីនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ ដូច្នេះវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សារបបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិវីតាមីន។

ក្រុមអាហារនីមួយៗមានផ្ទុកវីតាមីនសំខាន់ៗផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកក៏អាចបំពេញបន្ថែមការទទួលទានវីតាមីនរបស់អ្នកជាមួយនឹងថ្នាំគ្រាប់បានដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកតាមរយៈអាហារតែម្នាក់ឯងបាន។

សណ្តែកដី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតមានផ្ទុកសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ - រូបថត៖ indianexpress

សារធាតុរ៉ែ

ដូចវីតាមីនដែរ សារធាតុរ៉ែគឺជាមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម មានន័យថារាងកាយត្រូវការបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព។ សារធាតុរ៉ែជួយរក្សាសុខភាពឆ្អឹង សាច់ដុំ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងខួរក្បាល។ ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃសារធាតុរ៉ែរួមមាន កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ សូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែក។

សារធាតុរ៉ែនីមួយៗអនុវត្តមុខងារជាក់លាក់មួយនៅក្នុងរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍ កាល់ស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងឆ្អឹង ខណៈដែលប៉ូតាស្យូមជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម។

អ្នកអាចបំពេញបន្ថែមការទទួលទានសារធាតុរ៉ែរបស់អ្នកពីអាហារជាច្រើនដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក ស៊ុត សណ្តែកបណ្តុះ និងបន្លែ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចប្រើប្រាស់សារធាតុរ៉ែបន្ថែមប្រសិនបើចាំបាច់។

បរិមាណសារធាតុរ៉ែដែលត្រូវការមានភាពខុសគ្នាអាស្រ័យលើប្រភេទសារធាតុរ៉ែ អាយុ ភេទ និងស្ថានភាពសុខភាព។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមករដូវ ឬមានផ្ទៃពោះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការជាតិដែកបន្ថែម។

ទឹក

ទឹកគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ ដែលមានប្រហែល 70% នៃទម្ងន់រាងកាយ។ ការទទួលទានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ជួយការពារការទល់លាមក គ្រួសក្នុងតម្រងនោម និងការឆ្លងមេរោគផ្លូវទឹកនោម។ ទឹកក៏ជួយគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយផងដែរ។ ការមិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាវិលមុខ ឈឺក្បាល ឬបញ្ហារំលាយអាហារ។

ក្នុងករណីខ្សោះជាតិទឹកធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកអាចនឹងជួបប្រទះនឹងការភាន់ច្រឡំ ខ្សោយតម្រងនោម ឬបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។

តម្រូវការទឹករបស់អ្នកអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ ការមានផ្ទៃពោះ ឬការបំបៅដោះកូន កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ និងអាកាសធាតុក្នុងតំបន់។

មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការទឹកប្រហែល ១១.៥-១៥.៥ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ រួមទាំងទឹកពីភេសជ្ជៈ និងអាហារដែលសម្បូរទឹកដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។ ក្នុងចំណោមនោះ អ្នកត្រូវការទឹកពីភេសជ្ជៈចំនួន ៩-១៣ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដើម្បីសុខភាពល្អបំផុត អ្នកគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ ដូចជាទឹក សូដាមិនផ្អែម ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬតែមិនផ្អែម។

ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករដូចជាសូដា ឬទឹកផ្លែឈើផ្អែមនៅតែផ្តល់ជាតិទឹក ប៉ុន្តែវាក៏មានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនផងដែរ ដែលអាចនាំឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ដើម្បីធានាបាននូវសុខភាពល្អ សូមព្យាយាមបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អ្នកអាចបំពេញបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗតាមរយៈអាហារដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

លើសពីនេះ សូមផ្តល់អាទិភាពដល់ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករដូចជាទឹក ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប តែមិនផ្អែម ឬកាហ្វេមិនផ្អែម។

ងុយយ៉េត ឌុច

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm