តើសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីខ្លះដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — របបអាហារមានតុល្យភាពនឹងជួយឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អ - រូបភាពគំនូរ

របបអាហារមានតុល្យភាពដែលពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ ជំនួយដល់សាច់ដុំ ឆ្អឹង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ភ្នែក និងមុខងារជាច្រើនទៀត។

កាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមបីយ៉ាង។ ពួកវាជាប្រភពថាមពល និងកាឡូរីដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមានបីប្រភេទ៖

ស្ករ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ ជាតិស្ករត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ បង្អែម ស្ករគ្រាប់ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ។

ម្សៅ៖ ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញព្រោះវាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយម៉ូលេគុលជាតិស្ករសាមញ្ញជាច្រើនដែលភ្ជាប់ជាមួយគ្នា។ អ្នកអាចរកឃើញម្សៅនៅក្នុងអាហារដូចជា នំបុ័ង ធញ្ញជាតិ និងបន្លែដែលមានម្សៅ។

ជាតិសរសៃ៖ ប្រភេទមួយទៀតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាតិសរសៃ។ ជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ រក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែបង្កើតបាន 45-65% នៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក។ នៅលើរបបអាហារកាឡូរី 2,000 នេះស្មើនឹងប្រហែល 225-325 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនគួរតែមកពីផ្លែឈើ បន្លែ និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនក៏ជាអាហារូបត្ថម្ភដែលជាប្រភពនៃកាឡូរីសម្រាប់រាងកាយ។ វាគឺជាបណ្តុំនៃសាច់ដុំ ឆ្អឹង ស្បែក ឆ្អឹងខ្ចី និងឈាម។ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើតអរម៉ូន អង់ស៊ីម និងវីតាមីន។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូ។ ក្នុងចំណោមនោះ មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួន 9 ដែលរាងកាយមិនអាចសំយោគដោយខ្លួនឯងបាន ដូច្នេះអ្នកត្រូវបំពេញបន្ថែមពួកវាតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។

ការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន នឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន រួមជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដូចជា វីតាមីន B ស័ង្កសី និងម៉ាញេស្យូម។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ សាច់ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកត្រូវការអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ កម្ពស់ ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។ ជាទូទៅប្រូតេអ៊ីនគួរតែបង្កើតបាន 10-35% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើសកម្មភាពរាងកាយច្រើន ជាពិសេសការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ អ្នកនឹងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។

ខ្លាញ់

ខ្លាញ់ក៏ជាសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។ ខ្លាញ់ក៏មានតួនាទីសំខាន់ក្នុងសុខភាពសក់ ស្បែក និងខួរក្បាល។ វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ (វីតាមីន A, D, E និង K) ត្រូវការជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ការស្រូបចូល។

ខ្លាញ់ពីរប្រភេទសំខាន់ៗរួមមាន៖

ខ្លាញ់ឆ្អែត៖ ខ្លាញ់ប្រភេទនេះមាននៅក្នុងអាហារសត្វ ដូចជាសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) របស់អ្នក ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ខ្លាញ់មិនឆ្អែត៖ ខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ដូចជាប្រេងបន្លែមិនមែនត្រូពិច គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែបឺរ។ ពួកវាក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រីដូចជា ត្រីសាម៉ុង ឬត្រីម៉ាខេរ៉េល។ ការជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតជាមួយនឹងខ្លាញ់មិនឆ្អែតអាចជួយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។

វីតាមីន

វីតាមីនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមីក្រូសារជាតិ - សារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការតែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាព។

វីតាមីនមានតួនាទីក្នុងការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម មុខងារខួរក្បាល សុខភាពស្បែក បំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល សុខភាពបេះដូង និងមុខងារជាច្រើនទៀត។

មានវីតាមីនសំខាន់ៗចំនួន 13 រួមមានវីតាមីន A, C, D, E, K និងវីតាមីន B ប្រាំបី។ វីតាមីនត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុមធំ ៗ ៖

វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់៖ រួមមានវីតាមីន A, D, E និង K ។

វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ រួមមានវីតាមីន C និងវីតាមីន B។

វីតាមីនមាននៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សារបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលពង្រឹង។

ក្រុមអាហារនីមួយៗមានវីតាមីនសំខាន់ៗខុសៗគ្នា។ អ្នកក៏អាចលេបថ្នាំវីតាមីនបានដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកតាមរយៈអាហារ។

dinh dưỡng - Ảnh 2. — សណ្តែកដី និងគ្រាប់មានសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ - រូបថត៖ indianexpress

សារធាតុរ៉ែ

ដូចវីតាមីនដែរ សារធាតុរ៉ែគឺជាមីក្រូសារជាតិ ដែលមានន័យថារាងកាយត្រូវការវាក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាព។ សារធាតុរ៉ែជួយថែរក្សាឆ្អឹង សាច់ដុំ បេះដូង និងខួរក្បាលឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃសារធាតុរ៉ែរួមមាន កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ សូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែក។

សារធាតុរ៉ែនីមួយៗមានមុខងារជាក់លាក់នៅក្នុងរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ កាល់ស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកសាងឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ ខណៈដែលប៉ូតាស្យូមជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។

អ្នកអាចទទួលបានសារធាតុរ៉ែពីអាហារជាច្រើនប្រភេទ ដូចជាគ្រាប់ សណ្តែក ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែ។ អ្នកក៏អាចលេបថ្នាំបំប៉នជាតិរ៉ែបានប្រសិនបើចាំបាច់។

បរិមាណសារធាតុរ៉ែដែលអ្នកត្រូវការប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទសារធាតុរ៉ែ អាយុ ភេទ និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមករដូវ ឬមានផ្ទៃពោះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការជាតិដែកបន្ថែមទៀត។

ទឹក។

ទឹកគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ ដែលបង្កើតបានប្រហែល 70% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការរក្សាជាតិទឹកជួយការពារការទល់លាមក គ្រួសក្នុងតម្រងនោម និងការឆ្លងមេរោគតាមផ្លូវបង្ហូរទឹកនោម។ ទឹកក៏ជួយគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចមានរោគសញ្ញាដូចជា វិលមុខ ឈឺក្បាល ឬពិបាករំលាយអាហារ។

ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរនៃការខះជាតិទឹក អ្នកអាចជួបប្រទះនឹងការច្របូកច្របល់ ខ្សោយតម្រងនោម ឬបញ្ហាបេះដូង។

តម្រូវការទឹករបស់អ្នកអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ ស្ថានភាពមានផ្ទៃពោះ ឬការបំបៅដោះ កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ និងអាកាសធាតុក្នុងតំបន់។

មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការទឹកប្រហែល 11.5-15.5 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ រួមទាំងទឹកពីភេសជ្ជៈ និងអាហារសម្បូរជាតិទឹកដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។ ក្នុងចំណោមនោះ អ្នកត្រូវការទឹក 9-13 ពែងពីភេសជ្ជៈក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដើម្បីសុខភាពល្អបំផុត អ្នកគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ ដូចជាទឹក ទឹកខ្មេះគ្មានជាតិផ្អែម ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬតែគ្មានជាតិផ្អែម។

ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករដូចជាសូដា ឬទឹកផ្លែឈើនៅតែផ្តល់ជាតិទឹក ប៉ុន្តែពួកវាក៏មានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ផងដែរ ដែលអាចនាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។

ដើម្បីមានសុខភាពល្អ សូមព្យាយាមទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អ្នកអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗតាមរយៈអាហារដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

លើសពីនេះទៀត ផ្តល់អាទិភាពដល់ការផឹកភេសជ្ជៈដែលគ្មានជាតិស្ករដូចជា៖ ទឹកចម្រោះ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប តែគ្មានជាតិផ្អែម ឬកាហ្វេ។

NGUYET DUC

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm